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Medo de falar em público? Você não está sozinho - mais de 70% dos americanos sofrem de ansiedade da fala.

As borboletas, tontura, palmas das mãos suadas, pernas inquietas, joelhos trêmulos e resmungos incoerentes? Tudo normal.

Mas aceitando que é normal? Não tão normal.

Pulando, ignorando e até resistindo à verdade que A falha é normal, Estamos perdendo uma ferramenta poderosa para a mudança - para superar a ansiedade da fala ou por finalmente perder peso.

Não se preocupe, este não é outro post sobre os perigos do otimismo.

Esta é uma história alegre de derrota, inspiração e redenção. Do que uma pessoa pode realizar quando tem a coragem de parecer uma realidade sombria.

Ou algo assim.

Índice

Derrota

Quando eu tinha 13 anos, eu era um dos piores palestrantes públicos da minha série. Um discurso no final do ano em frente aos meus colegas de classe me deixou congelado e cheio de vergonha.

Redenção

Alguns anos depois, eu me tornei um dos melhores palestrantes públicos - no meu ensino médio e depois na minha faculdade.

Seja um julgamento simulado, política monetária ou apresentação de negócios, deixei de ser um dos piores para geralmente o melhor ou o segundo melhor. Por duas vezes, minhas habilidades de falar em público me compraram entrada no Federal Reserve Board of Governors, onde eu conheci Ben Bernanke, o careca sexy que tenta controlar a economia americana.

Minhas habilidades de falar em público me ajudaram a iniciar uma empresa e conseguir meu primeiro emprego em período integral.

O fim…

O que? Você está dizendo que eu perdi uma seção ... a inspiração?

Ah, isso mesmo. Não havia nenhum.

Não havia chance de encontrar Isso mudou o meu destino por sorte - nenhuma garota que eu estava tentando impressionar ou mentor que me empurrou para alcançar todo o meu potencial.

Eu não estava particularmente motivado. Os clubes de língua pública no meu ensino médio tinham dezenas de membros tão ativos quanto eu.

Eu não era naturalmente talentoso. Nasci neste mundo com níveis médios de carisma (ou seja, não muito).

Eu não sabia disso na época, mas Eu tive sorte.

Sorte o suficiente para assumir a responsabilidade pessoal.

Quando outras pessoas perderam, procuraram uma desculpa - "o juiz não estava sendo justo", "os oponentes eram bons demais", "eu apenas nasci um orador ruim", "Oh, eu realmente não me importo que eu fiz Tão ruim, eu estava apenas fazendo isso por diversão.“Eu nunca fiz isso.

Eu assumi a responsabilidade pessoal. Eu disse a mim mesma: “Não importa quão injusto o juiz ou bom os oponentes se eu tivesse feito as coisas de maneira diferente, eu poderia ter vencido. Eu me importo, então agora, o que posso fazer para aumentar minhas chances de ganhar na próxima vez?”

Repetiu algumas dezenas de vezes ao longo de alguns anos, e eu lentamente transformei minhas fraquezas em pontos fortes.

A maioria das pessoas não fez isso. A maioria das pessoas não faz isso.

Até um mês atrás, eu não sabia o porquê. O que tornou essa responsabilidade pessoal tão natural?

[Obtenha mais lições sobre o poder da responsabilidade pessoal e como agir com mais responsabilidade no seu dia-a-dia.]

Não era auto-estima.

Com certeza, a alta auto-estima é carismática e auto-suportiva. Mas também pode ser perigoso (clique para mostrar).

A alta auto-estima está positivamente correlacionada com o narcisismo, o bullying e a agressão verbal, e “embora terem altos níveis de auto-estima esteja relacionado à redução da ansiedade, o objetivo de validar a auto-estima, evitando demonstrações de inutilidade de alguém está relacionada ao aumento da ansiedade.”(O papel da auto-compaixão no romântico; a busca dispendiosa da auto-estima)

Deixe -me dar dois exemplos.

Meus pais nunca me disseram para "apenas ser você mesmo".

