As 4 coisas que você precisa saber sobre meditação

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A meditação é difícil.

Ficar quieto e permanecer focado é tão antinatural que a maioria dos que experimenta a meditação não.

Portanto, é importante entender algumas coisas sobre meditação:

• Funciona?
• Melhor do que outras técnicas?
• Com que rapidez?
• É um tipo melhor que outro?

Se meditarmos por 50 horas, mas veremos apenas pequenos benefícios, bem ... estaríamos melhor gastando nosso tempo com outros hacks de felicidade.

Para responder a essas perguntas, olhei para três meta-análises, que integraram os resultados de quase 20.000 estudos de meditação.

O que eu encontrei me surpreendeu.

Índice

Pesquisa de meta-análise sobre meditação

A meta-análise mais útil que eu olhei foi feita por pesquisadores da Universidade de Chemnitz, que combinaram os resultados de 595 estudos sobre meditação.

Esta análise foi feita em 2013. Você pode ler o resumo aqui.

O segundo mais útil foi feito por pesquisadores do Centro de Prática baseado em evidências da Universidade Johns Hopkins, que revisou 18.753 estudos de meditação. Embora esses pesquisadores tenham incluído mais estudos, eles também tinham padrões mais altos. Isso significava que eles ignoraram muitos estudos sobre o que consideravam a qualidade mais baixa. Esta análise foi feita em 2014. Você pode ler o estudo completo aqui.

O terceiro mais útil foi feito por pesquisadores do Centro de Prática baseado em evidências da Universidade de Alberta, que analisou 813 estudos. Esta análise foi feita em 2007. Eles analisaram os efeitos da meditação na saúde. Você pode ler o estudo completo aqui.

[Quero aprender mais sobre “como meditar”? Confira o guia para a meditação deste iniciante.]

Por que tão tarde?

A meditação é o hack de felicidade mais estudado. Então, por que eu não escrevi sobre isso antes?

Eu tenho uma condição chamada hipersomnia. A menos que eu esteja fazendo algo interessante, preciso me morder para ficar acordado.

É por isso que minha mão tem marcas de mordida, não porque eu tenho uma namorada excêntrica.

Então meditação? Impossível. Qualquer coisa mais do que alguns minutos e eu estou fora.

Cinco semanas atrás, isso finalmente mudou. Através de uma combinação de exercício, uma dieta modificada, ajustes no estilo de vida e drogas, minha hipersomnia pode ser controlada temporariamente.

Isso significava que eu poderia dar uma tentativa de meditação.

Mas antes de mergulhar, eu queria ter certeza de que valeria o esforço.

Eu sabia que os benefícios da meditação estavam exagerados. A questão era, quanto exagerado?

Como os benefícios podem ser exagerados?

As notícias exageram os benefícios da meditação falando sobre os estudos que relatam os maiores ganhos, ignorando aqueles que sugeriram benefícios mais leves. Falar sobre grandes ganhos é interessante; Falar sobre benefícios leves não é. Interessante é igual a mais visualizações de página, o que é igual a mais receita de publicidade.

A Transcendental Meditation®, a empresa multibilionária de bilhões de dólares, gera os benefícios porque, bem, é uma empresa multibilionária em uma indústria não regulamentada. Estou disposto a apostar toda a minha economia de vida de que os benefícios da meditação transcendental estão exagerados. O que me deixa tão confiante?

1 - A ciência da inteligência criativa, um termo da meditação transcendental, é pseudociência. É uma teoria que contradiz a física e a neurociência modernas. Vou tomar evidências experimentais sobre magia não comprovada em qualquer dia da semana.

2 - Existem verificações estatísticas que você aplica para determinar se um grupo de estudos é ou não tendencioso. Estudos de meditação transcendental falham nessas verificações.

As pessoas da meditação transcendental não são deliberadamente enganosas. É uma mentira branca - quando você fala com as pessoas, você tende a compartilhar suas histórias mais positivas, não as negativas. Da mesma forma, com a meditação transcendental - eles tendem a falar e se concentrar nos sucessos pendentes enquanto ignoram e enfiam debaixo do tapete as falhas.

Claro, só porque a técnica está envolvida no misticismo e é exagerada não significa que não funciona.

A meditação é 150% demais. A meditação não funciona.

Estou brincando.

Se a meditação não funcionasse, já sabíamos.

