6 Estratégias acionáveis ​​superam sua ansiedade social em qualquer situação

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Para aqueles que experimentam ansiedade social, conhece em primeira mão o isolamento que segue. Ser desconfortável em eventos sociais, festas e outras reuniões, pode afetar suas amizades ou relacionamentos íntimos.

E relacionamentos, tanto platônicos quanto românticos, são um dos pilares da felicidade. De fato, a pesquisa mostrou que relacionamentos positivos podem ser o fator mais determinante da felicidade.

Então, ter ansiedade social pode atrapalhar muito mais do que sua vida social. Felizmente, você não precisa sofrer por toda a vida, porque existem muitas maneiras de tratar o distúrbio.

Uma maneira de reduzir a ansiedade é o hábito da atenção plena. Se você estiver interessado em aprender mais, confira o livro Declutter sua mente Isso ensina várias técnicas de atenção plena para abrir espaço para a felicidade e a paz em sua vida.

Antes de fornecer maneiras de como lidar com a ansiedade social, vamos explorar a definição desse distúrbio.

Índice

O que é ansiedade social?

Transtorno de ansiedade social é um forte medo de ser julgado, assistido ou avaliado criticamente durante uma situação social. É o terceiro distúrbio de saúde mental mais comum na América.

Pessoas que sofrem com esse distúrbio temem que os outros percebam sua ansiedade. Isso pode incluir corar, atrapalhar as palavras ou ter mãos trêmulas.

Se o distúrbio não for tratado, pode impedir com sua vida cotidiana. Graduar a faculdade, solicitar um emprego, construir amizades e encontrar um parceiro de vida pode ser difícil de impossível.

Então, que opções existem para as pessoas que lutam com este distúrbio?

Felizmente, existem muitos tratamentos eficazes disponíveis. A ajuda está ao seu alcance. Aqui estão 6 maneiras pelas quais você pode lidar e superar a ansiedade social em qualquer situação.

6 maneiras de superar a ansiedade social

1. Trabalhe com um terapeuta especializado em CBT

Uma das abordagens mais eficazes sobre como lidar com a ansiedade social é a terapia cognitivo-comportamental (TCC).

Também tem sido o método mais estudado, fora da farmacologia, tratar a ansiedade social. Muitos estudos científicos provar a eficácia deste tratamento.

TCC ajuda você a mudar os padrões de pensamento que estão com defeito ou inútil. As estratégias envolvidas na TCC podem aliviar os sintomas indesejados de ansiedade social, para que você possa levar uma vida mais feliz.

Aqui estão alguns exemplos de estratégias usadas na TCC.

• Aprenda a reconhecer que pensamentos inúteis criam problemas e depois aprenda a reavaliar esses pensamentos.
• Aprenda a aplicar habilidades de solução de problemas ao enfrentar situações difíceis.
• Aprenda a construir confiança em suas habilidades.

Após várias sessões de tratamento da TCC, um terapeuta ensinará maneiras de aplicar essas estratégias em sua vida, como:

• Enfrentando seu medo em vez de evitá -lo.
• Recursos para se preparar para interações com outras pessoas.
• Aprendendo a acalmar sua mente e relaxar seu corpo.

A longo prazo, a TCC pode ser eficaz porque você aprende a ser seu próprio terapeuta. Vários exercícios em sessão e levar para casa ensinam habilidades de enfrentamento que você pode aplicar ao longo de sua vida.

Aqui estão várias técnicas de TCC usadas no tratamento do transtorno de ansiedade social.

1. Técnicas de exposição
2. Treinamento de relaxamento
3. Treinamento de habilidades sociais

Técnicas de exposição

Técnicas de exposição ajudam os pacientes a enfrentar seus medos de frente. Através da exposição e envolvimento psicológico, os pacientes passam por um processo para ajudar a reduzir seu medo.

Para começar, o terapeuta e o paciente criam uma lista de situações que provocam ansiedade. Cada situação é classificada.

Então o terapeuta trabalha com a situação menos temida com o paciente. Quando a situação menos temida é dominada, o paciente passa para os mais difíceis.

Alguns métodos usados ​​para reduzir a situação que provocam ansiedade incluem dramatização, confronto ao vivo ou visualização.

Em cada método, o paciente se envolve com a situação até que a ansiedade comece a diminuir.

