Contrastar mental um guia simples sobre os benefícios

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Não seria ótimo se você fosse mais provável de alcançar o sucesso em seus objetivos, apenas porque você reserva um tempo para pensar nos resultados positivos?

Isso faz parte da promessa de livros como o segredo. Que a visualização e o pensamento positivo podem ajudá -lo a alcançar praticamente qualquer coisa.

Mas há alguma pesquisa científica real fazendo backup dessas idéias?

Bem, existe e é conhecido como contraste mental, mas os resultados são bastante controversos.

Neste post, discutiremos exatamente o que é o contraste mental e não é. Vamos olhar para o bom e o mal de contrastar mental. Uma pequena olhada em algumas das preocupações sobre o contraste mental (o feio). E então examinaremos muitas das pesquisas por trás do contraste mental e como ela se aplica à psicologia positiva moderna.

Agora, vamos voltar a isso ..

Índice

O que é contrastante mental?

O contraste mental é uma técnica de visualização desenvolvida por Gabriele Oettingen, um psicólogo de motivação que desejava melhorar a eficácia das estratégias tradicionais de autocontrole, como a visualização positiva do futuro.

A técnica tem um forte suporte empírico. Por exemplo, foi demonstrado:

• Melhorar o desempenho acadêmico, levando a notas altas e significativamente mais tempo gasto se preparando para testes padronizados.^5,7
• Melhorar a saúde, provocando mais exercícios, menos consumo de lanches não saudáveis ​​e mais ingestão de frutas. ^4,8,9
• Aumentar a ajuda para procurar e ajudar a dar comportamento.²
• Aumente a probabilidade de tomar medidas para reduzir o consumo de cigarro.³

Antes de entrar nas especificidades da técnica, há uma ressalva importante - o impacto da técnica depende das expectativas de sucesso.

Quando pessoas que Espere ter sucesso Use contraste mental, funciona muito bem. Quando usado por aqueles com altas expectativas de sucesso, leva a um aumento no comprometimento e energização dos objetivos.

Mas quando o contraste mental é usado por pessoas com Uma baixa expectativa de sucesso, não tem resultados maravilhosos. Quando usado por aqueles com baixas expectativas de sucesso, leva a um comprometimento e desmotivação reduzidos de metas.

Então você foi avisado e o principal "ruim" de contraste mental foi mencionado. Vamos nos aprofundar nos detalhes de como o contraste mental realmente funciona.

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O contraste mental é simples

O "como fazer" do contraste mental é bem simples. De fato, você pode ter feito isso antes, mas acabei de ouvir rotulada como "visualização". Embora "visualização" e "contraste mental" não sejam exatamente a mesma coisa, eles estão muito próximos.

Aqui está como você faz contraste mental:

1a) Anote ou pense em vários aspectos positivos associados à conclusão de seu objetivo. Por exemplo, se você está tentando perder peso, esses aspectos positivos podem ser: parecendo bem, vivendo mais, gastando menos em assistência médica, sentindo -se mais animada, sendo capaz de permanecer ativo, fazendo com que seu cônjuge pare de incomodá -lo, etc ..

1b) Aprimorar os aspectos mais positivos. Este pode ser um benefício especialmente grande ou alguns menores. Então reserve alguns momentos para visualizar esses benefícios. Quanto mais tempo e mais detalhes, melhor.

2a) Anote ou pense em vários obstáculos no caminho de você completar seu objetivo. Por exemplo, se você está tentando perder peso, esses obstáculos poderiam ser: ser tentado por lanches, comprar comida prejudicial enquanto fazia compras, comer demais no jantar, binging emocional, falta de motivação para se exercitar, etc ..

2b) Acultado nos maiores obstáculos. Este pode ser um obstáculo especialmente grande ou alguns menores. Então reserve alguns momentos para visualizar esses obstáculos. Quanto mais tempo e mais detalhes, melhor.

É isso. Visualize seu objetivo. Visualize seus obstáculos. Contraste mental completo.

Parece simples, e é.

Em muitos dos estudos em que o contraste mental foi testado, os participantes foram instruídos a usar a técnica apenas uma vez - levando apenas alguns minutos. Posteriormente, mudanças no comportamento foram observadas por até várias semanas.

Em média, eu uso esta técnica uma vez por semana. No entanto, uma vez que o dia provavelmente é mais eficaz.

