4 Técnicas e exercícios de visualização para alcançar seus objetivos

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A visualização é uma técnica psicológica valiosa? Ou é tudo pseudo-ciência lixo?

A verdade são alguns dos dois.

Existe uma ciência real viável por trás do conceito básico, que enquadra a visualização como uma espécie de “ensaio mental.”

Mas também existem muitos livros, postagens de blog e "especialistas" falsos que exageram as reivindicações sobre como você pode visualizar e obter praticamente qualquer coisa que desejar.

A verdade sobre a visualização é que é apenas mais uma ferramenta em sua caixa de ferramentas mental.

Semelhante à meditação, diário de gratidão, definição de metas inteligentes, kaizen e muitas outras técnicas, as técnicas de visualização podem ser uma ferramenta para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Mas a visualização não é uma conexão mística com o universo que criará “vibrações energéticas”Ou outros resultados esotéricos. É apenas uma ferramenta para adicionar ao seu planejamento e definição de metas.

Nesta postagem do blog, discutiremos algumas técnicas de visualização reais que realmente funcionam. Reduzimos as besteiras sobre a visualização e nos atendemos aos fatos científicos que foram comprovados em vários estudos ao longo dos anos.

Além da visualização, outra ferramenta de planejamento na proverbial caixa de ferramentas mental que é bastante útil é o hábito da atenção plena. Se você quiser aprender mais, assista ao livro Declutter sua mente. Ele contém técnicas de NO-BS para desenvolver uma consciência mais profunda do que está acontecendo em sua vida diária e libertá-lo da desordem mental.

Índice

Quando a visualização funciona: visualização de resultados

Tenho certeza que você já ouviu falar de visualização de resultados antes. É a forma mais básica de visualização. É aqui que você é aconselhado a experimentar exercícios de visualização como este:

Feche os olhos e imagine -se tendo atingido o desejo de seu coração, seja isso sendo rico ou bem -sucedido, perdendo peso, alcançando fama ou o que quer que seja.

• Agora faça -o como um filme onde você conseguiu.
• Ou faça uma peça ou um livro onde suas realizações são bem conhecidas por todos.
• Ou imagine o que os outros diriam como um elogio sobre você depois de alcançar esse objetivo.
• Ou desfrute de uma visão panorâmica do momento do seu sucesso.
• Ou logo após o seu sucesso.

Isso funciona! É por isso que esse conselho foi repetido com tanta frequência, por tantos anos.

Mas não é como se a ciência estivesse dormindo nos últimos 30 anos-psicólogos tendo trabalhado na criação de técnicas de visualização mais eficazes há décadas.

Esses "novos" métodos de visualização não são perfeitos, mas abordam alguns orifícios na eficácia da "visualização de resultados básicos.”

Antes de pesquisarmos alguns métodos alternativos (e mais avançados) para visualizar efetivamente, vamos ver o que básico Visualização de resultados Falta porque certamente não é perfeito.

Os problemas com a visualização de resultados

Uma das razões pelas quais a visualização funciona é porque você convence a mente que algo pode ser feito. É por isso que a visualização dos resultados pode ser poderosa, especialmente para pessoas que falta de confiança. Sua mente visualiza a cena do seu sucesso e meio que diz: “Se eu puder ver isso, eu posso fazer isso.”

Isso pode dar confiança às pessoas que não têm certeza, tornando essa forma básica de visualização um criador de diferenças.

Mas essa forma de visualização quebra quando as pessoas já estão confiantes em seu sucesso.

Seu cérebro é eficiente. Se uma tarefa parece fácil, seu subconsciente antecipa que a energia não será necessária para alcançar o sucesso, por isso meio que "ignora" a tarefa.

Funciona assim: quando você visualiza algo que "sabe" que pode realizar, seu cérebro diz: "Isso é facil. Eu não preciso me preocupar com isso,”E imediatamente gasta mais tempo pensando em soluções para coisas mais difíceis e irritantes. Como quem é o pavão mascarado? Ou Por que Ariana Grande tweetá que?

Os estudos mostram que as pessoas que estão confiantes no sucesso antes de usarem a visualização de resultados realmente abaixo do desempenho em comparação com o grupo de controle. Portanto, não é bom usar se você já estiver super confiante.

O segundo problema com a visualização dos resultados é o tamanho do impacto que isso tem por si só. Isto é, dizer, não muito.