Treinamento de relaxamento

Durante o treinamento de relaxamento, o terapeuta ensina ao paciente a relaxar através de vários exercícios com diferentes grupos musculares. Os pacientes começam tensionando um músculo específico por 5 a 10 segundos e depois permitem que o músculo relaxe.

Ao observar a tensão e o relaxamento, os pacientes podem se lembrar dos sentimentos agradáveis ​​de relaxamento, como calor e peso.

Quando surge a ansiedade, os pacientes podem identificar onde a tensão está sendo armazenada e depois relaxe esses músculos.

Treinamento de habilidades sociais

As ferramentas ensinadas durante o treinamento de habilidades sociais incluem modelagem de terapeuta, feedback corretivo, ensaio comportamental e reforço social.

Muitos acharam essa técnica útil devido ao treinamento, exposição e elementos cognitivos. O treinamento envolve a prática repetitiva de comportamentos sociais temidos.

Durante o elemento de exposição, o paciente confronta seus medos. E o elemento cognitivo envolve feedback corretivo do comportamento social do paciente.

Para encontrar um terapeuta local especializado em terapia cognitivo -comportamental, pesquise aqui.

Links para artigos e pesquisas relacionados

• [PDF] terapia cognitivo-comportamental para transtorno de ansiedade social: status atual e direções futuras
• Terapia cognitivo -comportamental no tratamento da fobia social
• Terapia cognitivo-comportamental para transtorno de ansiedade social: evidências de apoio e direções futuras
• O que é terapia cognitivo -comportamental?

2. Pratique a atenção plena

A atenção plena pode ser uma ferramenta poderosa para lidar e superar a ansiedade social.

Estar atento ajuda você a se separar de seus pensamentos e sentimentos. Em vez de se ver como esses pensamentos e sentimentos, você aprende a vê -los como um observador.

Você permite que pensamentos e sentimentos ansiosos passem, em vez de deixá -los ficar presos.

Além disso, a atenção plena ativa o córtex pré -frontal do cérebro. Esta ativação ajuda a controlar as estruturas do cérebro emocional. Também pode ajudar a reduzir ou prevenir sintomas de ansiedade.

Depois de praticar a atenção plena por um tempo, é possível que seu cérebro possa se refirar. Significado, a experiência de estar atento pode se tornar mais natural.

Dicas para praticar a atenção plena:

• Lembre -se de que ansiedades e medos em ambientes sociais virão e virão. Eles são apenas temporários, não durarão para sempre.
• Se você é tímido e introvertido, abraça essas qualidades, em vez de lutar com elas. Ficar nervoso em situações sociais está ok. Aprender a aceitar quem você é e se apreciar pode ser muito libertador.
• Veja a experiência em sua totalidade. Em vez de examinar suas próprias ações, aprecie todos os seus arredores, as conversas, as pessoas ao seu redor. Concentre -se no todo.
• Perceba que você não está sozinho; cerca de 7% do u.S. A população tem ansiedade social.
• Desenvolver compaixão por você mesmo. Ter ansiedade social não diminui sua autoestima.

Pontos -chave para lembrar

• Tente não parar nenhum pensamento indesejado e estressante.
• Ao tentar silenciar ou parar de pensar, isso só leva a mais desse tipo de pensamentos indesejados.
• Coloque delicadamente esses pensamentos em segundo plano, como se fossem música de fundo. Não dê -lhes a vida.
• Direcione sua atenção para o que está acontecendo fora de si mesmo.

Quando você se sentir distraído por pensamentos inúteis, tente dizer algo como “Esteja atento,“ Fique presente ”ou“ Breathe.”

Uma afirmação, ou dizendo, pode ajudar a trazê -lo de volta à conversa ou situação atual.

Criar um hábito de atenção plena exige prática. Se você quiser aprender a incorporar a atenção plena em sua vida, reserve alguns minutos para assistir a este vídeo:

Links para artigos e pesquisas relacionados

• 71 exercícios de atenção plena para viver no momento presente
• Perdido em pensamento (Parte 1): Mindfulness para Ansiedade Social
• Tratando a ansiedade social com o treinamento de meditação e atenção plena
• Blogs para aprender idéias de atenção plena
• Treinamento de meditação da atenção plena e processamento auto-referencial em transtorno de ansiedade social: efeitos comportamentais e neurais
• Terapia baseada em atenção plena para transtorno de ansiedade social
• Vivendo com transtorno de ansiedade social

3. Traga consciência para a sua respiração

Quando lidamos com o estresse, isso não apenas afeta nosso humor, mas também afeta nossa respiração. Felizmente, podemos aprender a controlar nossa respiração para nos ajudar a nos sentir calmos e relaxados.