O contraste mental não é para o incerto

Em quase todos os estudos que testaram o impacto do contraste mental, aqueles com falta de confiança eram ferir pela técnica.^1,2,3,5,8

Esta não é uma técnica que deve ser usada para reforçar a confiança. Em vez disso, essa técnica traduz pensamentos cerebrais de sucesso em emoções concretas de motivação.

Se você está confiante em seu sucesso, o contraste mental pode aumentar suas chances de sucesso. Se você não tem autoconfiança, pode ser um obstáculo.

Por exemplo, em um estudo, aqueles na condição de contraste mental que tiveram baixas expectativas de sucesso foram três vezes mais pior do que aqueles na condição de controle. Se você não está confiante no sucesso, não use esta técnica. A menos que seja, você gostaria de internalizar essa falta de confiança.

Em alguns casos, pode fazer sentido reduzir o compromisso com objetivos inatingíveis. Dessa forma, tempo e energia podem ser libertados para objetivos mais razoáveis ​​- que melhor correspondem às suas capacidades.

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Por que o contraste mental foi desenvolvido?

Quando um livro, site ou treinador recomenda a visualização, muitas vezes, eles estão se referindo a uma versão de visualização positiva de futuros de contraste mental.

Eles estão sugerindo que você visualize a conclusão do seu objetivo - de ter atingido as recompensas deitadas no final da estrada. Considere coisas da perspectiva do seu subconsciente.

As imagens de futuro positivo funcionam quando você limita suas imagens à realidade. Obviamente, visualizando -se como o herói do tipo Rick Grimes em um apocalipse zumbi não vai alcançar muito.

Mas quando você fundamenta suas imagens na realidade, o cérebro reage a um planejamento e consideração cuidadosos. Ajuda a motivá -lo ao sucesso porque Se você pode conceber, pode alcançá -lo.

É por isso que a visualização positiva do futuro funciona - convence seu cérebro de que o futuro desejado provavelmente se tornará realidade, “Se eu puder visualizá -lo, não deve ser tão difícil de adquirir.““

A parte de imagens de futuro positivo é bom para aqueles com menor autoconfiança.

No entanto, esse tipo de imagem se decompõe para aqueles com maior autoconfiança. Se você está razoavelmente confiante, mas apenas não tem motivação, a visualização positiva foi demonstrada para doer mais do que ajuda.

O motivo é simples - seu cérebro assume que o objetivo é mais fácil de adquirir do que realmente é. Isso é um problema - porque seu subconsciente é hiper -eficiente, aloca apenas a tanta energia necessária para atingir seus objetivos - qualquer coisa mais seria um desperdício. Se achar que seu objetivo será mais fácil de alcançar, alocará menos energia.

Esse fenômeno, chamado de-energização, foi observado e induzido experimentalmente e leva a um comprometimento e alcance de objetivos reduzidos.¹

Para combater esse problema, o contraste mental foi desenvolvido. Como um meio para pessoas com mais confiança no sucesso de usá -lo como uma motivacional para mantê -las motivadas para o sucesso.

Contraste mental vs. Visualização

Se você é confidencialt No sucesso em seus objetivos. Tentar contraste mental como um meio de se manter motivado.

Se você falta de confiança No sucesso de seus objetivos. Use apenas o imagens de futuro positivo (visualização) parte. Isso ajudará seu subconsciente a sentir que você pode ter sucesso.

Por que funciona o contraste mental?

A mente subconsciente tem um curto horizonte de tempo - ele age baseado em emoção, hábito e desejo.

A razão para gerar motivação para nossos objetivos de longo prazo pode ser tão difícil não é porque o subconsciente não se importa - ele quer que você seja saudável, rico e feliz. O problema é que não entende.

Você entende por que é bom sair da sua bunda e correr para fora. Isso ajudará a queimar gordura e colocar seu sistema cardiovascular em forma.

Mas seu subconsciente vê isso como um desperdício inútil de energia, “Que bem está correndo em um círculo?”

Você entende por que é bom digitar o teclado, fazendo seu trabalho. Isso ajudará você a produzir um trabalho de qualidade, o que o promoverá e permitirá que você ganhe mais dinheiro. Mas seu subconsciente vê isso como pressionando pequenos botões repetidamente - como uma perda de tempo completamente inútil.

O contraste mental ajuda seu subconsciente a entender. Ele une a promessa de recompensa futura com obstáculos que devem ser superados no presente (e.g. faça x, y e z ,, e você receberá sua recompensa).

Você, o consciente, já entende. Seu subconsciente fala em imagens, e é por isso que seus pensamentos de grandeza e realização não conseguem ajudá -lo a entender.

Mas visualização na forma de contraste mental? Isso funciona.