Para o qual fico feliz porque esse conselho é uma forma de mudança de responsabilidade de si mesmo para os outros, a fim de promover a auto-estima artificial. A ideia diz - se o juiz, menina ou empregador não gosta de você, você deve “permanecer fiel a si mesmo e tentar novamente com alguém que possa apreciá -lo melhor”. Bs.

Não há razão para modificar a totalidade de nossa individualidade em resposta à pressão social, mas nossos maus hábitos? aparência desleixada? não profissionalismo? Falta de experiência? choring? Mas, você diz, diga a uma criança que a razão pela qual eles não podem obter datas é que a aparência deles precisa de uma atualização, e sua auto-estima provavelmente vai cair. Não se eles são um homem de verdade, com autocompaixão.

Todo mundo precisa de ajuda em algum momento de suas vidas. E esse garoto não precisa ser o mais bonito da cidade - ele só precisa parecer bem. Ou ele?

Os outros perigos da auto-estima artificial.

*As crianças podem nem se importar muito com sua aparência física ... até que a sociedade diga para elas.
** De acordo com Carol Dweck, autora de vários livros populares sobre motivação, "se eu tentasse, eu realmente seria incrível" é um modo de falha comum.

Outra conseqüência potencial de elogios excessivos e incondicionais é a tendência de ver o fracasso como evidência de estupidez, e não como uma experiência humana normal. Você pode ler um resumo da pesquisa aqui, ou um artigo mais aprofundado aqui.

Há uma alternativa.

“Você é média, e tudo bem.”

Meus pais não me parabenizavam quando eu desenhei linhas de cor aleatória em um pedaço de papel e a chamei de pintura. Não me disseram: "Você é o melhor!”Quando, obviamente, eu não estava.

Eles eram amorosos e solidários, mas de uma maneira diferente. A responsabilidade pessoal não doeu, porque meus pais não haviam me condicionado acidentalmente a me sentir mal quando eu não estava acima da média (na verdade eles fizeram, mas apenas em uma área da minha vida - acadêmicos, e isso não foi acidente :)). Você pode ler mais sobre o nosso problema de auto-estima autoinfligida aqui.

Então você está dizendo que os pais devem chicotear seus filhos?

Claro que não. Não sou pai e sei pouco sobre criar filhos. Eu acho, no entanto, que às vezes somos livres demais com os elogios que damos aos nossos jovens.

Quando me tornei mais americano (fui criado por imigrantes indianos), começou a doer para mim também. Mas não naquela época.

Eu não tinha voz na minha cabeça que me criticou quando fiz mal.

“Você perdeu, você não é um bom orador público. Como você pode esperar se tornar bom? Vamos lá, você deve se esforçar mais na próxima vez ... na verdade, não se preocupe. Você é um bom orador. Você teria vencido, mas o juiz era apenas tendencioso e injusto.”

ou

“Você perdeu, isso é evidência de que você simplesmente não é cortado para ser um orador público. Desistir. Ninguém vai louvar você se você continuar perdendo.”

Não foi isso que aconteceu dentro da minha cabeça-é um hábito cultural muito americano amarrar o grau de excesso de desempenho individual à autoestima.

Todas as culturas dão uma grande importância em estar acima da média. A diferença é que diferentes culturas valorizam coisas diferentes - em estar acima da média em diferentes áreas.Os americanos dão grande importância ao ser individualmente melhor. Os orientais dão grande importância em ser coletivamente melhor.

Os americanos tendem a superestimar sua capacidade de dirigir, o valor de suas contribuições para os projetos da equipe e seu desempenho acadêmico e no trabalho.

Os orientais tendem a superestimar sua capacidade de se dar bem com os outros e se encaixar (eles acham que têm capacidade acima da média ao parecer média).

Na época, eu era tanto imigrante indiano quanto um residente americano. Uma representação mais precisa do meu monólogo:

““Você perdeu. Tudo bem - isso acontece com todos. Agora, o que você pode fazer para aumentar suas chances de ganhar na próxima vez?”