Ou nós faríamos? Os médicos usaram o sangue por gerações antes de descobrirem que geralmente estava causando mais mal do que bem.

A meditação parece ter grandes efeitos. De acordo com um estudo, a meditação pode reduzir a dor de síndrome do intestino irritável (IBS) 30%.

Eu tenho IBS! A meditação pode reduzir minha dor? Inscreva -me!

Mas um olhar mais atento deixou as fotos menos claras:

• Em um estudo de pain-da-pain, a meditação não foi mais eficaz para reduzir a dor do que ser colocado em um grupo de apoio.
• Em um estudo da fibromialgia, a meditação reduziu a dor em 17%. Sim! 🙂
• Em outro estudo da fibromialgia, a meditação reduziu a dor em apenas 6% - o mesmo que o grupo controle. Não! 🙁

(Os emoticons estão lá porque eu tenho fibromialgia - esses resultados do estudo são pessoais.)

Por que os resultados variados?

Porque algumas pessoas são idiotas e não sabem como meditar adequadamente.

Não.

As pessoas são diferentes. Para alguns, a meditação está mudando a vida. Para outros, não faz nada.

A evidência de que a meditação da atenção plena reduz a dor crônica para a pessoa média é forte.

Mas isso reduzirá a dor crônica para mim em particular? Não há dados que possam responder a essa pergunta. Tudo o que podemos olhar são as médias.

Faz meditação funciona?

Mais especificamente, quais efeitos fazem a meditação da atenção plena e a meditação do mantra têm sobre o americano médio?

Dos benefícios comumente atribuídos à meditação, a meditação é mais efetivo em melhorar a qualidade de seus relacionamentos e menos eficaz Ao aumentar sua memória e inteligência.

Bem, a meditação é realmente menos eficaz em ajudá -lo a levitar, mas para qualquer leitor deste blog que é óbvio.

Em outras palavras, sim inteligência emocional e Não 486 x 713 Inteligência.

Isso é incrível!

De acordo com a visão interna, sou uma boa pessoa e uma combinação para minha esposa imaginária, por isso é improvável que se divorcie. De acordo com a visão externa, 40% dos casamentos terminam em divórcio.

Qualquer coisa que eu possa fazer para aumentar minhas chances de sucesso, você pode ter certeza de.

Outra surpresa foi que A meditação diminuiu a emoção negativa três vezes mais do que aumentou emoção positiva. Ansiedade Bebon!

Isso não deveria ter me surpreendido. A meditação inicialmente chamou a atenção para sua capacidade de reduzir o estresse e a ansiedade. Formas de meditação que se concentram na emoção positiva, como a meditação da bondade amorosa, estão apenas recentemente começando a receber interesse.

Então, a meditação funciona milagres? Não. Mas melhorias perceptíveis? Absolutamente.

[Mantras geralmente são uma grande parte da meditação. Eles podem agir como afirmações e também ajudá -lo a focar e orientar a meditação. Confira este guia completo para mantras.]

São os efeitos da meditação maiores do que o que se seria de exercícios semelhantes?

Em 2007, a resposta saiu inequivocamente como não. De acordo com uma metanálise de 813 estudos do Centro de Prática Baseada em Evidências da Universidade de Alberta, a meditação não foi mais eficaz do que ioga ou qigong na redução da ansiedade, estresse e pressão arterial.

Em 2014, uma meta-análise de 18.753 estudos de meditação do Centro de Prática baseado em evidências da Universidade Johns Hopkins chegou à mesma conclusão.

Em nossas análises comparativas de eficácia, não encontramos evidências de que os programas de meditação fossem mais eficazes que o exercício, o relaxamento muscular progressivo, a terapia cognitiva-comportamental do grupo e outras terapias comparativas.

E, no entanto, isso contradiz os resultados de uma meta-análise de 595 estudos realizados em 2013 pela Universidade de Chemnitz. Eles calcularam que a meditação era mais eficaz do que o treinamento e exercícios de relaxamento.

Bem, desculpe pelos alemães que lêem isso, mas vou levar Johns Hopkins sobre Chemnitz em qualquer dia da semana.

Também:

• Embora os alemães tenham calculado que a meditação foi mais eficaz do que o treinamento de relaxamento e exercícios semelhantes, a quantidade pela qual a meditação foi mais eficaz era pequena.
• Ao chegar às suas conclusões, os pesquisadores da Johns Hopkins usaram apenas os estudos de maior qualidade.

