Redução de estresse baseada em atenção plena, um guia simples

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Nos últimos anos, o termo "atenção plena" permeou a cultura popular, com empresas, escolas e até prisões que oferecem aulas de atenção plena para servir melhor uma ampla gama de indivíduos.

Com a ascensão do yoga, meditação e medicina alternativa, a atenção plena tornou -se um slogan usado para expressar a noção "de estar presente" ou "ser acordado". Mas o que isso realmente significa?

Índice

O que é a atenção plena?

A atenção plena é o conceito budista de estar ciente do momento presente, e praticá -lo pode ajudá -lo a se tornar mais saudável e feliz. Enquanto a atenção plena pratica empresta muito a partir do budismo, não é de forma alguma uma prática religiosa.

Se você quiser saber mais sobre como um diário de atenção plena pode ajudá -lo a viver uma vida melhor: dê uma olhada em nosso livro The Mindfulness Journal. Isso ajudará você a trazer atenção plena à sua vida diária e deixar de lado os hábitos de pensamento doentios.

Em vez de contemplar eventos passados ​​ou possibilidades futuras, ou se distrair com preocupações e preocupações, a atenção plena chama a atenção para as coisas que estão acontecendo aqui e agora, para focar propositadamente em emoções, pensamentos, arredores e sensações do corpo.

O vídeo abaixo compartilha alguns hábitos de atenção plena a serem incorporados em sua rotina matinal para ajudá -lo a se tornar mais consciente diariamente.

Se você quiser fazer da atenção plena uma parte da sua vida, este artigo fornecerá algumas ferramentas básicas para começar. A atenção plena tem ajudado as pessoas a viver uma vida mais feliz há séculos, e você pode começar a praticá -lo assim que terminar de ler este artigo!

O que é a redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR)?

Como Jon Kabat-Zinn afirma “A atenção plena é sobre estar totalmente acordado em nossas vidas. (E como resultado,) nos sentimos mais vivos.”

A aceitação é outro aspecto da atenção plena e, portanto, a observação de pensamentos e sentimentos é feita sem julgamento. Para ajudar a treinar o cérebro para se concentrar em uma coisa no momento, as pessoas usam uma variedade de possíveis opções focais, incluindo respiração, caminhada ou visões e sons.

Essa filosofia budista significativa foi adotada para fins de saúde mental e física na prática de Redução de estresse baseada em atenção plena (MBSR).

Em 1979, Jon Kabat-Zinn criou um programa de oito semanas com um intensivo diurno na redução do estresse baseado em atenção plena, que agora foi adaptada a um formato de pasta de trabalho para apoiar as pessoas que buscam este trabalho.

O MBSR incentiva as pessoas a cuidar melhor de si mesmas, a melhorar a qualidade de sua saúde e suas vidas e a trabalhar com quaisquer "gatilhos" ou "estressores" que causam limitações e sofrimento diariamente. Essa prática permite que as pessoas aprendam a acalmar a infame "mente do macaco" e redirecionar a energia para curar a mente e o corpo.

Estressado e doente

Os prejudiciais do estresse no corpo e na mente são estudados há anos e, com o ritmo agitado da vida moderna, doenças relacionadas ao estresse estão aumentando. A enxurrada constante das mídias sociais e as transmissões de notícias de 24 horas causam uma tremenda ansiedade e desconforto.

Muitas vezes não estamos realmente presentes em nossas vidas diárias, e essa falta de conexão com o momento presente pode ser um prejuízo para o nosso bem -estar.

Ser colado a um smartphone, que significa que qualquer pessoa pode se comunicar com você a qualquer momento e a crescente popularidade das influências da mídia social causou aumentos maciços na depressão e narcisismo, alimentando sentimentos de inadequação, direito, auto-aversão e falta de empatia.

Como combater esse exército de questões mentais graves, incluindo esgotamento do trabalho e saturação informativa geral? Como uma pessoa estressada pode aprender a desestressar?

MBSR ajuda as pessoas a viver uma vida melhor

A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) faz exatamente o que afirma. Permite que uma pessoa controla suas reações a estímulos externos e fique mais calmo e saudável.

Uma das melhores coisas sobre o MBSR é que, se você estiver disposto a investir tempo todos os dias para construir uma prática, é um meio fácil e econômico para atingir o objetivo de um mais feliz e saudável você! E é realmente por isso que você pode para esta página da web em primeiro lugar, não é, não é?