Mais ainda, aprender a respirar adequadamente pode impedir os sintomas causados ​​pela ansiedade social. Muitos estudos mostraram como a respiração profunda pode aliviar a tensão fisiológica causada pela ansiedade social.

Quando você respira, há menos dióxido de carbono que o oxigênio em seu corpo. O corpo então tenta manter o equilíbrio, para impedir que os seguintes sintomas ocorram.

• Tontura
• Confusão
• Falta de ar
• Visão embaçada
• Hiperventilação
• Aumento da frequência cardíaca
• Dormência ou formigamento nas extremidades
• Rigidez nos músculos
• Mãos úmidas frias
• Bocejando ou suspirando frequentemente
• Sentindo -se quente, suado ou corado
• Exausto e cansado

Tipos de respiração

Existem dois tipos gerais de respiração - respiração no peito e no estômago. Quando você experimenta ansiedade com frequência, provavelmente está respirando do seu peito.

Respirando do seu peito resulta em respirações rasas, irregulares e rápidas.

Durante os sentimentos de ansiedade, você pode prender a respiração, ter falta de ar ou medo de desmaiar.

Mas quando você Respire do seu estômago, A respiração é calma e rítmica. Como tal, a ansiedade não é um problema.

Assista a um bebê recém -nascido dormir. Você notará o estômago deles subindo e caindo a cada respiração. É assim que devemos respirar como adultos.

Você é um tórax ou respiração de estômago?

• Veja como você respira completando este exercício de respiração.
• Sente -se reto ou deite -se no chão ou um tapete de ioga.
• Coloque uma mão no estômago, logo acima do seu umbigo.
• Coloque a outra mão logo abaixo de suas clavículas.
• Faça uma inspiração profunda.
  • Qual mão moveu mais?
  • Você respirou através do seu nariz ou boca?

Se a mão deitada no estômago se movesse mais, você provavelmente inalou pelo nariz. E você criou essa respiração usando seu estômago. Respirar dessa maneira pode manter sua ansiedade afastada.

Se você está respirando no peito, pratique este simples exercício de respiração de estômago para ajudá -lo a manter a calma.

• Como antes, você pode sentar com as costas retas ou deitar em uma posição confortável. Certifique -se de manter todo o seu corpo relaxado.
• Coloque uma mão no estômago e a outra no peito.
• Expire toda a respiração restante de seus pulmões.
• Em sua inspiração, respire fundo no nariz por uma contagem de quatro segundos.
• A mão colocada no seu estômago deve subir e a mão no seu peito não deve se mover muito.
• Então, prenda a respiração por dois segundos.
• Após os dois segundos, expire pela boca por uma contagem de seis segundos. Expire o máximo de ar possível.
• Durante a sua expiração, a mão no seu estômago deve se mover. A mão no seu peito só deve se mover um pouco.

Continue esse padrão de respiração por alguns minutos, ou até que você se sinta relaxado.

Como professor e aluno de ioga, eu constantemente presto atenção à minha respiração. Quando estou me sentindo ansioso, noto imediatamente como se contrai e trabalhava minha respiração.

Então, eu sigo o conselho que estou dando a você. Volto para respirar o estômago e fazer vários exercícios respiratórios até ficar calmo.

Links para artigos e pesquisas relacionados

• Um suspiro de alívio ou um suspiro para aliviar: o efeito psicológico e fisiológico do respiração profunda.
• Sudarshan Kriya Yoga: respiração para a saúde
• 7 dicas para viver com ansiedade social
• Ansiedade social

4. Adote um estilo de vida saudável

A comida que comemos, as bebidas que consumimos e os pensamentos que temos podem afetar nossos níveis de ansiedade.

Pesquisas sugerem que um estilo de vida ruim pode afetar sua capacidade de gerenciar sintomas de ansiedade. Também pode prejudicar sua autoconfiança.

Portanto, adotar um estilo de vida saudável é uma maneira de lidar com a ansiedade social. Ao fazer algumas das seguintes mudanças, você pode começar a ver melhorias em seus níveis de saúde e ansiedade.

