7 atividades de atenção plena de 5 minutos para se acalmar rapidamente

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Anos atrás, fiz uma viagem à Itália e fiquei admirada com a beleza do país. No entanto, anos depois, uma das coisas que ainda se destacam para mim foram os limões incríveis! Aparentemente, a região em que eu estava era conhecida por limões, então fizemos uma turnê de um dia inteiro que girava em torno da minha fruta cítrica favorita.

No início da turnê, fomos instruídos a pegar um limão e arranhar a pele com as unhas. Ao fazer isso, o aroma mais incrível enfeitava meu nariz enquanto um pouco de óleo regia a pele.

Em todos os meus anos consumindo limões no meu chá, limonada, torta de merengue de limão, etc ... eu nunca havia notado um aroma tão intenso antes. Em seguida, jantamos em vários itens feitos de limão ... onde eu consegui saborear a doçura do bolo de limão, o sabor do peixe de limão e o impacto do licor premiado Limoncello.

O ponto é que fomos capazes de realmente saborear e focar nos limões de uma maneira que nunca tivemos que antes - a pele, a cor, o sabor, a sensação. Não seria ótimo se pudéssemos fazer isso todos os dias? Bem, podemos se dedicarmos um tempo para praticar a atenção plena.

Índice

O que é a atenção plena?

A atenção plena é um estado de espírito que é alcançado através de várias atividades e exercícios que ajudam você a permanecer focado no momento presente, em vez de se preocupar com o futuro ou ruminar sobre o passado. A atenção plena também envolve estar ciente de seus pensamentos, emoções, sensações e ações em qualquer momento sem julgamento ou crítica.

Muitas pessoas pensam que a atenção plena leva muito tempo para praticar e parece uma tarefa difícil quando começam suas primeiras sessões. No entanto, Você não precisa passar horas Sentado de pernas cruzadas com os olhos fechados para obter um pouco de paz de espírito.

Você pode praticar a atenção plena a qualquer hora, em qualquer lugar: Enquanto viajava no trem, durante o seu almoço, ou mesmo assim que você acordar de manhã - tudo o que você precisa é de cinco minutos de cada vez!

Como a atenção plena pode adicionar à sua vida

Além de ser benéfico para sua saúde geral, a prática da atenção plena tem numerosos benefícios emocionais e mentais. Pode ajudá -lo a se sentir mais conectado às suas emoções, melhorar sua clareza mental e focar, diminuir os níveis de estresse e reduzir a ansiedade.

Além disso, a prática da atenção plena demonstrou ajudá -lo Mantenha um peso saudável, diminua o risco de desenvolver doenças crônicas e melhorar sua qualidade do sono.

Então, por que não tentar? Se você não souber por onde começar, confira alguns dos meus exercícios e atividades favoritas da atenção plena que podem ajudar a mantê -lo calmo em um mundo ocupado.

Sete exercícios de 5 minutos para praticar a atenção plena

Exercício 1. Respiração consciente

Respirar é a maneira mais natural de se trazer de volta ao momento presente. Quando você se sente estressado, ansioso ou frustrado, é fácil se envolver em seus próprios pensamentos e esquecer de se concentrar na sua respiração. Quando você está atento à sua respiração, é mais provável que você mantenha um estado de calma e reduza sentimentos de estresse e ansiedade.

Há muitas maneiras de praticar a respiração consciente e uma maneira fácil de fazer isso é sentar -se em uma posição confortável, fechar os olhos e se concentrar na respiração enquanto ele entra e sai do seu corpo.

Na próxima vez que você estiver estressado, ansioso ou preocupado, tente este exercício rápido de respiração e veja a rapidez com que você é capaz de se acalmar. Você pode fazer isso em qualquer lugar e a qualquer momento.

1. Sente -se em um lugar confortável com os olhos fechados.

2. Respire fundo e concentre -se na respiração quando ele entra e sai do seu corpo.

3. Quando você se sentir começando a ficar tenso, comece a contar cada respiração enquanto o leva e saiam.

4. Quando você chegar 10, comece a se concentrar em seu corpo e nas sensações que estão presentes.

5. Anote como seus pulmões se sentem, seu estômago e seus músculos.

6. Faça mais algumas repetições até que os cinco minutos tenham.

Exercício 2. Respire e estique

Aprimore ainda mais sua respiração consciente, incorporando o corpo mais plenamente para esticar. Para este exercício, você precisará sentar em algum lugar. Então, se você estiver no trabalho, encontre um tempo tranquilo em sua mesa ou uma sala de descanso vazia. Vá ao seu carro por alguns minutos se precisar. Apenas verifique se você está confortável o suficiente para esticar e sentar um pouco.

