Como usar a regra 3-3-3 para acalmar sua ansiedade

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Se você mora com ansiedade, sabe o quão difícil acalmar sua mente pode ser. A ansiedade pode dificultar a concentração, o sono ou até mesmo passar por suas atividades diárias.

Felizmente, muitas técnicas podem ajudar a acalmar sua mente quando a ansiedade ocorre. Uma dessas técnicas é conhecida como a regra 3-3-3 para a ansiedade. Neste artigo, falaremos sobre o que é, como usá-lo e como isso pode ajudá-lo no seu dia-a-dia.

Índice

O que é ansiedade?

Primeiro de tudo, é normal ter preocupações e ansiedades ocasionais. A vida fica complicada e às vezes joga você para um loop. Portanto, ninguém está imune a problemas que causam estresse e medo. De fato, a ansiedade é uma resposta evolutiva normal ao perigo ou ao estresse.

No entanto, você pode estar sofrendo de um transtorno de ansiedade se sofrer regularmente de medo e preocupação esmagadora. Se você sofre sintomas há mais de seis meses ou está interferindo na sua vida, pode ser devido à ansiedade.

Pessoas com transtornos de ansiedade podem achar difícil se concentrar no trabalho ou na escola e têm dificuldade em funcionar por causa da ansiedade esmagadora. Viver a vida ao máximo é difícil quando o medo e a preocupação assumem seus pensamentos.

A ansiedade pode até fazer com que você se retire de oportunidades, relacionamentos ou eventos sociais. Tais atividades podem ser uma fonte de desencadeadores de ansiedade, que pode diferir de pessoa para pessoa. Gatilhos podem ser coisas grandes ou pequenas, como:

• Uma entrevista de emprego
• Movendo
• Dirigindo
• Vôo
• Falar em público
• Conversando com certas pessoas
• Estar em um grande grupo
• Medo de objetos específicos como alturas ou aranhas
• O primeiro dia em um novo emprego ou escola

Então, como você sabe se o que está experimentando é o estresse natural sobre uma nova situação ou um transtorno de ansiedade?

Sintomas de ansiedade podem ser mentais ou físicos. Com a ansiedade, você pode ter uma sensação geral de pavor ou destruição, mesmo quando não há perigo iminente. Você pode estar irritado, nervoso e tenso.

Você pode não conseguir parar de pensar nos piores cenários, ultrapassados ​​com medo sobre o futuro ou pego pensando no passado.

Sintomas físicos de ansiedade também podem ser poderosos e debilitantes. Os sintomas de ansiedade incluem hiperventilação, sudorese, freqüência cardíaca de corrida, instabilidade e dor de estômago. Você pode se sentir desconectado do seu corpo ou com falta de ar, especialmente durante um ataque de pânico.

Existem vários tipos de transtornos de ansiedade que resultam nesses sintomas. Por exemplo, muitas pessoas têm fobias sobre situações ou objetos específicos. Outros podem ter ansiedade social em torno de situações sociais ou conversando com as pessoas.

Transtorno do pânico causa sintomas físicos intensos que podem até parecer um ataque cardíaco. Transtorno de ansiedade generalizada também é comum, fazendo com que você experimente o medo e a preocupação excessivos sem qualquer motivo definível.

No entanto, sua ansiedade se manifesta, você não está sozinho. Mais de 40 milhões de adultos apenas nos Estados Unidos sofrem de alguma forma de ansiedade e ainda mais crianças menores de 17 anos. Além disso, a ansiedade pode ser pior à noite para algumas pessoas, porque é um momento em que não há distrações, e você pode ficar sozinho com seus pensamentos.

Mover -se pela vida com sintomas de ansiedade pode ser assustador e desanimador. Você pode se sentir impotente contra a ansiedade quando ela se apossar de você.

Mas a boa notícia é que existem muitas maneiras de gerenciar ou reduzir a ansiedade e se trazer de volta ao presente. Uma maneira de fazer isso é conhecida como a regra 3-3-3.