Certamente há um benefício positivo da visualização de resultados. Isso é um fato. Quando você exclui o excessivamente confiante, aqueles que realizam a visualização de resultados sempre executam melhorar do que o grupo controle de maneira estatisticamente viável (5-10% melhor).

Mas esses não são números impressionantes. 5-10%-whoop-de-doo.

Eles fazem "melhor", mas eu não diria "muito melhor" ou "significativamente melhor-apenas "um pouco melhor.”Portanto, as melhorias precisam ser feitas sobre quanta visualização pode realmente melhorar o desempenho da meta.

Nas próximas quatro seções, discutiremos os quatro tipos diferentes de visualização e examinaremos seus pontos fortes e fracos.

Links para artigos e pesquisas relacionados

• Do poder mental à força de ganho de energia muscular usando a mente.
• Uma visão geral das técnicas de visualização científica aplicadas à psicologia experimental
• Psicologia hoje: 3 técnicas de visualização eficazes para mudar sua vida
• Ensaio mental. Como alguns jogadores melhoraram seu jogo de basquete sem tocar uma bola.
• Diretrizes e recomendações para a avaliação de novas técnicas de visualização por meio de estudos experimentais
• Research Digest: Por que fantasias positivas podem tornar seus sonhos menos propensos a se tornar realidade

1. Contraste mental - um método de visualização para os confiantes

Contraste mental é uma técnica de visualização desenvolvida pelo famoso psicólogo da NYU Gabriele Oettinge, Quem acontece também é uma princesa alemã estranha. Legal né?!

Como a visualização pura produz ganhos fracos para alcançar o sucesso dos objetivos e simplesmente não funciona para muitas pessoas (aqueles que estão confiantes no sucesso), deve haver uma maneira melhor de usar o poder da visualização.

É aqui que entra a idéia de contraste mental.

Para ler a história completa sobre contraste mental e toda a pesquisa sobre essa técnica de visualização, confira este post: Contraste mental: o bom, o mal o feio. Mas neste post, resumirei o que é tudo sobre.

Contraste mental é a visualização em esteróides. Ele diminui muitos dos riscos, proporcionando mais oportunidades para o sucesso.

Como funciona o contraste mental?

1. Visualize o sucesso de seus objetivos, assim como você faria com a visualização de resultados. Por exemplo, se seu objetivo é perder peso, os aspectos positivos podem ser uma aparência melhorada, vida maior, aumento da energia, melhor auto-imagem, gastar menos em cuidados de saúde, etc.

2. Afaste -se sobre o (s) tópico (s) que é/é mais importante para você. Elaborar e visualizar os benefícios e como eles farão você se sentir emocional. Anote -os para reforçar a conexão com sua mente.

3. Em seguida, visualize obstáculos que podem impedi -lo de sucesso. Usando nosso exemplo de perda de peso, isso pode incluir a tentação de lanche, baixa motivação para se exercitar, comer demais nas refeições, falta de tempo para preparar adequadamente refeições saudáveis, compulsão emocional, etc.

4. Reserve um tempo para se concentrar nos obstáculos, grandes e pequenos. Como você pode impedir que esses obstáculos te desviem? Anote todos eles.

Faz um trabalho de contraste mental?

Estudos mostram que o contraste mental tem melhores resultados do que a simples visualização de resultados. No entanto, não é perfeito.

O contraste mental é mais eficaz que a visualização positiva, pois conecta obstáculos aos resultados futuros desejados. Isso faz com que o cérebro perceba que o sucesso não será um "slam dunk" e alocar os recursos mentais e físicos necessários para ajudá-lo a ter sucesso em seus objetivos de longo prazo.

O contraste mental é, portanto, uma ótima ferramenta para ajudar as pessoas que começam com um maior grau de confiança em sua capacidade de ter sucesso em um nível superior.

No entanto, o contraste mental sofre do problema oposto que atormenta a visualização dos resultados. Estudos mostraram que as pessoas quem não tem confiança Em suas chances de sucesso, na verdade faça pior do que os grupos de controle e os grupos de visualização positiva.

Portanto, embora o contraste mental seja um método melhor para muitos, se você não tem confiança em sua capacidade de ter sucesso, fique longe disso.

Artigos e pesquisa relacionados

Oettingen, g., Mayer, d., Sevincer, a. T., Stephens, e. J., Pak, h. J., & Hagenah, M. (2009). Contraste mental e comprometimento de objetivos: o papel mediador da energização. Boletim de personalidade e psicologia social, 35(5), 608-622.