1.Primeiro encontre um lugar confortável para sentar. Não se preocupe em conseguir um tapete de ioga. Você pode fazer esses exercícios em um sofá ou em uma cadeira, se quiser.

2. Com as mãos nos joelhos, sente-se em uma posição de pernas cruzadas.

3.Levante seu peito para a frente e inspire.

4. Olhe para cima enquanto arqueia suas costas.

5. Lentamente, comece a exalar enquanto curvava sua coluna de volta.

6. Sinta o alongamento nas costas enquanto enfia o queixo na área do peito.

7.Faça pelo menos cinco ou mais repetições.

Exercício 3. Ioga rápida

Yoga é uma ótima maneira de praticar a atenção plena. Existem muitos tipos diferentes de ioga, mas a maioria das formas dessa prática antiga envolve movimentos lentos e conscientes, dentro e fora do tapete. Também existem muitas práticas guiadas de ioga que podem levá -lo a poses, respiração e meditação.

Os benefícios do uso de ioga incluem reduzir o estresse e ansiedade, melhorar a flexibilidade e a postura e aumentar a força e o tônus ​​muscular. Além disso, o yoga também pode ajudar a melhorar sua respiração, freqüência cardíaca e circulação. Se você não tiver tempo para uma aula completa de ioga, há muitas práticas mais curtas que podem ser feitas em apenas cinco minutos.

Mesmo se você não é um especialista em ioga, você ainda pode praticar ioga consciente ao estar atento aos seus movimentos e sensações ao longo das poses. Não se concentre na perfeição ou em manter a mesma pose por um certo período de tempo.

Tente se concentrar no processo da pose, em vez do resultado. Feche os olhos sempre que puder e demore ao passar pelas poses para garantir que você esteja fazendo.

Para este, vamos agir como um lagarto. Esta pose consciente ajudará você a soltar e esticar os flexores do quadril.

1.Vá de mãos e joelhos - no chão, um tapete ou uma cama.

2.Agora coloque o pé direito para o lado de fora da sua mão direita.

3. Este joelho direito deve permanecer dobrado sobre o tornozelo direito.

4.Coloque a mão direita dentro do pé direito.

5. Se você é flexível o suficiente, desça e coloque seu peso em seus antebraços.

6.Durante esse período, sinta e concentre -se no trecho no quadril esquerdo.

7.Inspire lentamente e expire cinco vezes.

8.Alterne os lados e repita a mesma postura. Tente fazer algumas repetições.

9. Se você quiser ficar um pouco brincalhão, imagine -se como um verdadeiro lagarto.

Exercício 4. Sentido corporal

Agora é a hora de entrar em contato com seu corpo. Às vezes, pode ser fácil não perceber mudanças dentro ou fora do corpo para melhor ou pior. Felizmente, uma rápida rotina de varredura corporal pode ajudá -lo a entrar em sintonia com a forma como se sente de dentro para fora.

1.Encontre um local aberto confortável no chão para você deitar. Certifique -se de estar deitado de costas com as palmas das mãos para cima.

2. Enquanto você está lá, comece a examinar mentalmente seu corpo da cabeça aos pés.

3. Tome a decisão de começar na cabeça e descer ou a partir dos pés e subir o seu caminho para cima. Faça o que fizer, certifique -se de se concentrar em uma parte do corpo de cada vez.

4. Para cada parte do corpo, pergunte a si mesmo as seguintes perguntas: é qualquer coisa apertada ou dolorida? Você percebe qualquer desconforto? Tem algum desconforto anterior agora desapareceu? Seu corpo se sente incomumente frio ou quente, considerando o clima de hoje?

5.Depois de digitalizar todo o seu corpo, sentam -se lentamente e reflita

6.Se algo realmente se destacar, escreva em um diário e anote -o para mais tarde.

Exercício 5. Os sons do silêncio

O silêncio é outra ótima maneira de praticar a atenção plena. Pode ser fácil se envolver no barulho e no caos da vida cotidiana, então tirar alguns minutos do seu dia para praticar o silêncio pode ajudá -lo a entrar em contato com você mesmo. Você sabia que praticar o silêncio consciente pode melhorar sua memória e conservar sua energia? Você também aprimora suas habilidades de atenção e observação.

Comece a praticar o silêncio enquanto você está esperando por algo ou enquanto estiver em um lugar onde você sabe que não ficará perturbado. Você também pode tirar alguns momentos do seu dia para sentar em silêncio enquanto estiver em seu trajeto. Isso pode ser particularmente útil enquanto viajava no trânsito.

Se você acha que é impossível dar um tempo em silêncio neste mundo ocupado e alto em que vivemos, pense novamente!