Qual é a regra 3-3-3?

A regra 3-3-3 para ansiedade é um método simples para trazer-se de volta ao seu corpo e ficar aterrado. Essa técnica é acessível porque você pode praticá -la a qualquer hora, em qualquer lugar, e tudo o que você precisa é você mesmo. A regra 3-3-3 também é direta o suficiente para as crianças pequenas praticarem.

Existem três etapas simples para praticar a regra dos três para ansiedade:

1. Nomeie três coisas que você pode ver

Primeiro, olhe em volta e nomeie três objetos que estão ao seu redor. Pode ser qualquer coisa - um sofá, um vaso, um animal de estimação, um conjunto de chaves. Observe as características desses objetos sem julgamento e pense em suas qualidades.

Você pode se perguntar: que cor é o pêlo do animal de estimação? Quantas chaves estão lá, e elas são grandes ou pequenas? Que tipo de tecido é o sofá feito?

2. Nomeie três coisas que você pode ouvir

O segundo passo é focar em três coisas que você pode ouvir. Mais uma vez, você deseja observar os detalhes e qualidades desses três sons. Nomeie o que está causando esses sons e observe seu tom e volume.

3. Mova três partes diferentes do corpo

Por fim, você moverá três partes do seu corpo ao redor. Agite a cabeça, aceno os braços ou pique os pés. Permite os dedos dos dedos. Fazer isso ajudará você a puxá -lo de volta para o seu corpo e o momento presente.

É isso - apenas envolva três dos seus sentidos: visão, som e toque. Fazer a regra 3-3-3 pode ajudar a distraí-lo de tudo o que está desencadeando sua ansiedade. Funciona interrompendo sentimentos de pânico e desamparo e atuando como uma ferramenta de aterramento.

Você pode até praticar a regra 3-3-3 quando não está experimentando ativamente a ansiedade. Dessa forma, você estará preparado para usar a técnica quando precisar mais em um momento de ansiedade.

Muito parecido com a meditação, é benéfico treinar sua mente para encontrar calma na tempestade antes que a tempestade atinja.

A regra 3-3-3 vem da atenção plena

A regra 3 3 3 decorre das técnicas de atenção plena. A atenção plena é uma prática de estar plenamente consciente no momento presente, conectando -se propositalmente ao que está acontecendo no aqui e agora.

Em vez de focar no passado ou no futuro, a atenção plena nos permite desacelerar e explorar a alegria do momento presente.

Neste mundo ocupado, é fácil ficar entrincheirado na agitação que permeia a sociedade. Muitas vezes nos apressamos de um lugar para outro, correndo para concluir as tarefas e fazer malabarismos com nossas vidas diárias.

Quando estamos fazendo uma tarefa, mas pensando em várias outras coisas, não estamos totalmente presentes.

Mas toda essa apressada e fazendo custa seu preço. Pode promover o estresse, piorar a ansiedade e diminuir nossa felicidade.

Por serem intencionalmente atentos, podemos voltar para nós mesmos e experimentar a alegria no momento presente, mesmo quando realizando tarefas mundanas como lavar louça ou dirigir para o trabalho.

A idéia da atenção plena se origina da filosofia oriental e budista. Mas seus benefícios são cientificamente comprovados e podem impactar positivamente muitos aspectos de sua vida.

As práticas de atenção plena podem incluir meditação, praticar gratidão, recitar as afirmações da atenção plena, técnicas de respiração ou métodos como a regra 3-3-3.

Outras maneiras de acalmar uma mente caótica

Semelhante à regra 3-3-3 é a 5-4-3-2-1 Método. Esta técnica também explora o poder de aterramento dos cinco sentidos. Com 5-4-3-2-1, você apenas nomeia cinco coisas que vê, quatro coisas que você pode tocar, três sons que ouve, dois cheiros que observa e um sabor.