De acordo com os pesquisadores da Chemnitz, apenas 15% dos estudos de meditação são de alta qualidade para obter dados úteis. De acordo com os pesquisadores de John's Hopkins, o número é ainda menor, a 4%.

Deixe -me dar um exemplo de um estudo típico de meditação e seus problemas.

Os pesquisadores podem perguntar aos voluntários, que estão interessados ​​em aprender meditação e contribuir para a ciência. Desses voluntários, a metade será colocada no programa de meditação e a outra metade no grupo controle.

O objetivo de ter um grupo de controle é garantir que os efeitos do tratamento não sejam devidos ao efeito placebo.

O problema é que não há cego, e o grupo de controle é uma merda. O cegamento é importante porque, se uma pessoa sabe que está fazendo algo que deve torná -las mais felizes, o efeito placebo entrará em ação para fornecer a mudança. É por isso que os pacientes não são informados se estão recebendo a pílula de açúcar ou o medicamento real em ensaios clínicos.

Mas com esses estudos, não há cego. O grupo controle geralmente envolve algo que obviamente não é meditação, como fazer parte de um grupo de apoio ou receber educação em saúde. Então, se você está recebendo instruções de meditação, você sabe que está no grupo que deveria ver os benefícios.

Por outro lado, pode não importar que os efeitos possam ser devido ao efeito placebo. Mais feliz é mais feliz, independentemente do motivo.

50% das pílulas de açúcar para prescrever do médico.

Como a meditação pode não ser mais eficaz do que exercícios ou ioga?

Afinal, os cientistas examinaram o cérebro de mestres meditadores e mostraram que seus cérebros foram repetidos em máquinas de felicidade.

Por um lado, essas varreduras cerebrais não são de John Doe, são de pessoas como Tenzin Gyatso, que meditaram por dezenas de milhares de horas. Para outro:

1. Esses mestres são budistas. Eles acreditam que a meditação levará à iluminação. Pelo menos alguns dos benefícios da meditação são um efeito placebo. Quanto mais forte sua crença, mais forte o efeito placebo.
2. Esses mestres evitaram parcialmente o problema de retornos decrescentes. Você entenderá do que estou falando quando ler a próxima seção.
3. Exercício, relaxamento muscular progressivo e ioga são todos impressionantes e mal avaliados.

Certo!

Quem se importa se a meditação for tão eficaz quanto o yoga? Yoga é muito eficaz.

Quem se importa se meditar é tão eficaz quanto ver um terapeuta profissional? Você prefere sentar em silêncio e meditar algumas vezes por semana, ou sobrecarregar sua infância, uma e outra vez?

Mas essa meditação funciona pouco, se levar anos para ver algum benefício. Sejamos honestos. Somos humanos - por definição, isso significa que somos míopes.

Quanto tempo leva para a meditação funcionar?

Com a prática, você esperaria que você obtenha cada vez mais benefício da meditação. Talvez algo como o gráfico abaixo.

Para o bem e para o mal, esse não é o caso. Sim, eu disse para melhor e pior.

Os meditadores experimentam um rápido início de benefícios, após o que meditação adicional tem efeitos cada vez menores.

Isso significa que meditar por dez anos não o transformará em um sábio zen. Mas isso também significa que, embora seu guru possa lhe dizer que a paciência é necessária, isso não é verdade.

Aqueles que meditavam por um mês tiveram melhorias semelhantes às suas variáveis ​​psicológicas que as meditando por meio ano.

Ou para virar essa citação - se você não está vendo muita mudança depois de algumas semanas, é provável que você nunca.

Aqui estão os benefícios reais que você pode esperar:

Foram esses dados que me empurraram além da minha indecisão. Aqueles que meditam por um mês veem em média 60% dos benefícios daqueles que meditam por 10 anos.

Existem algumas mudanças mais sutis que não foram capturadas pela pesquisa, mas o que isso significa é que aqueles que meditam por um mês veem cerca de 60% da redução do estresse, satisfação do relacionamento, empatia e benefícios emocionais positivos como aqueles que meditam por dez anos.

Notícias absolutamente fantásticas! Você não precisa esperar meses ou anos para se sentir melhor.