1.Comece desligando tudo em casa - a TV, o telefone, seu laptop,.etc.

2. Se você tem um cachorro, pode querer colocá -lo fora do seu quarto.

3.Feche as janelas e feche as persianas, se quiser.

4. Agora simplesmente se sente em algum lugar onde você pode se sentir confortável por cinco minutos.

5. Esteja sozinho com seus pensamentos ou não pense. Apenas mergulhe no silêncio.

6. Se ajudar, encontre um ponto focal visual para se concentrar.

7. Depois de cinco minutos, dê -se um bom alongamento.

Exercício 6. Escolha uma cor

O mundo está cheio de muitas cores e essas cores diferentes podem invocar emoções diferentes. Podemos associar uma cor a um determinado momento em nossa vida ou um evento. Por exemplo, o roxo é muito importante para mim porque era a cor do ensino médio e é minha cor favorita pessoal.

Eu também associo roxo ao cheiro doce de lavanda, que naturalmente acho muito calmante e atraente. Então o roxo representa principalmente calma, mas também é nostálgico para mim.

Portanto, para este exercício, escolha uma cor e tente citar o maior número possível de coisas que essa cor representa.

1. Nomeie uma cor.

2. Tente pensar ou nomear em voz alta o maior número possível de coisas onde você verá esta cor. Por exemplo, “Vermelho, maçãs, sangue, morangos, cranberries, vestido sexy, etc.”

3. Agora pense em como a cor faz você se sentir

4. Você gosta desta cor - por que ou por que não?

5. Você gosta dos objetos associados a esta cor - por que ou por que não?

Exercício 7. Saboreie a comida

Lembre -se de como eu falei sobre os limões divinos da Itália? Bem, claramente eu tinha visto e usado limões muitas vezes antes da minha viagem à Itália. No entanto, ser absorvido e atento aos limões a tal ponto me fez apreciá -los em um nível totalmente novo que durou até hoje. Podemos ter experiências semelhantes com todos os tipos de comida em nossa vida diária, praticando uma alimentação consciente.

1.Escolha um item de comida. Pode ser algo que você já tentou ou algo completamente estranho para você.

2.Use todos os seus sentidos para comer - não apenas gosto. O gosto será a última coisa que usamos.

3.Toque -o, passe os dedos sobre ele e descreva. A comida é áspera, lisa, espinhosa, confusa?

4.Olhe para isso de todos os ângulos. Observe as cores, tons e quaisquer marcações. Como é a comida em forma? A forma lembra algo?

5.Como isso cheira? É tão refrescante quanto um limão ou pungente como durian?

6.Quando você começa a mastigar, pense no som da comida.Esta comida barulhenta é para comer? É crocante ou silenciosamente macio?

7.Por último, mas não menos importante, saboreie e pense no sabor. Como o sabor faz você se sentir? Como você pode descrever isso? Isso faz você pensar em almoços escolares desagradáveis ​​ou torta de maçã da vovó?

Pensamentos finais sobre exercícios de atenção plena

A atenção plena não é sobre alcançar algum tipo de estado transcendente de felicidade, é sobre estar no momento e focar em seus pensamentos, sentimentos e sensações. É sobre reconhecendo e aceitando seus pensamentos e sentimentos como são agora, Em vez de tentar mudá -los.

Existem muitas maneiras diferentes de praticar a atenção plena. O que é importante lembrar é encontrar o tipo específico de atenção plena que funciona melhor para você e se encaixa no seu estilo de vida e rotina diária. Você precisa criar um hábito para ser eficaz.

Muitas pessoas acham útil criar um ritual matinal que as ajuda a praticar a atenção plena, estabelecendo o tom para o resto do dia. As atividades acima são apenas exemplos das muitas maneiras de praticar alguns minutos de atenção plena diariamente. Você pode escolher uma atividade que você faz todas as manhãs ou pode variar sua rotina a cada dia.

Você também pode praticar a consciência consciente ao longo do dia, dando uma pausa no que você está fazendo e se concentrando no momento presente. Isso pode ser tão simples quanto fechar os olhos e respirar fundo sempre que você sentir que está ficando estressado ou precisa reorientar sua atenção.

Da próxima vez que você se sentir sobrecarregado ou estressado, experimente uma dessas atividades de mindfulness de 5 minutos e veja a rapidez com que você é capaz de se acalmar. Você também pode aprender mais sobre como praticar a atenção plena em um grupo e ler as atividades do Grupo de Mindfulness do artigo 15 para adultos.

Finalmente, se você quiser uma maneira simples de reduzir seu estresse e ansiedade, tente escrever esses constatões do diário da atenção.