Não havia necessidade de procurar desculpas, por razões para passar a responsabilidade ou parar de se importar. Não havia dor que precisava evitar.

Não havia autocrítica. O que foi ótimo.

A autocrítica é um motivador ineficaz.

• “Eu não deveria ter comido tanto. Como eu poderia ser tão patético?”
• “Por que eu disse algo tão mau? Eu devo ser o pior ser humano na sala.”
• “Ugh ... como eu poderia ter feito isso? Não acredito que era tão descuidado/estúpido/distraído/ingênuo/alheio/patético/pequeno de mente pequena. Da próxima vez, é melhor eu acertar.”

Acho que esses pensamentos estão te aproximando do sucesso? Que eles mantêm você alerta, longe da complacência preguiçosa?

Às vezes. Outras vezes, eles podem estar apenas piorando as coisas. Há uma maneira melhor - uma que não envolve mentalmente se chicoteando.

Um estudo de 2012 descobriu que a autocompaixão é mais motivadora do que a autocrítica,

Participantes em uma condição de autocompaixão, em comparação com uma condição de controle de auto-estima… . expresso Maiores crenças sobre uma fraqueza pessoal; relatado Maior motivação para fazer as pazes e evite repetir uma transgressão moral recente; Passei mais tempo estudando Para um teste difícil Após uma falha inicial; exibiu uma preferência por Comparação social ascendente Depois de refletir sobre uma fraqueza pessoal; e relatado Maior motivação para mudar a fraqueza.¹

Assim como no otimismo, muita auto-compaixão pode ser um problema, mas provavelmente não está nem perto de chegar a esse ponto.

Não é apenas um estudo e uma anedota pessoal-Kristin Neff, a Autoridade em Pesquisa de Compaixão, aprofunda o poder motivacional da auto-compaixão aqui.

Fazer a mesma coisa repetidamente e esperar resultados diferentes é a definição de insanidade. Eu acho que você já tentou autocrítica o suficiente vezes. Dê uma rotação da autocompaixão.

Mas há mais do que apenas motivação.

Os seis outros benefícios da auto-compaixão

Não é egoísta, indulgente ou lixo. Assim como camisas rosa, a auto -compaixão é para homens de verdade - é preciso coragem.

1. A auto-compaixão é boa.

Verificou-se que três estudos nos quais os níveis aumentados de auto-compaixão afetam positivamente várias medidas de humor e bem-estar.

• Em um estudo de 2008 sobre meditação de bondade amorosa, apenas sete minutos de prática de compaixão pontual foi encontrada para Aumentar os níveis de humor de curto prazo em 10 a 20%.²
• Repetido ao longo de vários dias e depois semanas, O impulso de curto prazo se torna um impulso semi-permanente de felicidade - Enquanto a prática continuar, o solavanco de 10 a 20% persistiu.³
• Melhor ainda, com prática contínua, o solavanco de humor cresceu e se tornou mais permanente. Em outro estudo de 2008, depois que os participantes praticaram a meditação da bondade amorosa por algumas semanas, eles poderiam perder várias sessões de prática seguidas sem um declínio no solavanco de humor.³
• Em um estudo de 2007 sobre estudantes universitárias, uma exposição única ao exercício de duas cadeiras da Gestalt, uma técnica para aumentar a autocompaixão, foi encontrada para aumentar temporariamente as medidas de bem-estar.⁴

2. A auto-compaixão aumenta a satisfação com a vida.

A satisfação com a vida é mais do que apenas se sentir bem - também é sobre ter realizações significativas, relações sociais e mais. A auto-compaixão ajuda aqui também.

• No mesmo estudo de 2008 que acima, os participantes também experimentaram Aumentos estatisticamente significativos na satisfação com a vida.³
• Em um estudo de 2010 sobre adolescentes, a auto-compaixão foi considerada fortemente correlacionado com medidas de bem-estar e satisfação com a vida (r =.36).⁵
• Em um estudo de 2009 sobre estudantes universitários, a auto-compaixão foi considerada fortemente correlacionado com medidas de bem-estar (r =.64) e satisfação com a vida.⁶ Um estudo de 2011 encontrou resultados semelhantes, para ambos os estudantes universitários (r =.51) e adultos (r =.53).⁷

Advertências e cenouras (para os geeks de dados).

