As 10 principais técnicas de aterramento para reduzir a ansiedade e lidar com o TEPT

Pode haver links de afiliados nesta página, o que significa que recebemos uma pequena comissão de qualquer coisa que você compra. Como associado da Amazon, ganhamos com compras qualificadas. Faça sua própria pesquisa antes de fazer qualquer compra on -line.

Todos sabemos como é a ansiedade - aquela sensação terrível de pânico, preocupação e inquietação que suga a alegria da vida.

Há momentos em que a ansiedade é tão intensa e esmagadora que você tende a perder o contato com a realidade. Em outras palavras, você se fixa em qualquer pensamento cheio de preocupação que esteja correndo pela sua cabeça.

Quando você está lidando com ataques de pânico ou ansiedade severa, quase parece que você está totalmente desconectado do mundo ao seu redor.

Felizmente, existe uma estratégia simples que permite que você volte a entrar em contato com a realidade e manter seus pensamentos ansiosos sob controle.

É chamado de aterramento, e vários especialistas o recomendam como uma estratégia eficaz para lidar com a ansiedade.

Mas para entender como as técnicas de aterramento funcionam (e por que é uma ferramenta de gerenciamento de ansiedade tão útil), primeiro precisamos analisar como a ansiedade afeta nossa percepção, pensamento e humor.

Índice

O lado sombrio da ansiedade

Pergunte a qualquer pessoa que esteja lidando com uma forma de ansiedade, e eles dirão como é irritante e cansativo para sentir -se sob pressão a maior parte do dia.

É difícil se concentrar no lado positivo das coisas quando sua mente continua se preocupando com um futuro que ainda não se materializou.

Se você deseja cultivar uma vida gratificante, precisa começar implementando hábitos mais saudáveis ​​e Humano mais feliz é o livro que o ajudará a alcançar com precisão que.

Embora geralmente percebemos a ansiedade como um estado desagradável, a verdade é que cada um de nós experimentou isso em algum momento de nossas vidas.

De fato, a ansiedade faz parte do nosso espectro emocional, o que significa que se livrar dele está completamente fora de questão.

Por mais desconcertante que possa parecer, você precisa de ansiedade para sobreviver e prosperar em nossa sociedade em constante mudança e crescente

Pense nisso! A ansiedade é o que leva você a avaliar riscos e tomar decisões informadas; É por isso que você olha duas vezes antes de atravessar uma rua movimentada; É o que o impede de danos físicos e emocionais.

Em suma, é um mecanismo de sobrevivência bastante útil.

Infelizmente, também há um lado 'sombrio' na ansiedade. Em outras palavras, há momentos em que esse mecanismo pode funcionar contra você.

Por exemplo, quando você é agorafóbico, então evita levar o metrô para trabalhar. Ou quando você deseja falar na frente de uma audiência, mas fica tonto e enjoado apenas pensando nisso.

““A preocupação nunca rouba amanhã de sua tristeza; Só hoje é de sua alegria.” - Leo f. Buscaglia

Parece muito pouca ansiedade o deixa descuidado e imprudente, enquanto muito pode "paralisar" você.

Vamos tomar TEPT, por exemplo. Esta forma de transtorno de ansiedade ocorre como resultado de um evento traumático. Se você sofre um acidente de carro, as chances são de ansiedade o impedirão de ficar ao volante.

Em teoria, a ansiedade faz com precisão o que deveria fazer - mantenha você fora de perigo. Neste exemplo, impede que você diriga, portanto, eliminando a possibilidade de outro acidente de carro.

E quando você tenta ir contra, você pode se surpreender ao descobrir como a ansiedade pode ficar intensa.

Como as pessoas que lutam com o TEPT lhe dirão, expondo -se a algo que causou dor e trauma no passado pode resultar em ataques de pânico.

Isso significa que seu coração começa a bater rápido, você toma suspiros desesperados de ar, você se sente desconectado de tudo ao seu redor, e tudo o que você pode pensar está fugindo.

