10 principais atividades e exercícios do Grupo de Mindfulness para o Top 10top 10

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Apesar de todos os avanços técnicos modernos atuais, as pessoas em todo o mundo estão mais estressadas do que nunca, em parte devido ao fato de estarem trabalhando mais e mais do que nunca. Uma economia imprevisível desigual e realinhamentos geopolíticos constantes causam altos níveis de ansiedade, pois as pessoas sentem pinças financeiras, perda de benefícios e falta de segurança.

Como resultado, muitas pessoas trabalham vários empregos ou se vêem atolados na economia do show, enquanto tentam cuidar de suas famílias, economizar dinheiro, ir à escola e manter sua saúde. Isso é definitivamente multitarefa levada ao extremo.

O estresse pode se manifestar no corpo como maus padrões de sono e habilidades de concentração, uma mente inquieta pouco clara, erupções cutâneas, aperto da mandíbula, moagem dos dentes e dores de cabeça. A ansiedade pode causar um aumento da frequência cardíaca, suor, nervosismo, medo e sensibilidade. Pode parecer que esta é uma situação sem esperança, mas você realmente tem muitas ferramentas que podem ajudá -lo a viver uma vida mais feliz.

Não podemos controlar as coisas em nossa vida que criam estresse, mas temos o poder de cultivar hábitos saudáveis ​​e relacionamentos pessoais de apoio. Se você quiser aprender a fazer os dois ao mesmo tempo, você está no lugar certo.

Índice

A atenção plena pode ajudar sua saúde mental

Doenças mentais e físicas relacionadas ao estresse também estão aumentando. Alguns dos sintomas do estresse são constantes ansiedade, preocupação, tensão, agitação e irritação. Ser rápido para se raiva, argumentar e criticar são sinais adicionais de estresse.

Em outros casos, os indivíduos podem virar o estresse para dentro, se culpando ou se autodenomina negativamente, enquanto outros projetam o estresse para fora, sendo hostil a todos ao seu redor.

Embora a ansiedade seja um problema global de saúde mental, também é a doença mental mais comum nos Estados Unidos. De acordo com Notícias médicas hoje, Quarenta milhões de americanos sofrem de distúrbios relacionados à ansiedade e ansiedade, mas apenas trinta e seis por cento buscam tratamento.

Quando você está em um estado tão estressado e ansioso, pode recorrer a amigos e familiares para obter conselhos. Talvez eles possam dizer para você "relaxar" - "relaxar" ou "reserve um tempo para si mesmo". Talvez eles sugerissem que você não se preocupe, seja feliz. Outras opções possíveis incluem ir à academia, fazer uma aula de ioga, ver um conselheiro, desistir ou mudar de emprego ou até mesmo melhorar sua dieta.

Como os exercícios de atenção plena podem criar paz duradoura

Embora tudo isso seja certamente sugestões válidas, elas parecem um pouco banais e não são realmente práticas. Se você está incrivelmente ocupado, sempre trabalhando ou atendendo às demandas diárias da vida, então encontrar tempo para ir à academia ou ter dinheiro para ir ao yoga pode ser difícil.

Tempo e dinheiro são os dois maiores fatores em jogo e, se você não tiver, bem, então, a vida é realmente cansativa. Preso em uma rotina, o que você pode fazer para se dar um alívio muito necessário?

Exercícios de atenção plena são uma ótima maneira de começar. Obviamente, se você não tiver tempo, ou colocar todo o resto antes de suas próprias necessidades, agendar a prática da atenção plena pode ser complicado. Portanto, pode ser uma ótima idéia fazer exercícios de atenção plena com amigos ou em um grupo.

Dessa forma, você tem um sistema de apoio imediato, pessoas que simpatizam e simpatizam com você e sua situação, porque as chances são altas de ter o mesmo conjunto de circunstâncias.

Fazer a atenção plena funcionar em um grupo de apoio

Assim como os personal trainers aconselham ter um parceiro de trabalho, especialmente ao iniciar um novo programa, ter um parceiro de atenção (ou parceiros), o motivará não apenas a encontrar tempo para a prática, mas também para realizar os exercícios. Pode ser uma maneira divertida de fazer novos amigos, o tempo todo você está reduzindo a ansiedade e o estresse.