Em todos os estudos, "medidas de bem-estar" significava coisas diferentes, incluindo uma combinação de medidas como satisfação com a vida, estresse percebido, conexão social e propósito na vida.No estudo de 2008, os autores não mencionaram o aumento % de aumento da satisfação com a vida, apenas que houve um aumento estatisticamente significativo. Isso sugere que o aumento real foi pequeno, talvez cerca de 5%.

No estudo de 2010, a auto-compaixão foi fortemente correlacionada com o bem-estar. No entanto, vários outros estudos descobriram que a auto-compaixão e a auto-estima estão positivamente correlacionadas. Isso significa que aqueles com mais autocompaixão também têm mais auto-estima. À medida que a auto-compaixão e a auto-estima se correlacionam com o bem-estar, o efeito da auto-compaixão após o controle da auto-estima é provavelmente menor-talvez metade.

No estudo de 2007, a correlação negativa entre auto-compaixão e padrões mentais negativos, como ansiedade e ruminação, é forte (veja aqui), mas o aumento absoluto de compaixão e bem-estar não é relatado, sugerindo novamente que os aumentos podem ter sido pequenos.

3. A auto-compaixão reduz os níveis de estresse.

Em dois estudos que mediram marcadores biológicos de estresse, como pressão arterial, aqueles com níveis mais altos de autocompaixão foram mais capazes de lidar com a pressão mental e social. A auto-compaixão é como um bom amigo que está sempre disponível.

• Quando solicitado a fazer um discurso, aqueles que tinham altos níveis de autocompaixão não experimentou tanto estresse: sua pressão arterial sistólica e diastólica foi de 12.5% e 14% menor, respectivamente do que aqueles com baixos níveis de autocompaixão.⁸
• Um estudo experimental de seis semanas que treinou participantes na meditação da compaixão e depois os expôs a testes de estresse, encontrados “Correlações significativas entre a quantidade de prática de meditação e respostas imunes e comportamentais inatas ao estresse psicossocial.”⁹

Há uma alternativa para cultivar uma pele grossa.

4. A auto-compaixão alivia os sintomas de ansiedade e depressão.

Substitua a autocrítica incômoda por um pouco de amor próprio e não é surpresa que a ansiedade e a depressão tenham uma chance de ir embora.

• No estudo de 2010 de adolescentes já referenciados, a auto-compaixão teve um grande correlação negativa com ansiedade (r =-.7).⁵
• Em um estudo de 2010 de adultos ansiosos e/ou deprimidos, os níveis de autocompaixão foram considerados duas a três vezes mais preditiva para evitar a depressão (r =.64) e ansiedade (r =.4) do que atenção plena.¹⁰
• No estudo de 2007 de mulheres já mencionadas, “a autocompaixão foi associada a significativamente menos ansiedade Depois de considerar a maior fraqueza de alguém (r = -.21, p< .05).” In comparison, self-esteem had half the correlation (r=-.11).⁴
• No mesmo estudo, após o aumento da auto-compaixão, houve um declínio significativo na autocrítica (r =-.61), depressão (r =-.31), e ansiedade (r =-.61).⁴

Advertências e caviar (também para os geeks de dados).

O estudo de 2007 usou apenas mulheres, o que significa que seus resultados não podem ser generalizados para os homens. Além disso, os efeitos da auto-compaixão só foram encontrados quando os participantes perceberam a presença de apoio social. No entanto, este estudo teve fraco controle, pelo que acredito que a auto-compaixão pode amortecer contra o estresse quando o apoio social é percebido e em situações neutras.O estudo experimental de seis semanas que treinou participantes em meditação de compaixão teve um controle terrível. É possível que os efeitos positivos possam ter sido os resultados da meditação em geral, e não a meditação da compaixão em particular. Nesse caso, outras formas populares de meditação podem ter o mesmo efeito.