Então, como podemos ignorar uma reação tão intensa? Como podemos superar a ansiedade, alcançar um crescimento pós-traumático e aproveitar a vida que queremos?

A resposta é - fundamentação.

O que está aterrando?

O aterramento é uma forma de atenção plena, uma técnica que rapidamente se reconecta com o 'aqui e agora.'

Quando você está lidando com ansiedade, dissociação ou flashbacks, você tende a permanecer fixado em todos os tipos de imagens, pensamentos e memórias que continuam brincando dentro de sua cabeça.

Como resultado, você começa a perder o contato com o ambiente; Seus sentidos são "desativados" pela ansiedade que assume seu corpo e mente.

E é aqui que o aterramento entra em jogo, trazendo você de volta ao momento presente. Essa técnica ajuda você a restabelecer uma conexão com o ambiente, com o espaço em que você se encontra naquele momento.

Para se aterrar no momento presente, você precisará usar todos os seus cinco sentidos - visão, som, cheiro, toque e gosto. Seus sentidos básicos são os meios pelos quais você interage com o mundo exterior.

Ao cheirar as flores na mesa da sua cozinha, provar um delicioso biscoito ou ouvir o som dos carros que passam, sua mente lentamente deixará de lado qualquer imagens obsessivas e intrusivas.

Porque isso ajuda você a se concentrar no seu ambiente - em vez dos pensamentos cheios de preocupações que estão correndo pela sua cabeça - o aterramento é uma maneira eficaz de se distrair e evitar um ataque de pânico.

Mas vamos dar uma olhada passo a passo de como o aterramento reduz a ansiedade.

Como as técnicas de aterramento ajudam a reduzir a ansiedade?

Digamos que você tenha tido uma experiência desagradável com falar em público. Talvez você tenha sido humilhado por seu professor na frente de toda a classe. Ou talvez você tenha esquecido suas falas no meio de uma peça escolar, e você deixou o palco sentindo envergonhado.

Agora você trabalha em uma empresa de vendas e deve fazer apresentações de produtos na frente de clientes em potencial. As apostas são altas e você não quer que elas saiam decepcionadas ou confusas.

No entanto, no minuto em que você entra na sala, suas palmas das mãos ficam suadas, você começa a se sentir um pouco tonta e tudo parece 'irreal.'Quanto mais você se concentra em seus pensamentos ansiosos, mais desconectado você sentirá de tudo o que está acontecendo ao seu redor.

É difícil fazer uma apresentação fluente e criar uma conexão com seu público quando a ansiedade o mantém preso em um círculo interminável de cenários catastróficos.

E é por isso que você precisa restabelecer uma conexão com o ambiente; Para deixar as preocupações no fundo de sua mente e aterre -se no 'aqui e agora.'

Usando seus cinco sentidos, você pode se ancorar no momento presente, concentrando -se em sensações difíceis de ignorar.

Por exemplo, o toque da sua caneta deslizando lentamente em um pedaço de papel, o som de pessoas falando em seus telefones ou digitando seus computadores, o cheiro de café fresco.

Quanto mais conectado você estiver com o seu entorno, menor a probabilidade de você se perder em pensamentos ansiosos e acabar tendo um colapso nervoso. Além disso, as técnicas de aterramento também podem reduzir a probabilidade de flashbacks e dissociação.

Antes de experimentar essas estratégias, lembre -se de que a base é uma prática profundamente pessoal. Em outras palavras, o que funciona para alguns pode não funcionar para outros. E é por isso que é crucial experimentar várias técnicas (e sentidos) antes de encontrar os que funcionam melhor para você.

Mas não se preocupe, porque eu preparei uma lista de 20 técnicas de aterramento com as quais você pode experimentar.

20 técnicas de aterramento que você pode tentar agora

1. Coma um biscoito

Esta técnica de aterramento pode parecer ridiculamente simples. Mas pode ser eficaz quando você começa a ficar fora de controle da ansiedade ou do TEPT.