Caso você esteja se perguntando, a atenção plena é o conceito budista de estar ciente do momento presente. Em vez de contemplar eventos passados ​​ou possibilidades futuras, ou se distrair com preocupações e preocupações, a atenção plena chama a atenção para as coisas que estão acontecendo aqui e agora, para focar propositadamente em emoções, pensamentos, arredores e sensações do corpo.

Nos testes científicos, foram encontrados exercícios baseados em atenção plena para melhorar a saúde mental e as funções psicológicas, para reduzir o estresse, a ansiedade e a preocupação e induzir relaxamento.

Benefícios da atenção plena da sua vida

As pessoas tendem a dormir melhor e a se sentir menos ansiosas. Em indivíduos com certos problemas médicos, uma prática de atenção plena melhorou o açúcar no sangue e a pressão arterial e ajudou a diminuir o desconforto do diabetes tipo 2, artrite reumatóide e dor crônica. Pode até aliviar os sintomas de depressão.

Além desses resultados maravilhosos, foram descobertas atividades de atenção plena para aumentar a regulação emocional, diminuir os sintomas do alcoolismo e melhorar as habilidades sociais.

Quando praticado pelos alunos, a atenção plena aumentou o desempenho acadêmico, reduziu o comportamento agressivo e problemático, aumentou a capacidade de lidar com o bullying e incentivou a resiliência. No local de trabalho, reduziu o “esgotamento”, o desempenho aumentado do trabalho e diminuiu a rotatividade no trabalho e a insatisfação com o trabalho.

Ao praticar, a atenção plena, "estar totalmente acordada" em sua vida ", permite uma função cerebral mais alta, efeitos positivos no sistema imunológico, redução da freqüência cardíaca e pressão arterial, clareza mental e calma e maior atenção e foco.

Se essa lista não for impressionante o suficiente, a atenção plena pode motivar as pessoas a mudar seu estilo de vida para melhor, melhorar o comportamento físico, aumentar a resiliência e incentivar uma perspectiva otimista.

13 exercícios de grupo de atenção plena para tentar hoje

A atenção plena do grupo é tão eficaz quanto a terapia em grupo, particularmente a terapia cognitivo -comportamental. Em ambientes de grupo, a atenção plena provou eficácia para reduzir a ansiedade social, atingir gatilhos comportamentais e aprofundar a prática de meditação.

Essas são provavelmente as metas exatas que uma pessoa estressada deseja alcançar, especialmente um com um orçamento apertado e cronograma. Mas como começar? Como realmente "relaxar" e "relaxar"?

A seguir, está uma lista de exercícios de atenção plena do grupo sugeridos que ajudarão você e seus amigos a respirar mais fácil.

Observe que, com qualquer prática, a atenção plena exige paciência e comprometimento, mesmo em um ambiente de grupo. A atenção plena é um processo, portanto, não entretenha objetivos irrealistas de dominá -lo imediatamente. Ser paciente.

Se a sua “mente de macaco” vagueia, retorne gentilmente ao exercício sem julgamento severo ou palavras negativas. Seja gentil consigo mesmo. Lembre -se de que, mesmo se você se sentir tímido no ambiente do grupo, há pesquisas médicas para apoiar a eficácia como atenção ao grupo.

1. O exercício de passas

Uma variação da alimentação consciente, o exercício de passas pode ser feito com outros alimentos semelhantes. O objetivo deste exercício para conscientizar a passa, estar presente e "descobrir".

Os participantes devem fingir que nunca viram ou provaram uma passas. Para se familiarizar com essa fruta estranha, os membros do grupo devem prestar atenção ao menor dos detalhes e aos cinco sentidos: como ele parece, sente, cheiro e gosto. Observe a consistência e a superfície, a forma, as dimensões, a cor.

Ao focar na passa, você está no momento, treinando a mente para se concentrar no objeto à sua frente, em vez de se preocupar com o passado ou o futuro, os e -mails que precisam ser enviados e o jantar que será feito posteriormente.