Essa idéia foi reduzida a certas mudanças concretas no cérebro - contraste mental, quando combinadas com altas expectativas de sucesso, isso leva a um aumento da conexão neuronal entre o obstáculo e a recompensa futura. Isto é, subir as escadas fica mais fortemente associado à saúde.⁸

Preocupações e perguntas sobre contraste mental

OK. Estou esticando um pouco para o "feio" que era principalmente um presunçoso para fazer um título rápido. Mas há algumas preocupações reais com a idéia de contrastar mental

Existem várias preocupações e perguntas que permanecem não abordadas em relação a esta técnica:

• Por que tão poucos pesquisadores além de Gabriele Oettingen investigaram e replicaram a eficácia desta técnica?
• Qual é a eficácia a longo prazo da técnica? Até agora, apenas alguns estudos testaram por períodos por mais de algumas semanas.
• Para que tipos de pessoas são a técnica especialmente útil ou prejudicial? Certamente, outras variáveis ​​além das expectativas de sucesso estão em jogo.
• Dado que o contraste mental é tão prejudicial para as pessoas com baixas expectativas, como as expectativas baixas podem ser bem e com precisão identificadas?
• Qual é a curva dose-resposta? (e.g. é 10 minutos de contraste mental duas vezes mais eficaz do que 5 minutos? É uma vez por dia sete vezes mais eficaz do que uma vez por semana?)

9 estudos em contraste mental

Estudo #1: Contraste mental e comprometimento de metas

Em muitos estudos anteriores, as expectativas de sucesso foram encontradas para afetar a utilidade do contraste mental. Este estudo explorou uma possibilidade de como as expectativas de sucesso + contraste mental podem levar a mudanças no comprometimento de metas - energização.

Neste estudo, os participantes foram mergulhados em dois grupos, ambos medidos com a pressão arterial. A pressão arterial foi usada como proxy para a energização. Como hipótese, aqueles com altas expectativas de sucesso na condição de contraste mental aumentaram a energização de curto prazo em 50%.

No entanto, as expectativas de sucesso explicaram menos de 25% da variação na pressão arterial, que, por sua vez. A energização pode não ser o único mediador.

Além disso, como muitos participantes tiveram baixas expectativas de sucesso, o contraste mental realmente reduziu a energização para cerca de 50% dos participantes. Isso pode ser visto nos gráficos abaixo.

1. Oettingen, g., Mayer, d., Sevincer, a. T., Stephens, e. J., Pak, h. J., & Hagenah, M. (2009). Contraste mental e comprometimento de objetivos: o papel mediador da energização. Boletim de Personalidade e Psicologia Social, 35 (5), 608-622.

Estudo #2: Contraste mental e a auto -regulação do comportamento de ajuda

Neste estudo, duas perguntas foram exploradas - o contraste mental afeta a probabilidade de 1) pedir ajuda e 2) dar ajuda, e é a expectativa de impacto dependente? Os participantes foram convidados a passar pelo procedimento de visualização apenas uma vez e depois relatar os resultados duas semanas depois.

Quando os alunos foram convidados a contrastar mentalmente, aqueles com grandes expectativas de sucesso tiveram cerca de 20% mais propensos a procurar e receber ajuda para uma tarefa específica e auto-selecionada (obtenha uma boa nota, conselhos de estágio, etc.).

Aqueles com grandes expectativas de sucesso tiveram cinco vezes mais chances de receber ajuda do que aqueles com baixas expectativas de sucesso. Isso porque o contraste mental prejudicou cerca de 50% dos participantes - aqueles com as expectativas mais baixas de sucesso realizadas quatro vezes também na condição de controle do que na condição de contraste mental.

Esses alunos pediram para se debruçar sobre o desempenho negativo da metade, bem como as outras condições.

Quando os enfermeiros foram convidados a contrastar mentalmente, aqueles com grandes expectativas de sucesso gastaram cerca de 50% mais energia tentando melhorar a comunicação com os parentes de seus pacientes. No entanto, o contraste mental prejudicou aqueles com baixas expectativas de sucesso, reduzindo seu esforço nas 2 semanas seguintes em até 80% - para quase zero.

2. Oettingen, g., Stephens, e. J., Mayer, d., & Brinkmann, B. (2010). Contraste mental e a auto-regulação de ajudar as relações. Cognição Social, 28 (4), 490-508.

Estudo #3: Auto-regulação do compromisso de reduzir o consumo de cigarro

Este estudo explorou se o contraste mental poderia ser usado para ajudar os viciados em cigarros reduzidos ao seu consumo.

