Como superar a resposta de congelamento Um guia simples

Pode haver links de afiliados nesta página, o que significa que recebemos uma pequena comissão de qualquer coisa que você compra. Como associado da Amazon, ganhamos com compras qualificadas. Faça sua própria pesquisa antes de fazer qualquer compra on -line.

Pense na última vez que você esteve em uma situação difícil, o tipo de situação que requer ação imediata.

Algo como uma decisão difícil que você não pode adiar, uma discussão acalorada com alguém, uma mudança repentina e inesperada, ou mesmo um evento de vida ou morte, onde você teve que agir rápido.

É difícil determinar como alguém reagiria em tais circunstâncias. Às vezes você o enfrenta de frente; Outras vezes, você tenta evitá -lo. E também há momentos em que você simplesmente congela.

Você não sente vontade de fazer algo a respeito nem da necessidade de fugir; você está apenas ... preso.

Para superar a resposta de congelamento, você deve primeiro entender de onde vem essa reação e como funciona a resposta.

Você pode se surpreender ao descobrir que "congelar" é mais comum do que você pensa.

Índice

Compreendendo a resposta de Free-Flele-Fleeze

A resposta de light-flight-freeze é um dos mecanismos fundamentais que garantiram nossa sobrevivência como uma espécie.

Sempre que o perigo estava à espreita nos arbustos, nossos ancestrais confiam nessa resposta automática para lidar com o que quer que ameaça sua sobrevivência.

Com base em uma avaliação rápida, quase inconsciente da ameaça potencial, nossos ancestrais podem escolher a resposta apropriada.

Esse mecanismo de enfrentamento foi tão crítico que foi codificado em nossos genes e transmitido de geração em geração.

Além disso, os humanos não são as únicas espécies que dependem desse mecanismo de sobrevivência. Todos os mamíferos parecem compartilhar a resposta de lutas de voo-congelamento.

Ao longo de nossa evolução, as ameaças que estamos enfrentando mudaram dramaticamente. Hoje em dia, temos perigos reais (e.g., um carro que se aproxima) e perigos percebidos (e.g., alguém que discorda conosco).

Embora nosso mundo tenha atingido uma complexidade de tirar o fôlego, os mecanismos subjacentes que impulsionam sua resposta de congelamento de lutas são praticamente os mesmos de milênios atrás.

Se você deseja superar a resposta de congelamento, precisa começar entendendo sua biologia.

Uma ampla gama de mudanças fisiológicas e psicológicas ocorre toda vez que você encontra uma situação estressante ou potencialmente ameaçadora.

Lembre -se de que não há maneiras certas ou erradas de responder a situações potencialmente ameaçadoras.

Às vezes você 'luta', outras vezes você foge.

Às vezes você 'congelou', outras vezes você pode até desmaiar.

É um desafio determinar exatamente como alguém reagirá ao perigo, independentemente de ser real ou percebido.

O que acontece no corpo?

A primeira estrutura fisiológica que é ativada quando você se depara com uma ameaça em potencial é a amígdala, a parte do seu cérebro responsável pelo processamento de emoções como medo ou raiva.

Sob a influência do medo, sua amígdala sinalizará o hipotálamo, que, por sua vez, ativa o sistema nervoso autonômico (composto pelo sistema nervoso simpático e parassimpático).

Assim que o sistema nervoso autonômico receber sinais do hipotálamo, suas glândulas adrenais começarão a secretar cortisol e adrenalina.

Esses hormônios desencadearão uma ampla gama de mudanças fisiológicas, desde a freqüência cardíaca acelerada e a respiração rápida até o aumento da visão periférica, sudorese e tensão muscular.

Enquanto o sistema nervoso simpático supervisiona a resposta de luta ou fuga, o sistema nervoso parassimpático regula o congelamento.

Uma das principais diferenças entre luta ou voo e congelamento é que sua frequência cardíaca permanece relativamente estável durante o congelamento, como se você estivesse calmo e relaxado.

É uma das razões pelas quais alguns especialistas acreditam que o congelamento oferece aos humanos e animais algum tempo extra para processar a situação e determinar o melhor curso de ação. [1]

O que acontece na mente?

De uma perspectiva psicológica, a resposta de lutas de voo-congelamento é a conseqüência do medo percebido.

Objetivamente falando, a situação pode ou não estar ameaçando. O que mais importa é como você percebe.