Quando você come a passa, mastiga lentamente, saboreando o sabor. Tente descrever o sabor para si mesmo ou talvez para os outros no grupo. Observe seu humor e verifique se há uma conexão ou gatilho em sua reação à comida escolhida.

Não apenas pode ser o começo da atenção plena, mas também pode mudar seu relacionamento com a comida.

2. Varredura corporal

Este exercício exige que todos os participantes se deitem de costas com as palmas das mãos voltadas para cima e os pés um pouco separados.

Embora possa ser considerado uma forma de meditação guiada, a varredura corporal é dirigida pelo facilitador do grupo, que provavelmente iniciará o exercício, trazendo consciência para a ascensão e queda da respiração através dos movimentos do estômago e dos pulmões.

Então o foco será redirecionado sistematicamente para o corpo, começando nos pés e terminando com o topo da cabeça.

Observe quaisquer locais de tensão, peso, sensibilidade ou dor. Observe qualquer sentimento de desconforto ou dor. Observe a sensação da roupa na pele, os contornos do piso e a temperatura do corpo e do ambiente.

Quando a varredura estiver concluída, os participantes serão solicitados a voltar lentamente para a sala, para abrir os olhos e chegar a uma posição sentada confortável.

3. Vendo consciente

Este é um exercício fácil de cultivar imaginação e observação. Se você é um aluno visual, ainda pode obter informações sobre essa prática. O grupo está situado na frente de uma janela e pediu para observar o máximo que pode ver, mas em vez de literalmente rotular tudo, pense em termos de cor, formas, texturas, movimento e linhas.

Veja se a chuva está caindo ou o vento está soprando. Se ajudar, finja que você é alguém que nunca esteve nesta cidade ou parte do mundo antes. Olhe para a visão, seja a natureza ou a cidade, com maravilha, não críticas.

Como é o caso de todos esses exercícios, se sua mente de macaco o distrair, depois retornar suavemente à janela e começar de novo.

4. Ouvindo consciente

Ouvir é uma ferramenta -chave na atenção plena e no desenvolvimento e manutenção de relacionamentos pessoais. Ouvir valida a outra pessoa, fazendo -a se sentir respeitada. No entanto, este exercício enfatiza a quietude, enquanto julgamentos e preconceitos são ignorados.

Os participantes serão solicitados a pensar em um gatilho estressante e em um evento alegremente antecipado. Então eles se revezam compartilhando isso no grupo. Cada pessoa falará sobre como é falar, para dizer certas coisas em voz alta, para compartilhar com o grupo.

Observe as emoções e sensações físicas ao falar e ouvir. Depois que todos os participantes terminaram, o grupo será dividido em grupos menores para discutir as emoções e sentimentos que surgiram durante a fala e a escuta.

Outras perguntas incluem distração, julgamento, empatia e bondade, mas você certamente pode escrever suas próprias perguntas para o trabalho de grupo menor. Saiba mais sobre a escuta consciente

5. Exercício de escuta em pares

Uma variação óbvia no exercício acima, essa atividade gira em torno de emparelhamento. Cada participante é incentivado a trabalhar com alguém que eles não conhecem bem.

Por sessenta a noventa segundos, um parceiro (parceiro A) fará uma pergunta ao outro (parceiro B). O parceiro B deve dizer "obrigado" e depois responder à pergunta. Em seguida, o parceiro A faz a mesma pergunta novamente e o parceiro B responde novamente, até que o tempo previsto termine. Então os parceiros mudarão de funções.

Algumas das perguntas sugeridas incluem:

“O que é algo que te faz feliz?”

“O que te deixa estressado?”

“O que você gosta em si mesmo?”

Sinta -se à vontade para criar suas próprias perguntas.

O objetivo deste exercício é promover a fala e a escuta consciente. Ao falar, a pessoa deve observar suas emoções e corpo, e a verdade de suas respostas e sua vulnerabilidade acompanhante. O ouvinte deve ficar em silêncio e realmente ouvir o que a outra pessoa está revelando.