Os resultados foram positivos; No entanto, a metodologia escolhida foi mais sugestiva do que concreta - em vez de medir o consumo de cigarros e ver se a condição de contraste mental relatou uma tendência descendente, o estudo rastreou os dias até o primeiro passo dado.

Aqueles na condição de contraste mental com grandes expectativas de sucesso deram seu primeiro passo para completar sua meta duas a três vezes mais rápidas do que as das outras condições.

No entanto, aqueles com baixas expectativas de sucesso levaram duas a três vezes mais para dar o primeiro passo. A questão é: quanto o imediatismo da ação afeta o comportamento de consumo a longo prazo?

3. Oettingen, g., Mayer, d., & Thorpe, J. (2010). Auto-regulação do compromisso de reduzir o consumo de cigarro: contraste mental do futuro com a realidade. Psicologia e Saúde, 25 (8), 961-977.

Estudo #4: quando o planejamento não é suficiente

Este estudo explorou se o contraste mental usado em combinação com as intenções de implementação poderia melhorar o comportamento alimentar. Em todas as condições, os participantes passaram pelo procedimento de visualização uma vez e foram solicitados a concluir um diário alimentar para a próxima semana.

Aqueles na condição de intenções mentais de contraste + implementação consumiram cerca de 10% a mais de frutas e obtiveram cerca de 40% menos calorias de lanches não saudáveis.

Aqueles nas intenções de implementação apenas não foram melhores do que as da condição de controle; No entanto, usado em combinação, aumentou a eficácia do contraste mental em mais de 30%.

De interesse é o fato de que o procedimento típico de intenção de implementação não foi seguido - os participantes foram solicitados a visualizar suas intenções.

4. Adriaanse, m. A., Oettingen, g., Gollwitzer, p. M., Hennes, e. P., de Ridder, D. T., & De Wit, J. B. (2010). Quando o planejamento não é suficiente: combater hábitos de lanches não saudáveis ​​por contraste mental com as intenções de implementação (MCII). European Journal of Social Psychology, 40 (7), 1277-1293.

Estudo #5: Desempenho acadêmico de instalações de contraste mental em crianças em idade escolar

Neste estudo, a utilidade do contraste mental para melhorar o desempenho acadêmico das crianças foi explorada. Os alunos foram convidados a contrastar com o futuro positivo, visualizar sobre um teste que eles estariam levando em duas semanas.

Os resultados foram sugestivos - em comparação com a condição de futuro positivo, os alunos da condição de contraste mental obtiveram 20 a 35% mais altos em seus testes. As expectativas de sucesso moderadas parte do impacto do contraste mental no desempenho

5. Gollwitzer, a., Oettingen, g., Kirby, t. & Duckworth, um. eu. (2011). O contraste mental facilita o desempenho acadêmico em crianças em idade escolar. Motivação e emoção, 35, 403-412.

Estudo #6: O contraste mental promove a negociação integrativa

Este estudo explorou se o contraste mental poderia melhorar o desempenho de barganha.

Os alunos receberam uma situação hipotética de negociação. Aqueles que se apresentaram bem foram informados de que seriam entradas em uma loteria para ter uma chance de ganhar $ 200. Aqueles na condição de contraste mental ganharam cerca de 5% a mais de pontos, a maioria dos quais foi adquirida pela comprometimento com seus 'oponentes'.

Embora o resultado tenha sido estatisticamente significativo, em um sentido absoluto, foi pequeno.

6. Kirk, d., Oettingen, g., & Gollwitzer, P. M. (2011). O contraste mental promove a negociação integrativa. International Journal of Conflict Management, 22 (4), 324-341.

Estudo #7: Estratégias de auto-regulação melhoram a autodisciplina em adolescentes

Este foi outro estudo que explorou a utilidade do contraste mental para melhorar o desempenho acadêmico das crianças.

Antes do início das férias de verão, os alunos foram designados para um contraste mental ou uma condição de controle. Ambas as condições receberam 10 livros de prática do PSAT, a serem usados ​​conforme desejado. Para aqueles que não estão familiarizados, o PSAT é um exame de prática - ele não conta para nada e é usado para avaliar a prontidão para o SAT.

Até o final do verão, aqueles na condição de contraste mental completaram 60% mais questões práticas do que aquelas na condição de controle. Estou preocupado com esses resultados - simplesmente, eles são fantásticos.