Comer um biscoito - ou qualquer lanche que você ache delicioso - é uma excelente maneira de se aterrar no 'aqui e agora.'Esta ação simples pode estimular seu gosto, cheiro e toque.

Concentre -se no sabor doce, na textura crocante e no cheiro agradável de um biscoito. Dessa forma, você pode se distrair desses cenários catastróficos e flashbacks desagradáveis ​​que estão passando pela sua cabeça.

2. Olhe para o céu

Às vezes, tudo o que é necessário para se aterrar no momento presente é olhar para o céu. Da próxima vez que você sentir ansiedade borbulhando na superfície de sua mente, sente -se em algum lugar em um banco e olhe para o céu por alguns minutos.

Concentre -se na cor, na forma das nuvens, talvez um avião movendo -se lentamente na tela do céu, deixando uma trilha branca para trás.

3. Andar descalço na grama

Caminhar descalço na grama pode ser uma experiência sensorial incrível. A sensação agradável de grama macia nas solas dos seus pés pode trazê -lo de volta no 'aqui e agora' em nenhum momento.

Se você se encontrar no parque ou no gramado do seu quintal, reserve um momento para andar descalço na grama. Isso o distrairá de todos esses pensamentos cheios de preocupação e o ajudará a desfrutar de uma calma bem merecida.

4. Beba um copo de água (lentamente)

Assim como desfrutar de um delicioso biscoito, beber um copo de água permite que você se concentre no 'aqui e agora.'

Sempre que o pânico assume o controle, e você sente que está lentamente perdendo contato com a realidade, despeje um copo de água e preste atenção às sensações que você experimenta enquanto bebe.

E a melhor parte é que você pode praticar essa técnica de aterramento a qualquer hora e em qualquer lugar.

5. Dobre um avião de papel

Lembre -se dos aviões de papel que você costumava fazer quando era criança? Acontece que essa atividade pode servir como uma excelente estratégia de aterramento.

Não apenas que dobrar um avião de papel o distrai de pensamentos ansiosos, flashbacks e sentimentos de dissociação, mas também permite que você permaneça ancorado no momento presente.

Então, da próxima vez que você se sentir ansioso e desconectado da realidade, pegue um pedaço de papel e comece a dobrar um avião. Você pode até jogá -lo pela sala e vê -lo voar.

6. Ouvir música

Se você sentir vontade de perceber que o som aleatório ao seu redor é chato, talvez algumas músicas possam tirá -lo da sua cabeça e no momento presente.

Além disso, os especialistas concordam que ouvir sua música favorita pode afetar seu humor e nível de felicidade.

Da próxima vez que você se sentir ansioso ou em pânico, procure suas músicas favoritas e bata no jogo. Isso o colocará de melhor humor e o distrai de todos aqueles pensamentos e imagens indutores de pânico.

Procurando suas idéias de música? Confira nossos favoritos:

• 25 melhores músicas sobre como lidar com emoções fortes
• 25 melhores músicas sobre o crescimento da maioridade
• 21 músicas de gratidão sobre ser mais agradecido

7. Leia os nomes das lojas ao seu redor

Quando você sente que a ansiedade assumiu o controle de seus pensamentos, e tudo o que você consegue pensar é o quão ruim vai falhar na apresentação de hoje, você pode se distrair lendo os nomes das lojas que você vê ao seu redor.

Se você está dentro de casa, pode ler os títulos dos álbuns de livros ou música que você tem em sua estante. Para uma experiência sensorial mais profunda, tente tocar cada livro ou álbum de música enquanto lê o título em voz alta.

8. Cheire as flores

"Pare e cheire as flores" é realmente um ótimo conselho sobre o uso de uma técnica de aterramento para obter o controle do seu pensamento fora de controle.

Quando foi a última vez que você parou para cheirar as flores? Ou o cheiro de massa fresca vindo da loja pela qual você passa todos os dias a caminho do trabalho. Ou até o cheiro terroso de grama recém -cortada.

Os cheiros que chegamos a cada dia podem provocar experiências sensoriais incríveis que nos fundamentam no momento presente.