Oettingen, g., Stephens, e. J., Mayer, d., & Brinkmann, B. (2010). Contraste mental e a auto-regulação de ajudar as relações. Cognição social, 28(4), 490-508.

Oettingen, g., Mayer, d., & Thorpe, J. (2010). Auto-regulação do compromisso de reduzir o consumo de cigarro: contraste mental do futuro com a realidade. Psicologia e saúde, 25(8), 961-977.

Adriaanse, m. A., Oettingen, g., Gollwitzer, p. M., Hennes, e. P., de Ridder, D. T., & De Wit, J. B. (2010). Quando o planejamento não é suficiente: combater hábitos de lanches não saudáveis ​​por contraste mental com as intenções de implementação (MCII). European Journal of Social Psychology, 40(7), 1277-1293.

Gollwitzer, a., Oettingen, g., Kirby, t. & Duckworth, um. eu. (2011). O contraste mental facilita o desempenho acadêmico em crianças em idade escolar. Motivação e emoção, 35, 403-412.

Kirk, d., Oettingen, g., & Gollwitzer, P. M. (2011). O contraste mental promove a negociação integrativa. Jornal Internacional de Gerenciamento de Conflitos, 22(4), 324-341.

Duckworth, a. eu., Grant, h., Loew, b., Oettingen, g. & Gollwitzer, P. M. (2011). Estratégias de auto-regulação melhoram a autodisciplina em adolescentes: benefícios de contraste mental e intenções de implementação. Psicologia Educacional: Um Jornal Internacional de Psicologia Educacional Experimental, 31 (1), 17-26.

Kappes, a., Singmann, h., & Oettingen, G. (2012). O contraste mental instiga a busca de objetivos, vinculando obstáculos da realidade ao comportamento instrumental. Jornal de Psicologia Social Experimental, 48(4), 811-818.

Johannessen, k. B., Oettingen, g., & Mayer, D. (2012). O contraste mental de um desejo de dieta melhora o comportamento de saúde autorreferido. Psicologia e Saúde, 27 (Sup2), 43-58.

2. Intenções de implementação - Criando planos if -então

O próximo estilo de visualização é o meu favorito pessoal.

Sendo um cara que é grande em "hábitos", usei "intenções de implemento" muitas vezes e acho que esse estilo de visualização é extremamente eficaz.

Implementar intenções são semelhantes ao contraste mental. A grande diferença é que você reserva um tempo para criar planos específicos para superar os obstáculos.

É isso que eu amo nessa técnica de visualização.

Escrevendo planos concretos sobre como você lidará com os obstáculos que você visualiza, retira -o do “Deixe seu trabalho subconsciente para você”Reino e oferece algum trabalho tangível que você pode fazer para ajudá -lo a ter sucesso.

As intenções de implemento também são uma das mais bem pesquisadas de qualquer forma de visualização. Isso ocorre porque muitas vezes funciona tão bem. Quase 700 experimentos diferentes foram realizados na eficácia do uso de intenções de implementar de várias maneiras.

Como funciona a intenção de implementar (if-then Planning)?

A chave para implementar as intenções é no nome não oficial que este estilo de visualização foi dado: If-então planejamento.

Você começa como faria com contraste mental.

1. Visualize seu objetivo.
2. Visualize os obstáculos ao seu objetivo.

Então fica diferente.

Você vai para cada obstáculo (ou acionador de hábitos) e identifica uma maneira de superá -lo. Assim:

Quando [obstáculo], eu vou [ações].

Por exemplo:

1. ““Quando me sentir distraído com o barulho, vou me mudar para um espaço tranquilo.”
2. ““Quando sinto vontade de bater no botão de soneca, vou pular imediatamente da cama.”
3. ““Quando sinto vontade de fazer um lanche em fichas, terei a maçã que trago para o trabalho.”

O que você está fazendo funciona em dois níveis. Em primeiro lugar, Você cria uma estratégia viável para lidar com todos os principais obstáculos.

Segundo, você cria um Intenção psicológica usar a estratégia quando o obstáculo se apresentar.

A formação dessa intenção psicológica torna mais provável que você perceba que você está prestes a tropeçar sobre o obstáculo (ou o gatilho do hábito). Isso também torna mais provável que você realizar a ação "certa" em resposta ao seu obstáculo (gatilho).