Louco, não é? Tão louco que você provavelmente está pensando que é melhor ignorar esses resultados.

Não. Não é tão louco.

Há duas coisas acontecendo.

A meditação é difícil.

Ao prever os efeitos da meditação, a quantidade de tempo que os participantes passaram meditando todos os dias, em vez do número total de horas de prática meditativa ao longo da vida teve mais efeito.

Isso significa que, se você meditar pelas próximas duas horas, provavelmente verá mais benefícios do que seu vizinho que está meditando há dez anos, mas está fora da pista no mês passado.

Sim, a meditação causa mudanças de longo prazo no seu cérebro. Mas são mais efeitos de curto prazo significativamente maior.

Isso significa que uma das razões pelas quais os meditadores experientes obtêm mais benefícios do que as pessoas novas é simplesmente que elas podem meditar mais tempo.

No laboratório, onde a maioria dos estudos é realizada, os participantes são colocados em uma sala e depois instruídos para meditar por 30 minutos. Você pode ter certeza de que eles realmente fazem (ou pelo menos se esforçam muito).

Na vida real, você pode definir para si mesmo uma meta de meditar por 30 minutos. Mas 5 minutos depois, você perdeu o foco, ficou entediado e decidiu sair.

Portanto, se você deseja obter 60% dos benefícios daqueles que meditam há 10 anos, você precisa meditar tanto quanto os do estudo médio de meditação - 2 a 3 horas por semana.

Se você acha que pode fazer isso, ótimo.

Mas a lição é que, se você pode encontrar uma boa aula de meditação, você ficará melhor.

Eu não tive sorte - todas as aulas que eu fui até agora envolvi o instrutor desperdiçando 30 minutos da minha vida pregando sobre os males do apego. Mas tenho certeza que não parecia duro o suficiente.

A meditação não é imune às leis do universo.

Por favor, não me diga que a meditação é o caminho para a felicidade. Para nós, pessoas com empregos, vidas, hobbies e sonhos, isso é uma afirmação falsa.

Depois de uma hora por semana, a correlação entre horas de prática de meditação e benefícios é pequena.

Esta é uma descoberta verdadeira em todos os estudos de meditação que eu olhei.

Vamos dividir essa afirmação.

Em um estudo típico de meditação, os participantes podem ser liderados por duas ou três aulas por semana e depois pediram para meditar por conta própria. À medida que o estudo avança, os participantes são medidos.

Eles relatam maior satisfação com a vida? A pressão arterial deles é menor? O cônjuge deles está mais feliz com o comportamento deles?

Então, esses resultados são comparados com quantas horas eles meditaram. São aqueles que relataram meditar por 4 horas por semana relatando uma saúde e satisfação conjugal significativamente melhor do que aqueles que relataram meditar apenas 1 hora por semana?

A resposta geralmente não é.

Aqueles que relataram meditar por 1 hora por semana relatam um cônjuge muito mais feliz do que aqueles que relataram 0 horas. Mas aqueles que relataram 4 horas não vêem resultados tão diferentes daqueles que relataram apenas 1 hora.

Não é que eu queira lhe dar uma desculpa para ser preguiçoso. É assim que a meditação parece funcionar.

A primeira vez que vi isso nos dados, fiquei confuso. Foi um acaso? Na segunda vez, fiquei ainda mais confuso. Outro acaso? Na 20ª vez que vi, percebi algo que deveria ter pensado desde o início - a meditação não é imune às leis do universo.

Evangelistas de meditação gostam de acelerar a meditação como a cura para todos os nossos Ails. A meditação é misteriosa, e pessoas gostam de respostas de uma palavra para seus problemas.

Não. Meditação é eficaz. Mas eficaz da mesma maneira que o exercício, a gratidão e o dinheiro são eficazes.

• Os primeiros 20 minutos de exercício por semana representam quase todos os benefícios de mortalidade do exercício.
• Os primeiros 3 minutos de gratidão prática de uma semana oferecem tantos benefícios de felicidade quanto os próximos 20 minutos.
• Os primeiros US $ 60.000 em renda oferecem 90% dos benefícios da satisfação com a vida de alguém que ganha $ 120.000. É por isso que você deve fazer muitas pequenas compras.

Isso não significa que você não deve se exercitar por mais de 20 minutos por semana, que você não deve utilizar o hack de gratidão ou que não deve tentar aumentar sua renda após US $ 60.000.