Uma visualização de 10 minutos foi capaz de produzir horas de esforço adicional. Novamente, para aqueles que não estão familiarizados, os livros de prática do PSAT são extremamente chatos.

7. Duckworth, a. eu., Grant, h., Loew, b., Oettingen, g. & Gollwitzer, P. M. (2011). Estratégias de auto-regulação melhoram a autodisciplina em adolescentes: benefícios de contraste mental e intenções de implementação. Psicologia Educacional: um Jornal Internacional de Psicologia educacional experimental, 31 (1), 17-26.

Estudo #8: O contraste mental instiga a busca de objetivos, vinculando obstáculos da realidade ao comportamento instrumental

Neste estudo, a questão de como o contraste mental funciona foi explorado. Em particular, a ideia de que funciona vinculando a conclusão dos obstáculos existentes com a promessa de recompensa futura foi testada.

No primeiro estudo, a capacidade de contrastar mental de vincular esses dois conceitos mentais foi testada usando uma tarefa de iniciação seqüencial (leia o artigo para obter os detalhes). Nos casos de alta expectativa, a ligação aumentou. Nos casos de baixa expectativa, a ligação diminuiu. O resultado foi significativo - tanto estatisticamente quanto em um sentido absoluto.

No segundo estudo, o impacto da ligação sobre a mudança de comportamento foi testado. Os participantes que queriam se tornar mais adequados foram recrutados.

Aqueles na condição de contraste mental, com altas expectativas de sucesso, tiveram uma ligação mais forte (novamente, medidas através de uma tarefa de priming seqüencial) e tiveram até 25% mais chances de serem observados usando as escadas em vez do elevador (para alterar os locais do edifício no edifício , como parte do estudo).

Por outro lado, aqueles com baixa expectativa de sucesso mostraram vínculo reduzido, bem como um comportamento menos instrumental - eles tinham quase metade da probabilidade de usar as escadas.

Algumas perguntas permanecem sem resposta:

• Quanto tempo dura a ligação?
• Que frequência de visualização é necessária para manter a conexão?
• Quanto pode contrastar mental fortalecer a conexão?
• Por que a condição contrastante reversa mostrou os resultados exatamente opostos da condição de contraste mental (baixas expectativas de sucesso - uma ligação mais alta; baixas expectativas de sucesso - mais chances de usar as escadas)?
• Isso implica que aqueles com baixas expectativas de sucesso devem usar contraste reverso?

8. Kappes, a., Singmann, h., & Oettingen, G. (2012). O contraste mental instiga a busca de objetivos, vinculando obstáculos da realidade ao comportamento instrumental. Journal of Experimental Social Psychology, 48 (4), 811-818.

Estudo #9: Contraste mental de um desejo de dieta melhora o comportamento de saúde autorreferido

Este foi outro estudo que explorou a utilidade do contraste mental para melhorar a busca de objetivos relacionados à saúde.

Os participantes foram instruídos ao contraste mental ou pelo futuro positivo, visualizar sobre uma meta de dieta. Então, duas semanas depois, eles foram solicitados a relatar o progresso (e.g. Em relação ao habitual, quanto você se exercitou, comeu comida de alta caloria, etc.).

Estima -se que aqueles na condição de contraste mental consumam cerca de 100 calorias a menos por dia (em comparação com 50 para controle) e tinham 30% mais chances de relatar aumentar sua atividade de exercício (em comparação com 15% para controle).

9. Johannessen, k. B., Oettingen, g., & Mayer, D. (2012). O contraste mental de um desejo de dieta melhora o comportamento de saúde autorreferido. Psychology & Health, 27 (SUP2), 43-58.

Pensamentos finais sobre contraste mental

O contraste mental pode ajudar a esclarecer seus objetivos e aspirações imaginando vividamente os resultados futuros desejados e depois contrastando -os com a realidade atual. Isso permite identificar possíveis obstáculos e desenvolver estratégias eficazes para superá -las.

Ao se envolver em contraste mental, você pode melhorar sua motivação, aumentar sua autoconsciência e tomar decisões mais informadas para preencher a lacuna entre sua situação atual e o futuro desejado.

Agora, para uma inspiração para ajudá -lo a imaginar um futuro melhor, assista ao vídeo abaixo sobre a história clássica sobre o elefante e a corda para saber como suas crenças estão impedindo você e por que você precisa se libertar.

Finalmente, se você está procurando recursos mais úteis, confira estas postagens do blog:

• 7 Técnicas de visualização para criar uma vida melhor
• Técnicas de visualizações - sem a besteira!
• Teoria da configuração de metas