Existem benefícios reais para MBSR? O programa de 1979 foi introduzido nas unidades de dor crônica dos hospitais. Kabot-Zinn queria trabalhar com pacientes para os quais a medicina tradicional não estava tendo sucesso. Ele queria verificar se a atenção plena os ajudaria a desenvolver um relacionamento diferente com a dor, fazendo com que eles inventem novas maneiras de gerenciá -lo.

O sucesso desse experimento inspirou vários estudos subsequentes de grandes instituições de ensino superior, como Harvard, Stanford, UCLA e UW-Madison.

Todos os estudos sobre MBSR indicam que pode reduzir o estresse e induzir relaxamento. As pessoas tendem a dormir melhor e se sentem menos ansiosas.

Em indivíduos com certos problemas médicos, o MBSR melhorou o açúcar no sangue e a pressão arterial e ajudou a diminuir o desconforto do diabetes tipo 2, artrite reumatóide e dor crônica. Pode até aliviar os sintomas de depressão.

O estresse mata, mbsr cura

O estresse pode causar uma litania de problemas para uma pessoa, manifestando -se no corpo e na mente. Alguns dos sintomas do estresse são constantes de ansiedade e preocupação, sentindo -se agitados e facilmente irritados, e sendo argumentativos e defensivos.

Algumas pessoas voltam o estresse em si mesmas, tornando.

Em termos do corpo, o estresse afeta os padrões de sono e as habilidades de concentração, resultando em uma mente inquieta pouco clara. Erupções cutâneas, aperto da mandíbula, ranagem dos dentes e dores de cabeça são manifestações físicas de estresse.

Com todos esses problemas em potencial, o MBSR é a melhor defesa, pois diminui o estresse e o sofrimento psicológico, ajuda a desenvolver um mecanismo de enfrentamento para doenças e traumas, facilita a recuperação, diminui a depressão e melhorou a saúde e o bem -estar geral.

Além desses cinco grandes benefícios, o MBSR aprimora a saúde mental e as funções psicológicas; Aumenta a regulação emocional, diminui a ansiedade, a depressão e a preocupação, reduz os sintomas do alcoolismo e melhora as habilidades sociais.

Quando aplicado aos alunos, o MBSR aumentou o desempenho acadêmico, reduzido o comportamento agressivo e problemático, aumentou a capacidade de lidar com o bullying e incentivou a resiliência. No local de trabalho, o MBSR reduziu o “esgotamento”, o desempenho aumentado do trabalho e o faturamento diminuído no trabalho e a insatisfação com o trabalho.

Em todos os que praticam, o MBSR permite maior função cerebral, efeitos positivos no sistema imunológico, redução da freqüência cardíaca e pressão arterial, clareza e calma mental e maior atenção e foco.

Todas essas reivindicações são os resultados de estudos médicos e científicos de todo o mundo, o que prova que o MBSR não é apenas uma moda passageira ou charlatanismo de carnaval.

Praticar o MBSR está fazendo uma mudança para melhor

Então agora que você sabe que o MBSR é uma prática de mudança de vida e pode ajudar com uma ampla variedade de problemas de saúde e pessoais, como você realmente faz isso? Existe uma certa técnica? É difícil?

MBSR é incrivelmente fácil, embora exija prática consistente e um compromisso diário com essa prática. Idealmente, deve-se se esforçar para meditar por 45-60 minutos por dia, mas o processo real e o tempo gasto podem variar entre os indivíduos; portanto, não se sinta ainda mais estressado pensando em como liberar seu estresse!

Existem aulas que você pode fazer, mas você pode fazer MBSR por conta própria. Observe que há uma quantidade enorme de informações on-line, incluindo planilhas, livros e programas, como o curso original de oito semanas de Jon Kabat-Zinn, de oito semanas. A maioria está disponível para download para que você possa começar a explorar o MBSR o mais rápido possível.

Abaixo estão as etapas que você pode fazer em sua própria casa ou em qualquer lugar, todos os dias, para colher os benefícios surpreendentes do MBSR.

Observe que existem diferentes tipos de exercícios de atenção plena que você pode fazer e quando você inicia não tem objetivos irrealistas de dominar a arte, já que a atenção plena é um processo. Ser gentil consigo mesmo é o primeiro e mais importante passo.

1. Varredura corporal

Concentre sua atenção em seu corpo, começando em seus pés e terminando com o topo da cabeça. Observe quaisquer locais de tensão ou dor.