Deseja saber mais sobre as intenções de implementação, especificamente em relação à mudança de maus hábitos? Confira esta postagem incrível: Como um plano IF-Then ajuda você a manter um novo hábito

Links para artigos e pesquisas relacionados

• Efeitos fortes de planos simples. Peter m. Gollwitzer PhD.
• Intenções de implementação e conquista de metas: uma metanálise de efeitos e processos
• Promovendo a tradução de intenções em ação por intenções de implementação: efeitos comportamentais e correlatos fisiológicos
• Intenção de implementação e intervenções de planejamento em psicologia da saúde: Recomendações do grupo de especialistas em Synergy para pesquisa e prática.
• Intenções de implementação no processo empreendedor: conceito, descobertas empíricas e agenda de pesquisa

3. Visualização do processo - Visualização para melhorar técnicas específicas

A visualização do processo é uma técnica específica que é usada sozinha ou em conjunto com outras técnicas de visualização.

Trata -se de trabalhar no objetivo final e mais sobre praticar o processo em sua cabeça. Pense nisso como ensaio mental.

Um dos estudos mais famosos da visualização de processos veio de um experimento feito com pessoas que atiram em lances livres no basquete.

Tanto o grupo controle quanto o grupo experimental foram informados da forma correta para disparar em pedaços livres. No entanto, o grupo de experimentos também recebeu tempo e instruído a se visualizar fazendo lances livres da maneira "certa".

Eles praticaram seus tiros mentalmente, sem tocar uma bola, e mostraram uma melhoria de 24% nos tiros em relação ao grupo de controle. Resultados bastante significativos e surpreendentes!

Este processo de visualização pode ser usado em conjunto com as intenções de implemento também. Você simplesmente precisa se visualizar encontrando os obstáculos e como você os superará.

Por exemplo, digamos que você se visualize sendo tentado a ter aquele pedaço de bolo no trabalho e depois visualizá -lo recusando -se, de novo e de novo. Faça o suficiente dessa "prática" mental e você pode até recusar esse bolo sem pensar nisso.

4. Woop: Wish - Resultado - Obstáculo - Plano

“Woop! aí está. Woop! aí está… "

Desculpe, sendo um jovem no início dos anos 90, não pude resistir a um grito para a música clássica de tag team.

Vamos ser sinceros-a sigla Woop é ... bem .. .É uma merda. O que posso dizer?

Mas isso não tem influência em sua eficácia. E pode ser o mais eficaz de todas as estratégias. De muitas maneiras, Woop é o culminar de 30 anos de pesquisa pela psicóloga Gabrielle Oettingen.

Se você está interessado em aprender mais sobre a visualização, Woop e o poder do pensamento positivo, eu recomendo que você leia o livro dela: Repensando o pensamento positivo: dentro da nova ciência da motivação.

Em um mundo: Não.

Para que a visualização funcione, seus sonhos precisam ser realistas. Só porque você pode visualizar unicórnios de cor de arco-íris sofisticados dançando na cabeça de um alfine.

Da mesma forma, se seu objetivo exigir muita sorte e habilidade inerente (Como se tornar uma estrela de cinema ou cantor pop), a visualização não é uma garantia para que isso aconteça. Tudo o que a visualização pode fazer é ajudá -lo a fazer as coisas certas, praticar, aprimorar seu ofício e esperançosamente melhorar suas chances.

Novamente, a visualização é uma ferramenta. Não mágica.

Em conclusão, Woop e as outras técnicas de visualização não são uma pílula mágica. Eles estão fundamentados em pesquisas científicas reais. (Verifique as guias de pesquisa para saber mais sobre os experimentos específicos). Seus objetivos, portanto, precisam ser fundamentados na realidade também.

Mas se você escolher objetivos realistas, essas técnicas práticas de visualização podem realmente ajudá -lo a aumentar suas chances de alcançar (ou superar) seus objetivos.

Por falar em objetivos, o vídeo abaixo fornece uma rápida visão geral das metas inteligentes e depois mostra três exemplos para cada uma das sete áreas da sua vida - para um total de 21 exemplos.

Ter pensamentos pacíficos é uma maneira de fortalecer suas habilidades de visualização. Para saber como, Confira Declutter sua mente. Ele contém técnicas que reduzem a desordem mental para que você possa obter clareza de pensamento o tempo todo.