Existem várias outras técnicas de aterramento que ajudam na ansiedade. Por exemplo, você pode envolver seu senso de gosto bebendo um copo de água. Toque em seu senso de toque andando descalço na grama e conectando -se com a terra.

Amarre seu gato ou cachorro ou ouça música. Tudo isso pode ser práticas úteis para o autocuidado e a ansiedade calmante.

Os perigos da ansiedade não gerenciada

É essencial procurar a ajuda que você precisa se estiver sofrendo de ansiedade. Isto é porque A ansiedade não gerenciada pode impactar negativamente tantas áreas da sua vida. A ansiedade pode dificultar a conclusão de determinadas tarefas e diminui sua qualidade de vida se não for tratada.

Não apenas isso, mas a ansiedade e a depressão costumam andar de mãos dadas. Eles podem compartilhar muitos dos mesmos sintomas. Ambos podem causar insônia, problemas com relacionamentos e diminuir o seu senso de bem -estar.

A ansiedade pode afetar negativamente sua saúde física. O estresse crônico é comprovado que afeta quase todos os sistemas corporais. Viver com ansiedade e estresse pode aumentar seu risco de ter problemas de saúde.

Isso pode afetar seu coração, seu sistema imunológico e seu sistema gastrointestinal. Alto estresse e ansiedade crônica também podem colocá -lo em maior risco de ficar doente com resfriados e vírus.

Como tratar a ansiedade

Felizmente, existem muitos tratamentos de ansiedade disponíveis. Medicação e psicoterapia geralmente são muito úteis. As mudanças no estilo de vida também são eficazes para reduzir a ansiedade e voltar ao caminho para uma vida gratificante.

Mudanças simples, como reduzir a ingestão de cafeína, manter -se com uma rotina regular e relaxante para dormir, e fazer mais exercícios pode ajudar.

O corpo e a mente estão muito interconectados. Comer uma dieta equilibrada e saudável é essencial para a saúde mental e física.

Além disso, é útil educar -se sobre seu transtorno de ansiedade e perceber que ele não define você. Seus pensamentos podem se sentir muito poderosos, mas você não é seus pensamentos.

A terapia cognitivo -comportamental é uma maneira de aprender a redefinir seus pensamentos e treinar seu cérebro para pensar mais positivamente. Também pode fornecer técnicas saudáveis ​​de enfrentamento de estresse.

Praticar a regra 3-3-3 é apenas uma maneira de trazer de volta ao seu corpo e ao momento presente e olhar para o seu ambiente de uma maneira não julgadora. Praticar ioga, tai chi ou meditação também pode reduzir o estresse e aterrar seu corpo e mente.

Pode ser difícil chegar a outras pessoas quando você estiver lutando. Mas se você está lidando com ansiedade ou depressão, é importante buscar o apoio que você merece. Você não tem que passar por isso sozinho!

Se você acha que tem um transtorno de ansiedade, vale a pena conversar com seu médico ou alguém em quem você confia. Eles podem fornecer recursos, encaminhá -lo a um grupo de suporte ou apenas emprestar uma orelha aberta. Muitas pessoas têm ansiedade, e pode ser um alívio conversar com outras pessoas que passaram pelas mesmas coisas.

Pensamentos finais sobre a ansiedade e a regra 3-3-3

Se você está sofrendo de ansiedade, vale a pena procurar ajuda para seus sintomas. Não há vergonha nisso ... e muitas vezes, Quanto mais cedo você o abordar, mais fácil é gerenciar.

Felizmente, Você não tem que esperar para tomar medidas para reduzir sua ansiedade começando em casa. A regra 3-3-3 é uma técnica fácil, rápida e acessível para serem aterradas que qualquer um pode usar.

Ao explorar seus sentidos de visão, som e movimento, você pode alcançar um estado de espírito mais pacífico, mesmo com ansiedade. Para obter ajuda para lidar com uma criança que sofre de ansiedade, leia nosso artigo sobre atividades calmantes para crianças com ansiedade.