Para alguns de nós, falar na frente de um público pode desencadear as mesmas emoções que estar trancado dentro de uma gaiola com um urso.

Em outras palavras, cada um de nós desenvolve medos condicionados no sentido de que aprendemos a se sentir ameaçado por certas situações. Por exemplo, um acidente de carro pode condicionar você a perceber a direção como perigosa.

Para encurtar a história, sempre que você encontrar uma situação que você rotula como "ameaçador", sua mente (e corpo) age como se você estivesse enfrentando um perigo real.

Então, de certa forma, somos os arquitetos de nossos medos e fobias.

Aqui está o que acontece quando você 'congelou'

Às vezes, um evento pode se desenrolar tão rápido que você nem tem tempo para descobrir se o que está lidando é um perigo real ou um medo condicionado.

Em um minuto, você está andando pela rua, no minuto seguinte, ouve pneus gritando e, sem sequer perceber, todo o seu corpo está em pleno alerta.

Quando você percebe que você está fora de perigo, seu corpo já entrou no modo de voo-congelamento de luta.

Dependendo da natureza da situação e de como você geralmente responde a mudanças inesperadas ou perigos em potencial, o medo pode levá -lo a agir, fugir ou congelar.

Quando você congela ', a primeira coisa que você pode notar é que o tempo diminui, como se você estivesse assistindo a um vídeo em um lento.

Mesmo que você esteja se sentindo ansioso, sua frequência cardíaca é relativamente normal e sua respiração se torna superficial.

Quando no modo 'congelamento', sua visão periférica aumenta [2], permitindo que você obtenha uma melhor sensação do seu ambiente. Dessa forma, você pode obter mais informações sobre o que acontece ao seu redor.

Além disso, alguns especialistas acreditam que a resposta de congelamento é uma forma de dissociação que o separa de uma situação potencialmente ameaçadora, fazendo com que pareça menos perigoso. [3]

Finalmente, pesquisas atuais sugerem que os animais aproveitam o congelamento para escanear seu ambiente e decidir como abordar uma ameaça em potencial.

No entanto, há uma diferença entre animais e humanos quando se trata de congelar. Em outras palavras, enquanto os animais são “Capaz de restaurar seu modo padrão de funcionar quando o perigo é passado, os humanos geralmente não são, e eles podem se encontrar trancados no mesmo padrão recorrente de resposta amarrados com o perigo ou trauma original.” [4]

Considerando todas essas evidências, poderíamos argumentar que o congelamento tem suas vantagens, pois nos permite reunir mais detalhes e avaliar a situação antes de tomar outras ações.

Está 'congelando' o sinal de um problema mais sério?

Até agora, estabelecemos que 'congelar' pode ser um mecanismo de defesa eficaz que cria espaço mental sempre que encontramos uma situação que não temos certeza de como lidar.

Mas e se essa resposta for hiperativa?

E se tendermos a congelar em situações que obviamente não estão ameaçando?

Ou e se durar muito tempo e nos impede de tomar decisões ou agir?

Nesses casos, uma resposta de congelamento hiperativo pode indicar a presença de uma condição subjacente.

Estresse agudo

O estresse agudo é a primeira coisa que aparece na minha cabeça sempre que ouço alguém reclamando de me sentir 'preso' ou incapaz de decidir.

Quando você passa a maior parte de suas horas de vigília sob estresse - causado pelo trabalho, problemas pessoais, problemas de relacionamento - seu corpo está em constante estado de excitação.

Seus níveis de cortisol estão em alta, você é hipervigilante e se comporta como se tudo fosse urgente e importante.

Para encurtar a história, você está no modo de luta ou fuga.

Isso significa que todas as mudanças inesperadas que podem ocorrer em seu ambiente serão automaticamente rotuladas como uma ameaça potencial.

Mas, como no modo de voo ou fuga a maior parte do dia é incrivelmente desgastante, há uma boa chance de você entrar em situações em que você simplesmente não tem energia para reagir.

E então ... você congelou.

Como você provavelmente pode imaginar, o gerenciamento do estresse (se é isso, de fato, o problema subjacente) pode ajudá -lo a superar a resposta de congelamento.

Ansiedade

Outra explicação sobre por que você tende a congelar sempre que lida com situações estressantes ou eventos inesperados é a ansiedade.

E não estou apenas falando sobre os medos e ansiedades que você ganha com experiências desagradáveis.

Estou falando de ansiedade como um traço de personalidade.