6. Bate em escuta

Outra manifestação de um exercício de escuta, essa atividade envolve batidas em um ritmo criado. É simultaneamente divertido e exigente, pois você deve prestar total atenção ao ritmo para repeti -lo.

O grupo fica em círculo e a primeira pessoa faz um som ou batida. A próxima pessoa repete esse som, mas acrescenta uma batida a ele. Isso continua ao redor do círculo, com cada pessoa adicionando um som ou batida ao padrão. Se alguém perder uma batida, ele ou ela é considerado "fora" e eles são designados para distrair o maior número possível de jogadores restantes.

Você não apenas precisa prestar atenção à batida para replicá -lo, mas também deve se concentrar nisso a ponto de não ser distraído. É uma ótima prática para domar a mente do macaco e desenvolver a capacidade de desligar ruído e pensamentos estranhos, todos os quais são habilidades necessárias para a atenção plena.

7. Em voz alta

Um exercício extraordinariamente fácil, em voz alta, direciona nossa atenção às coisas que podemos ver, ouvir, sentir e pensar. Sentado em círculo, os participantes afirmam o que percebem naquele momento.

Por exemplo: “No momento, posso ouvir o tráfego na rua”. Contornando o círculo, cada participante declara uma observação, até a próxima rodada, quando haverá novas declarações.

Ao falar, você está observando as coisas no momento e, ouvindo os outros comentários, você pode começar a ver e experimentar diferentes aspectos não notados antes.

8. Sexto Sentido portas

Relacionado ao exercício acima, as portas do sexto sentido estão em voz alta, exceto com base nos seis sentidos. Se você deseja omitir o gosto e/ou o cheiro para simplificar a atividade, então está bem.

Ainda sentado naquele círculo, os participantes observam o que estão percebendo, mas depois nomeiam um dos seis sentidos, como ouvir, sentir, pensar ou ver. Então a próxima pessoa também deve declarar uma observação com base nesse sentido. Por exemplo, “Atualmente, estou percebendo minha respiração ... sentindo.”

A próxima pessoa deve então notar uma experiência ou sensação com base no sentimento, como o peso de suas roupas no corpo ou uma dor no joelho. Ele direciona a mente dos participantes para o ambiente imediato e sua interação dentro daqueles arredores.

9. Jogo de atenção

Perfeito para crianças e adultos, este jogo é significativo para aprimorar sua memória.

Sentado no círculo, a primeira pessoa diz o nome de uma celebridade e os pontos para que outra pessoa no círculo. Essa pessoa deve nomear uma celebridade cujo primeiro nome começa com a primeira letra do sobrenome da celebridade mencionada anteriormente.

Este exercício pode ser rápido e divertido, mas observe que pode ficar complicado e, portanto, requer toda a sua atenção, que é o objetivo do exercício: estar no momento, prestar atenção e concentrar a mente.

10. Meditação guiada

Para aqueles que não sabem meditar, a meditação guiada pode ser a melhor ferramenta. Uma introdução simples e eficaz à meditação, uma pessoa que orienta você ajuda a direcionar a mente e relaxa o corpo, permitindo que a respiração se acalme e a mente fique quieta.

A meditação guiada assume formas diferentes, alguns se referem a uma luz brilhante envolvendo o corpo, enquanto outros podem se concentrar em mantras, sons, imagens e/ou narrativas. Pode levar várias tentativas com os vários tipos para encontrar um que combina com você.

A meditação guiada pode ser facilmente adotada para cenários de grupos, incluindo aulas de ioga, onde geralmente há um curto exercício de relaxamento no final da classe, quando os participantes estão em "pose de cadáver".

11. Mindfulness Bell Exercício

Este exercício envolve uma sugestão na forma de um sino ou carrilhão. Freqüentemente usado nas aulas de meditação e ioga para iniciar e terminar uma sessão, o sino tem a capacidade de concentrar a atenção.

Ao fechar os olhos e ouvir o som da campainha ou do carrilhão, você deve se concentrar no som até desaparecer completamente. Esta atividade é ótima para aterrar as pessoas e pode ser facilmente aplicada a um ambiente de grupo para significar o final do início do exercício e/ou a classe.