• Reduza ou fique longe da cafeína. Bebidas que contêm cafeína, como café, chá, refrigerante e bebidas energéticas são estimulantes. Como tal, eles podem aumentar seus sintomas de ansiedade.
• Tornar -se mais ativo. Um estilo de vida sedentário pode contribuir para seus níveis de ansiedade. Então, tornar a atividade física uma prioridade é muito importante. Para começar, assuma o compromisso de mover seu corpo pelo menos 30 minutos por dia. Alguns de nós odeiam se exercitar. Felizmente, existem muitas maneiras divertidas de mover seu corpo sem ter que visitar a academia. Caminhar é uma ótima maneira de obter ar fresco, luz solar, pegar a natureza e fazer seu coração bombear. Ou você pode ligar algumas músicas e começar a dançar.
• Consuma mais alimentos com gorduras ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar seu humor, apoiar a saúde do cérebro e reduzir os sintomas de ansiedade. Algumas das melhores fontes de ômega-3 são: salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, ghee, sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes e gemas de ovos.
• Limite o consumo de álcool. Pode ser muito tentador beber antes de um evento social para se sentir relaxado. No entanto, o álcool pode aumentar a chance de ter um ataque de ansiedade.
• Parar de fumar. A nicotina nos cigarros é um estimulante poderoso. Com o tempo, fumar pode realmente levar a níveis mais altos de ansiedade. Se você pensou em desistir, aqui estão alguns recursos Isso pode te ajudar.
• Dormir de qualidade. Ser privado de sono pode torná -lo vulnerável à ansiedade. O sono de qualidade a cada noite ajudará a nivelar sua ansiedade em ambientes sociais.

Links para artigos e pesquisas relacionados

• Transtorno de Ansiedade Social - Sintomas, Tratamento e Auto -Ajuda para Ansiedade Social e Fobia Social/
• O estilo de vida sedentário aumentou o risco de ansiedade e depressão
• 15 alimentos ômega-3 que seu corpo precisa agora
• A revisão de 5 melhores suplementos Omega 3 para 2019

5. Considere meditação

Técnicas de meditação foram descritas por muitos praticantes como sem esforço e recarregando para a mente e o corpo. Pode ajudar a criar um estado de espírito mais positivo.

Muitos estudos foram realizados sobre técnicas de meditação. Os resultados mostram que eles podem ser uma ferramenta eficaz para reduzir a ansiedade e melhorar a função cerebral.

Um estudo com jovens adultos como participantes, descobriu que a meditação resultou em melhoria em saúde mental. As melhorias mais notáveis ​​foram nas áreas de ansiedade.

Em outro estudo, os pesquisadores sugerem que a MT é mais eficaz para o tratamento da ansiedade social do que outros tipos de meditação. Esta sugestão seguiu a observância das mudanças no EEG e certos achados fisiológicos.

Estou sempre procurando maneiras de criar mais paz interior. A meditação está definitivamente no centro do meu regime.

Como nunca fui fã de multidões ou socializando em grandes grupos, agora uso a meditação como preparação.

A ciência apóia a meditação transcendental como uma técnica de como lidar com a ansiedade social. Mas, na minha experiência pessoal, encontrando uma técnica que chama você também pode ter benefícios.

Então, se a TM não ficar bem, não desista da meditação todos juntos. Experimente um aplicativo de meditação, vá a um encontro de meditação ou compre um curso de meditação acessível na UDEMY.

Acalmar a mente é uma das modalidades mais poderosas para qualquer doença e, em particular, ansiedade social.

Links para artigos e pesquisas relacionados

• Efeitos da meditação transcendental na saúde mental: um estudo antes depois
• O melhor guia para dominar a ansiedade
• Fobia social

6. Use técnicas de visualização

A visualização é uma ferramenta cognitiva usada na prática psicológica para imaginar mentalmente uma ação, um resultado ou até mesmo ajudar o corpo a relaxar.

Conforme descrito por Rosabeth Moss Kanter, professor de Harvard, “uma visão não é apenas uma imagem do que poderia ser; É um apelo ao nosso melhor eu, um chamado para se tornar algo mais.Ela afirma ainda que a visualização pode ajudar a controlar uma situação incontrolável.

Se você tem ansiedade social, um terapeuta usará a visualização para ajudá -lo a imaginar um lugar calmo e confortável. Quando você ficar ansioso em uma situação social, lembre -se dessa imagem para ajudar a conter sua ansiedade.