5. A auto-compaixão melhora os relacionamentos.

Em cinco estudos, verificou-se que a auto-compaixão aumenta o comportamento pró-social, as atitudes e os sentimentos.

• No estudo de 2008 já referenciado, depois que os participantes praticaram a meditação de bondade amorosa por algumas horas, eles relataram aumentos na quantidade de apoio social dado e recebido, e em relações positivas com outros.³
• No estudo de 2007 já referenciado, depois que os participantes tiveram seus níveis de autocompaixão aumentados experimentalmente, eles relataram níveis significativamente mais altos de conexão social.⁴
• Em outro estudo de 2008, sete minutos de meditação de bondade de amor foram eficazes no aumento da consideração consciente e subconsciente de estranhos neutros.²

6. Especialmente relacionamentos românticos;).

Esta é uma das principais razões pelas quais pretendo me tornar mais auto-compassivo.

• Um 2012 de 104 casais descobriu a autocompaixão para serem correlacionados verbal reduzido agressão (r =-.56), domínio (r =-.42), destacamento (r =-.19) e aumento da autonomia (r =.34), aceitação (r =.17), e cuidado (r =.18).¹¹
• Quatro estudos de 2011 de estudantes universitários e recém-casados, dois correlacionais, um experimental e um longitudinal, consideraram a autocompaixão a ser associada a Maior motivação para corrigir erros interpessoais, mais comportamentos construtivos de solução de problemas, relatórios de mais acomodações e menos quedas em satisfação conjugal. Uma exceção - Para homens com pouca consciência (Motivação intrapessoal), A alta autocompaixão foi ativamente prejudicial, reduzindo o nível de todos esses grandes comportamentos descritos na frase anterior. Este resultado sugere que existem situações em que a auto-compaixão pode ser prejudicial.¹²

Sou altamente consciente e realista sobre minhas chances de me divorciar (~ 20%).

A auto-compaixão pode reduzir essa probabilidade? Estou vendido. Você é?

Como podemos nos tornar mais auto-compassivos?

Existem dezenas de exercícios que você pode usar, muitos dos quais já foram empiricamente testados.

A auto-compaixão exige mais esforço para construir do que gratidão-um diário de dois minutos por dia não vai cortar. Mas um progresso significativo está a apenas algumas semanas, se você realmente quiser.

Em um estudo de 2012 de um programa de meditação de compaixão de oito semanas, os níveis de autocompaixão dos participantes aumentaram, em média, em 30%.¹³ Ao longo das oito semanas, os participantes meditaram por um total de aproximadamente 13 horas.

Mas não se desespere se você é preguiçoso como eu! Os benefícios são proporcionais ao tempo investido. Mesmo sete minutos todos os dias ou três são suficientes.

Abaixo estão as três técnicas que achei mais úteis do livro de Kristin Neff Auto-compaixão: pare de se bater e deixe a insegurança para trás.

1. Abraça -se

Uma maneira fácil de acalmar e se confortar quando você está se sentindo mal é dar um abraço gentil. Parece um pouco bobo no começo, mas seu corpo não sabe disso. Apenas responde ao gesto físico de calor e cuidado. Nossa pele é um órgão incrivelmente sensível. A pesquisa indica que o toque físico libera a ocitocina, fornece uma sensação de segurança, acalma emoções angustiantes e acalma o estresse cardiovascular. Então, por que não tentar?

Você pode fazer isso quando ninguém está olhando. Finja que você está apenas se coçando se alguém entrar.

2. Mude sua conversa interna crítica

Na próxima vez que você estiver ciente de ter um pensamento autocrítico, tente atenuar ou até substituí-lo por um mais compassivo. Esta é uma abordagem de longo prazo. O único requisito é que você se lembre, talvez uma vez por semana ou uma vez por mês, do que você está tentando realizar. Ao contrário de se abraçar, o que é um hábito fácil de pegar, modificando diretamente os padrões de pensamento requerem reorientação frequente.