Exercícios curtos como esse podem ser combinados com outras pessoas para preencher uma aula de grupo inteira.

O objetivo de todas essas atividades é iniciar uma prática de atenção plena e aprender técnicas. Ao fazê -los em um ambiente de grupo, você receberá feedback de outras pessoas que podem ter informações adicionais ou experiências diferentes de você, criando assim uma abordagem mais holística da prática.

12. Cinco sentidos

Outro exercício voltado para os sentidos e o momento atual, a atividade dos cinco sentidos direciona sua atenção para o que você está experimentando imediatamente.

Você deve observar as coisas no seguinte para:

1. Cinco coisas que você pode ver, objetos ou itens preferíveis que você normalmente não notaria.
2. Quatro coisas que você pode sentir, incluindo a sensação da cadeira nas costas ou nas roupas na sua pele.
3. Três coisas que você pode ouvir, incluindo pássaros twittando, ar condicionado ou tráfego na rua.
4. Duas coisas que você pode cheirar, agradável ou desagradável, como o perfume de alguém ou a fumaça de incenso.
5. Uma coisa que você pode provar, que pode ser água ou café, hortelã ou chiclete.

Embora relativamente simples, este exercício pode levá -lo a um estado de atenção plena relativamente fácil e pode ser adotado para um ambiente de grupo, com o professor guiando os participantes pela lista. Após a conclusão, os participantes podem invadir pares para discutir o que notaram, comparando com os outros.

13. Observação foliar

Outro curto exercício, os participantes manterão uma folha nas mãos por cinco minutos e concentram toda a sua atenção nessa folha por cinco minutos completos. Nesse momento, as pessoas devem observar tudo sobre a folha, incluindo a forma, textura, cor, sensação, padrões e outros detalhes. Se sua mente vagueia, traga -a gentilmente de volta à folha, sem julgamento.

Na conclusão dos cinco minutos, os participantes podem sentar -se em círculo e discutir suas folhas particulares, enfatizando certas características -chave, como cor ou textura. Este exercício pode ser combinado com outras atividades mais curtas, como as discutidas acima.

Pensamentos finais sobre a atenção plena para grupos

Como pode ser visto com esses exercícios, há uma tremenda sobreposição, para que eles possam ser adaptados aos propósitos ou objetivos únicos do grupo. O mais importante é aprender a prática da atenção plena para reduzir o estresse e a ansiedade.

Fazer isso em um ambiente de grupo é perfeito para quem não tem muito tempo ou energia devido a horários agitados e/ou falta de apoio. As aulas de grupo oferecem a oportunidade de colher os benefícios da atenção plena com pessoas que pensam da mesma forma que estão se esforçando para fazer melhorias em suas vidas e podem encorajá-lo a fazer o mesmo.

Incorporar a prática da atenção plena em sua vida é provavelmente uma ótima idéia: a atenção plena de 10 minutos foi criada com pessoas ocupadas em mente. Queremos ajudar as pessoas a encontrar maneiras de viver uma vida mais feliz e realmente deixar de lado o estresse tóxico. Possui 71 exercícios de atenção plena que podem fazer uma grande diferença no seu dia-a-dia.

Então, da próxima vez que seus amigos e familiares lhe disserem para "relaxar" e "relaxar", você pode demonstrar suas impressionantes habilidades de atenção plena e respiração fácil e depois pedir que eles se juntem a você para os exercícios de grupo listados acima.

Finalmente, se você quiser uma maneira simples de reduzir seu estresse e ansiedade, tente escrever esses constatões do diário da atenção.

Nicholas diz nasceu em Ann Arbor, Michigan, e está interessado em sistemas de crenças globais desde tenra idade. Esta área de estudo o levou a pesquisar muitos sistemas filosóficos orientais, incluindo idéias e práticas védicas e budistas. Hoje ele acha que a humanidade precisa encontrar maneiras de ser feliz com o ser, em vez de possuir e fazer. Suas opiniões caem aproximadamente alinhadas com o falecido filósofo Alan Watts, que ele venera como grande professor.