Observe qualquer sentimento de desconforto ou dor. Algumas pessoas visualizam isso como um raio-x, examinando lentamente o corpo de maneira metódica. Outros imaginam uma luz branca brilhante se movendo pelo corpo, não apenas observando as fontes de qualquer angústia, mas também eliminando -a.

Outra alternativa é imaginar a carne caindo lentamente dos ossos, incentivando a liberação de qualquer tensão mantida no corpo e o início do verdadeiro relaxamento. Finalmente, alguns se concentrarão no surgimento e na queda da respiração através do movimento de seus estômagos e pulmões.

2. Digitalização mental

Quando o corpo tiver um certo grau de calma, volte seu foco na mente. Muito provavelmente, pensamentos sobre o dia, trabalho, família e relacionamentos e outras distrações, tocarão na tela de sua mente de maneira bastante consistente.

Reconhecer o pensamento sem julgar. Não caia na trifecta de arrependimento "eu deveria ter, eu poderia ter, teria". Apenas observe o pensamento e a emoção associados a ele (preocupação, preocupação, raiva) e depois volte seus pensamentos ao presente.

A mente humana média é frequentemente denominada "mente de macaco", pulando de sujeito para sujeito, correndo selvagem e difícil de "domar".

Portanto, com uma mente de macaco, como você pode ficar parado? MBSR aceita a mente do macaco sem julgamento e ajuda a fazer as pazes com ela, ajudando você a não habitar em planos de jantar ou conflitos de trabalho. Leva tempo para lidar com uma mente errante, e é por isso que o MBSR é chamado de prática.

3. Ioga

Embora o yoga seja uma rotina de exercícios que mescla a respiração com alongamentos e poses para relaxar e condicionar os músculos, ela literalmente se traduz como "garfo" em sânscrito. É definido como o meio de unir o espírito individual com o espírito universal. Na tradição filosófica, é uma das seis escolas ortodoxas no hinduísmo.

Embora suas raízes estejam em origens muito elevadas, o yoga é uma excelente disciplina para ajudar na atenção plena. A respiração é coordenada com certas poses, mesclando corpo e mente. Ajuda a focar e esclarecer a mente.

No final da prática, Shavasana ou "Cadse Pose" é uma maneira perfeita de experimentar a atenção plena, já que você será incentivado a fazer um corpo e a mente, a liberar todos os pensamentos e se desengatar e desassociado com sua noção de "auto".

4. Comendo

Sim, você leu corretamente. Existem exercícios para comer e cozinhar conscientemente. Coma mais lento e saboreie o sabor e a textura da comida, que realmente facilita a melhor digestão e dificulta demais.

Enquanto você aprecia os sabores (tente descrevê -los para si mesmo), coma em silêncio. Desligue o smartphone, a televisão e até a música e aproveite um tempo de silêncio verdadeiro. Você pode até tornar a área de jantar uma zona livre de eletrônicos.

Existe uma tradição de que a comida preparada com amor e intenção tem um gosto melhor do que a comida preparada aleatoriamente ou robótica. Portanto, o MBSR incentiva você a prestar mais atenção aos ingredientes e cozinhar.

Que ingredientes você está usando? Você "sabe" sua comida? O que é/era o seu humor ao cozinhar? Deprimido desde o dia ou irritado com o aborrecimento da preparação de alimentos? O que está causando a resistência?

Ao fazer essas perguntas a si mesmo, observando seu humor e conhecendo a comida, você tem o poder de mudar seu relacionamento com comida e comer.

5. Andando

Além disso, uma prática budista, a meditação de caminhar é um bom exercício MBSR e fácil de executar. Basta escolher um espaço, dentro de casa ou ao ar livre, onde você pode caminhar dez a trinta passos. Antes de começar a andar, simplesmente fique de pé e sinta seus pés tocando o chão ou o chão. Deixe seus braços e mãos se soltarem.

Feche os olhos e respire profundamente, centralizando -se por um momento, e depois deixe -se andar devagar, com facilidade. Sinta como o corpo funciona enquanto você levanta e move a perna, enquanto você coloca o pé de volta na terra. Quando você concluir seu primeiro circuito, pare no final e pausa, apreciando o ambiente.

Em seguida, vire -se com cuidado e comece a andar novamente, de volta ao ponto de partida inicial. Continue a andar por dez a vinte minutos (ou mais). Se sua mente vagueia, observe o pensamento gentilmente e retorne à ação de caminhar.