Por alguma razão, seu cérebro é mais sensível ao perigo e propenso a se concentrar em cenários negativos.

Em outras palavras, você tende a fazer um evento relativamente insignificante e transformá -lo em uma catástrofe.

As evidências atuais sugerem que, embora as pessoas com ansiedade tenham maior probabilidade de fugir do perigo, elas também tendem a 'congelar' (imobilidade tônica) quando se deparam com ameaças em potencial. [5]

Muitas vezes, você pode nem perceber o quão fácil é para você entrar em cenários catastróficos e imaginar as piores maneiras possíveis pelas quais um soluço menor pode se desdobrar.

Para encurtar a história, uma mente ansiosa é uma mente que pode congelar se as pressões forem altas e as circunstâncias pedem que você tome uma decisão rápida.

Mas como no caso de estresse, a ansiedade é uma condição gerenciável.

Experiências traumáticas

Em essência, o trauma ocorre quando estamos diante de uma situação ou evento que ameaça nosso bem-estar físico ou psicológico.

Estou falando de grandes eventos que excedem nossas habilidades de enfrentamento, gerando sobrecarga emocional e sentimentos de desamparo.

Alguns dos eventos mais comuns que podem causar trauma são: acidentes de carro, desastres naturais, abuso (físico, sexual, emocional), perda de entes queridos, procedimentos médicos invasivos e negligência.

Dado seu tremendo impacto emocional, as experiências traumáticas sempre deixarão uma marca, um lembrete para permanecer vigilante e evitar situações que possam causar a mesma dor e sofrimento que você experimentou inicialmente.

É como ter um alarme excessivo que dispara e o coloca no modo de congelamento de luta sempre que você encontrar algo que o lembra vagamente do trauma inicial.

No contexto do trauma, os profissionais de saúde mental acreditam que 'congelar' é um sinal de estresse pós-traumático.

Se for esse o caso, a melhor coisa que você pode fazer é consultar um profissional que possa ajudá-lo a processar seu passado doloroso e alcançar um crescimento pós-traumático.

4 etapas para superar a resposta de congelamento:

Dado que a resposta de congelamento de lutas é principalmente automática e profundamente enraizada em nossa biologia, exercendo controle total sobre como você responde a ameaças (reais ou percebidas) pode ser bastante desafiador.

Em outras palavras, não há como antecipar como você reagirá a uma mudança inesperada (e possivelmente adversa) em seu ambiente.

No entanto, quanto melhor você gerencia ansiedade e estresse, menor a probabilidade de 'congelar' diante do perigo.

Veja como você pode conseguir isso.

1. Técnicas de relaxamento e respiração

Algumas das ferramentas mais acessíveis para gerenciar a ansiedade e superar a resposta de congelamento são técnicas de relaxamento e respiração.

Para iniciantes, o mero ato de mudar sua atenção para a sua respiração o tira da cabeça e para longe de toda a incerteza e adivinhação que está mantendo você 'congelado.'

Além disso, as técnicas de respiração são uma excelente maneira de recuperar o controle sobre seu corpo.

Ao recuperar lentamente o controle sobre o seu corpo, você pode 'descrever a si mesmo' e controlar a situação.

Um exercício que é rápido e fácil de praticar é a respiração profunda.

Aqui está como você faz isso:

• Respire fundo no nariz, permitindo que sua barriga e peito se expandissem completamente.
• Expire lentamente pela sua boca.
• Repita.

Mas não apenas salve esses exercícios para quando você estiver se sentindo preso.

Pratique regularmente para que, quando a resposta de congelamento entrar em ação, sua mente já sabe como superá -la.

2. Aterramento

O aterramento é outra prática útil para quando a ansiedade é tão intensa que paralisa você.

Assim como os exercícios respiratórios ajudam você a sair da sua cabeça, os exercícios de aterramento permitem que você escape da esmagadora torrente de pensamentos que correm pela sua cabeça durante uma situação tensa.

Em essência, o aterramento tem tudo a ver com se reconectar com o seu entorno.

Quando sua mente fica sobrecarregada pela ansiedade e pelo estresse, sua atenção muda para dentro, e você tende a perder de vista o que acontece ao seu redor.

Usando seus sentidos, você pode se basear no momento presente, mudando assim seu foco para a situação que exige uma resposta rápida ou uma decisão rápida.

Se você quiser aprender a praticar o aterramento, aqui estão 20 exemplos para você começar.