Outra opção de visualização é imaginar uma reunião social que você estará participando antes de ocorrer. Durante sua visualização, imagine o que você quer que aconteça. Aqui está um exemplo passo a passo.

Como visualizar:

• Para começar, encontre um lugar quieto e confortável.
• Torne -se o mais relaxado possível.
• Pratique alguns exercícios de respiração profunda.
• Feche suavemente os olhos e observe os sons ao seu redor.
• Continue respirando lenta e profundamente.
• Imagine o próximo evento social que você planeja participar.
• Visualize o evento inteiro, inclua o maior número possível de detalhes.
• Comece a visualização desde o início, quando estiver se preparando.
• Veja as roupas que você está escolhendo, a maneira como você está estilizando seu cabelo.
• Veja -se na roupa que você selecionou e sorrindo com o quão bom você se sente.
• Imagem chegando ao evento e depois observe tudo ao seu redor. Incluindo as cores, cheiros, sons e outras pessoas que estarão lá.
• Torne a visualização real e vívida em sua mente.

Continue a visualizar todos os dias até o evento. Repita de novo e de novo. Em breve, o processo se tornará natural. Você começará a remover qualquer dúvida ou medo, reforçando um resultado positivo.

Dicas de visualização

• Visualize todas as situações sob uma luz positiva.
• Imagine -se sorrindo, calmo e relaxado. Coloque esta imagem em sua mente e veja -a repetidamente.
• Não permita pensamentos negativos, deixe -os passar se começarem a se formar e continuar a visualizar pensamentos positivos e úteis.
• Aproveite o processo de visualizar.
• Torne suas visualizações vívidas; Veja cores e ouça sons.
• Ouça risos, veja -se sorrindo e feliz.
• Continue visualizando, faça parte do seu dia. Torne -se ótimo em visualizar experiências positivas e situações sociais.

Depois de entender os efeitos prejudiciais dos pensamentos negativos, você se torna mais consciente e pode mudar esses pensamentos para visualizações positivas.

Links para artigos e pesquisas relacionados

• Visualize - a técnica usada para ganhar o jogo, ficar rica e lutar contra doenças
• Visualize a técnica usada para vencer o jogo, ficar rica e lutar contra doenças
• Exercícios de visualização podem conquistar a ansiedade

Pensamentos finais sobre superar a ansiedade social

Nas palavras de Woodrow T. Wilson, “Amizade é o único cimento que jamais manterá o mundo unido.”Em vários pontos da minha vida, experimentei a verdade e a realidade por trás desta citação.

Amigos e parceiros de vida estão lá durante os momentos mais desafiadores de nossas vidas. Mesmo quando nos sentimos à beira de quebrar, eles de alguma forma conseguem nos manter unidos. E por outro lado, eles tornam todos os momentos mais felizes da nossa vida muito mais brilhantes.

Nossos relacionamentos nos fazem sentir empoderados, e somos pessoas mais felizes por causa delas.

A ansiedade social nos remove desta bênção. Pode até prejudicar nossa felicidade a longo prazo se não procurarmos o tratamento que precisamos.

Ao explorar uma dessas seis maneiras autênticas de lidar com a ansiedade social, você pode retornar ao seu verdadeiro eu. Volte aos seus relacionamentos, alcançar seu pleno potencial e seja feliz mais uma vez!

Se você quiser ler algumas palavras encorajadoras para ajudar a lidar com sua ansiedade social, confira estas postagens:

• 165 Citações de ansiedade para mantê -lo calmo quando se sentir estressado
• 45 Afirmações positivas para alívio da ansiedade e redução do estresse
• 41 versículos da Bíblia sobre viver com ansiedade e medo

Por fim, se você estiver interessado em aprender técnicas de atenção plena para reduzir a ansiedade e recuperar a felicidade, Eu recomendo que você verifique Declutter sua mente que apresenta atividades específicas da atenção plena que promovem a paz de espírito e o tornam mais feliz.

Finalmente, se você quiser uma maneira simples de reduzir seu estresse e ansiedade, tente escrever esses constatões do diário da atenção.

SOBRE O AUTOR: Allie Murphy é um viajante ávido, buscador do desconhecido e amante de livros de brochura. Ela adora passar um tempo com seu amado filhote e noivo. Quando ela não está praticando sua saudação do sol, ela está escrevendo poesia e curtindo sua bebida favorita, Masala Chai.