Se você optar por fazer essa atividade lá fora, também é bom observar seu ambiente. Observe o ar, a temperatura, o vento, como se sente na pele. Veja as plantas e suas cores, o céu azul e as nuvens brancas. Caminhando, respirando e observando a natureza servem para focar a mente e acalmar os nervos.

6. CHUVA

Mesmo os praticantes experientes do MBSR experimentam estresse e, portanto, quando você começa a sentir o estresse que surge, você pode usar as quatro etapas a seguir para retornar à atenção plena. Cunhado por Michele McDonald, a chuva é fácil de lembrar e aplicar:

1. REcognizar o que está acontecendo
2. ALlow a experiência de existir
3. EUNvestigate com bondade
4. Nconsciência atural

Isso pode ser usado como meditação ou exercício de respiração profunda, mas o último passo, a consciência natural, é exatamente isso - descanse em consciência. Como o MBSR, a chuva é uma prática que leva tempo e paciência.

Se você estiver interessado em encontrar uma aula MBSR perto de você, faça algumas pesquisas sobre os cursos oferecidos. Se possível, converse com ex -alunos e até mesmo os instrutores. Observe que a classe mais cara ou exclusiva aparece, não significa que seja necessariamente melhor.

Existem alguns grupos que oferecem credenciamento para programas MBSR, por isso, se isso é algo em que você está interessado, como estudante ou instrutor em potencial, fique à vontade para perseguir esse ângulo.

Onde posso encontrar as aulas de MBSR?

A Universidade de Massachusetts (UMass) possui um programa de certificação para instrutores MBSR, e há opções locais e on -line disponíveis para quem quiser aprender práticas de MBSR em um ambiente organizado.

Se você quiser saber mais sobre o programa de certificação UMass MBSR, basta clicar aqui. Você poderá procurar professores certificados Local UMass MBSR e também examinar as aulas de MBSR on -line que podem ajudá -lo a promover sua prática MBSR.

E aqui estão outras aulas de outras universidades e escolas:

• Escola de Medicina de Yale
• Universidade da Califórnia São Francisco
• Universidade de Saúde e Ciências do Oregon
• Universidade Estadual da Pensilvânia
• Centro Médico da Universidade de Pittsburgh

Lembre-se de que, embora o MBSR tenha sido projetado por Jon Kabat-Zinn, as práticas de atenção plena nas quais se baseiam estão em uso há milhares de anos. As práticas budistas e hindus construíram as ferramentas que Kabat-Zinn utilizou, e a atenção plena pode ser praticada de muitas, muitas maneiras.

Pensamentos finais sobre redução do estresse baseado em atenção plena

MBSR tem uma história rica e resultados eficazes, apoiados por estudos científicos, médicos e filosóficos globais. É um meio fácil, mas significativo, pelo qual uma pessoa pode alterar sua vida e saúde.

Aprender a integrar a atenção plena à sua vida diária é gratificante.

Se você deseja saber como um diário de atenção plena pode ajudá -lo a praticar a atenção plena: Saiba mais sobre o Jornal da Mindfulness, um recurso útil para quem quer mais paz e satisfação em sua vida.

Embora certamente leve tempo para estabelecer a prática, a variedade de exercícios projetados para ajudar a aprender a técnica dá às pessoas a chance de individualizar sua prática e aplicá -la a qualquer situação em qualquer ambiente.

Conveniente, saudável e fácil, o MBSR oferece a chance de se destacar e organizar sua vida, então por que esperar? Comece sua nova jornada hoje e se sinta mais vivo todos os dias.

E se você está procurando mais idéias sobre como usar a atenção plena para diminuir o estresse em sua vida, confira estas postagens do blog:

• 17 atividades e exercícios de atenção plena para adolescentes
• 13 Atividades e exercícios do grupo de atenção plena
• 27 atividades de atenção plena para idosos e idosos

Nicholas diz nasceu em Ann Arbor, Michigan, e está interessado em sistemas de crenças globais desde tenra idade. Esta área de estudo o levou a pesquisar muitos sistemas filosóficos orientais, incluindo idéias e práticas védicas e budistas. Hoje ele acha que a humanidade precisa encontrar maneiras de ser feliz com o ser, em vez de possuir e fazer. Suas opiniões caem aproximadamente alinhadas com o falecido filósofo Alan Watts, que ele venera como grande professor.