Se você se encontrar em um lugar que gera ansiedade e pânico, pare por um momento, respire fundo no nariz e observe os cheiros ao seu redor.

9. Toque na mesa

Uma maneira rápida de se conectar ao seu entorno é através do seu sentido tátil. Em outras palavras, cada objeto ao seu redor age como uma âncora que pode impedi -lo de perder contato com a realidade.

Uma olhada ao redor da sala e você encontrará vários objetos de diferentes texturas, tamanhos e formas que você pode experimentar com um toque simples.

Sempre que você se sentir perdido em preocupações e preocupações, pegue um objeto da sua mesa e concentre -se em seus recursos (forma, tamanho, textura, função). Isso vai colocar você de volta em contato com o seu entorno.

10. Count Cars

Assim como ler títulos de uma prateleira, contando os carros que estão passando em frente à sua casa ou escritório podem distraí -lo de ansiedade, pânico e flashbacks.

Você nem precisa contar cada um deles. O mero ato de prestar atenção ao movimento de carros, sua cor, velocidade, forma e outros recursos é uma estratégia de aterramento útil.

11. Segure um cubo de gelo

Sabemos que nosso sistema nervoso é sensível a qualquer mudança significativa de temperatura. Isso nos permite regular a temperatura do corpo e alcançar um estado de conforto.

Mas você sabia que pode usar o mesmo sistema para se distrair de flashbacks, pensamentos indutores de pânico e sentimentos de dissociação?

Tente segurar um cubo de gelo na palma da mão e concentre -se nessa sensação de dormência fria e leve na superfície da sua pele. Isso o impedirá de 'se afogar' em cenários catastróficos e mantê -lo ancorado no 'aqui e agora.'

12. Mova -se pela sala

O ato de se mover pode gerar toda uma variedade de sensações físicas. O contato entre os pés e o chão, o movimento dos seus braços, o som dos seus sapatos - todas essas sensações são um lembrete de que você está aqui, no momento presente.

Em vez de se deixar levar por pânico e lembranças dolorosas, você pode se levantar e dar alguns passos enquanto se concentra nos movimentos do seu corpo. Uma simples caminhada de dois minutos pode fazer maravilhas.

13. Respire fundo

Às vezes, tudo o que é necessário para se aterrar no momento presente são algumas respirações profundas.

Da próxima vez que você sentir que perdeu o contato com a realidade porque sua mente está sobrecarregada por flashbacks, pânico e ansiedade, respire fundo e observe como o ar enche seus pulmões.

Expire e concentre -se em como o seu corpo 'amolece' e relaxa; quase parece que o peso do mundo foi retirado de seus ombros. E quando o corpo começar a relaxar, a mente seguirá em breve.

14. Descreva seu ambiente

Dê uma olhada ao seu redor e observe o espaço em que você se encontra naquele momento. Imagine que você é um ser extraterrestre em seu primeiro contato com a civilização humana.

O que você vê ao seu redor? Quais objetos, cores, formas e texturas você vê? Quais são os propósitos de todos esses objetos ao seu redor?

Crie uma descrição mental de cada objeto que você vê que o ancorará no momento presente.

15. Lave as mãos

Assim como caminhar, lavar as mãos emprega o uso de vários movimentos e sensações.

Por exemplo, você pode se concentrar na sensação de água em suas mãos, na temperatura, no toque de uma mão lavando a outra e o cheiro de sabão. Ao perceber essas sensações, você pode se reconectar com o espaço ao seu redor.

No entanto, tente não usá -lo muito, pois pode se transformar em comportamento compulsivo.

16. Ouça os sons ao seu redor

Não importa onde você trabalhe ou mora, você sempre terá som de fundo. Mas como os sons de fundo estão lá 24 horas por dia, 7 dias por semana, crescemos tão acostumados ao meio ambiente que acabamos sendo.