3. Encontrando um espaço seguro

Às vezes, apenas porque uma situação 'parece' urgente ou ameaçadora não significa que você precisa agir no local.

Lembre-se de que sua resposta de voo-congelamento pode ser excessiva devido ao estresse e ansiedade que estão pesando pesadamente em seus ombros há algum tempo.

Se possível, tente procurar um espaço que pareça seguro, um lugar onde você pode se recompor e decidir pacientemente o que fazer a seguir.

Talvez em algum lugar fora, em algum lugar quieto e menos lotado.

Ou talvez você prefira uma sala vazia onde se sente separado com segurança da situação ou pessoa que está fazendo você se sentir em pânico e 'preso.'

4. Apoio social e profissional

Para alguns de nós, estar na presença de outros - geralmente, pessoas em quem confiamos - podem ser reconfortantes o suficiente para superar o 'congelamento' e planejar nosso próximo passo.

Às vezes, mesmo um texto de apoio e tranquilizador de alguém que você possui pode dar a você a coragem de superar os blocos mentais e gerenciar situações difíceis.

Embora mandar mensagens para um amigo ou procurar a presença de alguém que você se sinta confortável seja calmante o suficiente para que você se solte ', eu não recomendaria usar esta solução constantemente e indefinidamente.

Em outras palavras, virando -se para os outros toda vez que você congelou; Diante de uma situação urgente e tensa, apenas prolongará seu problema subjacente.

Além disso, outros podem não se sentir confortáveis ​​em ser sua 'rede de segurança.'

Se o 'congelamento' é um problema recorrente, consulte um profissional de saúde mental que possa ajudá -lo a chegar ao fundo do problema.

Pensamentos finais sobre superar a resposta congelada

A resposta de light-fletle-freeze é um mecanismo de defesa essencial que nos ajuda a navegar em possíveis perigos, garantindo nosso bem-estar físico e psicológico.

O problema com 'congelamento' é que às vezes o impede de responder adequadamente a uma situação ameaçadora.

Na minha opinião, é vital entender de onde essa reação é vindo. Talvez seja porque você está sob muito estresse e ansiedade. Ou talvez a causa raiz seja trauma não processado.

Além de explorar a causa por trás do constante 'congelante', você também pode:

• Use exercícios de relaxamento e respiração para ganhar mais controle sobre sua mente e corpo,
• Reconecte -se com seu ambiente através de técnicas de aterramento,
• Encontre um espaço seguro (se possível) onde você pode coletar seus pensamentos,
• Procure conforto e apoio de alguém em quem você confie.

Além disso, lembre -se de que 'congelar' não está totalmente errado. Às vezes, a mente precisa de alguns momentos para avaliar a situação e desenvolver uma resposta apropriada a uma situação potencialmente ameaçadora.

Agora, é importante descobrir se sua resposta de congelamento se refere a algum tipo de ansiedade. Se você sentir vontade pode ser, Então você deve entender que tipo de ansiedade está experimentando (Este artigo ajudará) e também Use a regra 3-3-3 para fornecer um alívio rápido quando tiver esses momentos ansiosos.

Finalmente, se você quiser aumentar sua felicidade e satisfação com a vida, então Assista a este vídeo grátis que detalha o hábito de 7 minutos para planejar o seu dia para se concentrar no que é importante.

Referências

[1] K. Roelofs, “Congelar para a ação: mecanismos neurobiológicos em congelamento animal e humano”, Transações filosóficas da Royal Society B, vol. 372, não. 1718, 2017.
[2] L. M. Gladwin, e. J. Hermans e e. J. Roelofs, “Congelamento promove a percepção de recursos visuais grosseiros”, Journal of Experimental Psychology, vol. 144, não. 6, p. 1080-1088, 2015.
[3] A. Krause-Utz, r. Geada, d. Inverno e b. M. Elzinga, “Dissociação e alterações na função e estrutura cerebral: implicações para o transtorno da personalidade limítrofe”, Current Psychiatry Reports, vol. 19, não. 1, 2017.
[4] K. Kozlowska, p. Walker, l. McLean e p. Carrive, “Fear and the Defense Cascade: implicações clínicas e gerenciamento”, Harvard Review of Psychiatry, vol. 23, não. 4, p. 263-287, 2015.
[5] n. B. Schmidt, a. Richey, m. J. Zvolensky e J. K. Maner, “Explorando respostas de congelamento humano a um estressor de ameaça”, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, vol. 39, não. 3, pp. 292-304, 2008.