3. Pratique a meditação de autocompassagem

A meditação da bondade amorosa é a técnica mais empiricamente validada para melhorar a compaixão. Envolve focar em gerar deliberadamente sentimentos de compaixão, primeiro por si mesmo, depois entes queridos, depois amigos, estranhos e, finalmente, para inimigos.

Você pode ver como é com o vídeo abaixo.

Mas os tempos mudaram. Para mim e muitos outros, tornou -se mais fácil amar outro do que amar a si mesmo.

Eu faço as coisas de maneira um pouco diferente. Primeiro, fecho meus olhos e imagino alguém que amo e me sinto muito quente em relação. Então, em vez de verbalizar um mantra, eu apenas me concentro em gerar as emoções da compaixão. Depois de ter uma boa ideia por essas emoções, eu me imagino e mais uma vez tento gerar sentimentos de compaixão.

[Uma das melhores maneiras de praticar a auto-compaixão é através do uso de hábitos de reforço de positividade, como mantras ou afirmações. Saiba mais sobre como os mantras podem ajudá -lo neste guia detalhado de mantras que incluem 99 exemplos que você pode usar.]

Realmente fazendo isso.

Espero que este artigo tenha mudado sua visão de auto-compaixão e autocrítica. Que da próxima vez que você sentir vontade mental se chicoteando, você será um pouco mais gentil.

Apesar de saber de seus muitos benefícios, tive muita dificuldade em começar a começar. Autocompaixão ... simplesmente não é sexy. Eu li pela primeira vez sobre a ideia há vários meses, mas não foi até agosto que comecei a progredir. Decidi ficar sério e retirei meu kit de ferramentas de modificação de comportamento:

1. Escreva o maldito gol. Seja específico.
2. Comece pequeno. Faça uma meta que possa ser facilmente alcançada e posteriormente montada em dificuldade. Pequenas vitórias! É o começo que é o mais difícil quando se trata de objetivos!
3. Rastrear. Aquelas coisas que rastreamos permanecem em mente, tanto para o nosso consciente quanto o subconsciente.
4. Experimente a meta por alguns dias ou semanas e depois se compense.

Originalmente, tudo isso foi feito com lápis e papel, mas eu o transferi para o PDF para que você possa ver o que eu fiz e, se quiser, faça você mesmo:

A planilha de auto-modificação

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Referências

1. Breines, j. G. & Chen, S. (2012). A auto-compaixão aumenta a motivação de auto-aperfeiçoamento. Boletim de personalidade e psicologia social. Doi: 10.1177/0146167212445599
2. Hutcherson, c. A., Seppala, e. M., & Gross, J. J. (2008). Meditação da bondade amorosa
aumenta a conexão social. Emoção, 8, 720-724.
3. Fredrickson, b. eu., Cohn, m. A., Coffey, k. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Corações abertos construem vidas: emoções positivas, induzidas através da meditação da bondade amorosa, construir recursos pessoais consequentes. Journal of Personality & Social Psychology, 95 (5), 1045-1062.
4. Neff, k. D., Kirkpatrick, k. & Rude, S. S. (2007). Autocompaixão e seu link para o funcionamento psicológico adaptativo. Journal of Research in Personality, 41, 139-154.
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6. Neely, m. E., Schallert, d. eu., Mohammed, s. S., Roberts, r. M., Chen, Y. (2009). Auto-sinceridade ao enfrentar o estresse: o papel da auto-compaixão, regulamentação de objetivos e apoio no bem-estar dos estudantes universitários. Motivação e emoção, 33, 88-97.
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8. Cosley, b. J., McCoy, s. K., Saslow, l. R., & EPEL, E. S. (2010). É compaixão pelos outros buffer de estresse? Conseqüências de compaixão e apoio social à reatividade fisiológica ao estresse. Journal of Experimental Social Psychology, 46 (5), 816-823. doi: 10.1016/j.JESP.2010.04.008
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