Se você se sentir sobrecarregado por pânico e dissociação, tudo o que você precisa fazer é notar os sons ao seu redor. Pode ser qualquer coisa, desde o som distante do tráfego até o som mais proximal de uma cadeira estridente.

17. Aviar seu gato ou cachorro

A maioria dos especialistas acredita que possuir um animal de estimação pode ter um impacto significativamente positivo em sua saúde e bem -estar.

Durante momentos de estresse e ansiedade, acariciando seu cachorro ou gato, observar seu peixe dourado nadar do outro lado do tanque ou alimentando seu papagaio cria uma sensação de conforto e ajuda a se concentrar no 'aqui e agora agora.'

Um animal de estimação pode ser uma grande fonte de alegria e um aliado confiável quando você sente que tudo está desmoronando.

18. Jogar com uma bola

Brincar com uma bola - ou qualquer outra atividade que envolva movimento - pode ser um distrator poderoso para quando você se sentir totalmente sobrecarregado por pânico e flashbacks.

Passando uma bola no chão ou simplesmente jogá -lo para cima e para baixo mantém você focado no momento presente, estimulando seus sentidos visuais e táteis.

Além disso, quando se trata de alívio do estresse, apertar uma bola de estresse é um dos truques mais antigos do livro.

19. Fale com alguém

Conversar com alguém é talvez a melhor maneira de sair da sua cabeça e se reconectar com o seu entorno. Além disso, ao abrir uma conversa com alguém disponível para ouvir, você também pode se beneficiar de uma orelha empática ou de um ombro para chorar.

Para encurtar a história, levar não é apenas uma atividade que o distrai desses cenários catastróficos, mas também um ato profundamente terapêutico.

20. Descreva um objeto que você vê

Se descrever o ambiente parecer muito perturbador, talvez você possa tentar se concentrar em um objeto de cada vez.

Da próxima vez que você se sentir desconectado da realidade, escolha um objeto aleatório, segure -o em sua mão e descrevê -lo com o máximo de detalhes possível. Da forma e tamanho à textura, cor e função, certifique -se de cobrir o maior número possível de recursos.

Para uma experiência sensorial mais profunda, você pode até nomear seus recursos em voz alta.

Pensamentos finais sobre técnicas de aterramento

Quando você está lidando com ansiedade ou TEPT, a busca pela felicidade e alegria pode rapidamente se transformar em uma pista de obstáculos, onde seu objetivo principal é evitar desconforto e dor emocional.

Como a vida é imprevisível, mais cedo ou mais tarde, você terá que enfrentar situações ou contextos nos quais você não se sente confortável. E é aí que o pânico entra em ação, afastando você de uma realidade angustiante.

Felizmente, as técnicas de aterramento podem ajudá-lo a enfrentar essas situações sem se perder em pensamentos e imagens indutores de pânico que o levam a desistir.

Quanto mais conectado você estiver com a sua realidade - mais você se ancora no 'aqui e agora' - melhor você poderá controlar a ansiedade.

De uma perspectiva mais ampla, a maneira como você escolhe lidar com seus momentos ocasionais de ansiedade e flashbacks influenciará seu senso de felicidade e bem-estar.

Para dicas mais úteis sobre como cultivar uma vida feliz e gratificante, confira Humano mais feliz. Este livro contém 52 hábitos apoiados pela ciência que o guiarão em sua busca pela vida que você deseja alcançar.

E se você estiver procurando por mais idéias, confira estas postagens do blog:

• 50 coisas rápidas para fazer quando você está se sentindo baixo
• 16 maneiras práticas de se amar mais
• 57 prazeres simples que enchem seu dia com felicidade

Finalmente, se você quiser uma maneira simples de reduzir seu estresse e ansiedade, tente escrever esses constatões do diário da atenção.

Alexander Draghici é um psicólogo clínico licenciado, praticante de TCC e escritor de conteúdo para vários sites de saúde mental. Seu trabalho se concentra principalmente em estratégias projetadas para ajudar as pessoas a gerenciar e impedir dois dos problemas emocionais mais comuns - ansiedade e depressão.