Apenas lembre -se - retornos decrescentes.

A meditação é a mesma.

A boa notícia é que, com quinze minutos de meditação por dia, você pode obter a maioria dos benefícios.

A má notícia é que, se você quiser ainda mais benefícios, terá que diversificar.

20 minutos de exercício mais 20 minutos de meditação são várias vezes mais eficazes que 40 minutos de qualquer um.

Você pode incorporar tipos adicionais de meditação - talvez meditação de bondade amorosa, além da meditação da atenção plena. Ou você pode incorporar hacks de felicidade adicionais.

Diversificar. Conselhos de ouro para investir não apenas o seu dinheiro, mas também seu tempo de felicidade.

Só mais uma pergunta restante.

Que tipo de meditação?

Existem centenas de tipos de meditações. Mas como a meditação transcendental e a meditação da atenção plena são as mais populares aqui no oeste, eles também são os mais estudados. Ainda não há dados suficientes sobre esses outros tipos para tirar conclusões.

Quando eu morava em Nova York, entrei para uma aula de meditação, onde fizemos um tipo diferente de meditação a cada semana. Ao todo, houve 24 meditações diferentes (eu parei antes de chegarmos a alguma repetição).

Os dois mais comuns são a meditação transcendental e a meditação da atenção plena.

Na meditação transcendental, uma pessoa repete em sua cabeça, repetidamente, um mantra. O mantra é tipicamente sem sentido, e.g. “Eng ou Shirim.O objetivo é se concentrar em repetir o mantra, “Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Agh! Isso é chato, Eng, Eng, Eng.”

Na meditação da atenção plena, uma pessoa normalmente se concentra em sua respiração. O objetivo é usar a respiração como âncora. Pensamentos surgirão. O objetivo é obter consciência destacada desses pensamentos e depois redirecionar a atenção para a respiração.

Ambas as minhas explicações são simplificações, é claro. Aqui estão dois tipos adicionais de meditação:

Na meditação de bondade amorosa, tentamos gerar sentimentos de amor e compaixão. Normalmente, é instruído a se concentrar em gerar amor e bondade para si mesmos, depois tentando fazer o mesmo para alguém próximo a eles, normalmente seu professor, depois tentando fazer o mesmo por alguém menos perto, como um amigo, depois tentando fazer o mesmo para alguém neutro, e finalmente para alguém que eles não gostam. O objetivo é ficar cada vez melhor em gerar amor e compaixão no comando.

Na meditação da morte, contempla a fragilidade da vida. O objetivo religioso é liberar nosso desapego da vida, mas de uma perspectiva secular, essa meditação aumenta a apreciação. De fato, é bastante semelhante à visualização negativa, uma técnica que eu sou um grande fã de.

Há muito mais. Além disso, não há nada divino nessas meditações. Uma sessão focada de diário de gratidão é semelhante à meditação. A principal característica de ambos é que eles envolvem focar a atenção da mente de uma maneira que hackeada a felicidade.

Então, por enquanto, vamos ficar com transcendental e atenção plena.

De acordo com a meta-análise de 2013, a meditação da atenção plena tem o mesmo tamanho de efeitos que a meditação transcendental.

Isso sugeriria que a decisão de qual tipo de meditação escolher não importa. Não, isso faz!

Embora o tamanho dos benefícios fosse o mesmo, os próprios benefícios eram diferentes.

Mas, de acordo com a meta-análise de 2014, a meditação da atenção plena é mais eficaz que a meditação transcendental.

Assim é a meditação da atenção plena melhor ou não? Qual análise acreditar?

Eu acredito que a meditação da atenção plena é mais eficaz. Muitos estudos transcendentais (TM) são patrocinados pela TM®, a empresa multibilionária. Assim como sou cuidado quando uma empresa farmacêutica diz: “Veja, nossos estudos mostram que nosso medicamento é seguro e eficaz!", Tenho cuidado quando o TM® diz:“ Olha, nossos estudos mostram que a TM é a melhor!”

Até os alemães admitiram que os estudos da MT exibiram sinais de viés.

Não estou acusando pesquisadores farmacêuticos ou da MT de fraude deliberada. Apenas zelo e cognição motivada.

Mas se você estiver curioso, clique aqui para ver um resumo gráfico da meta-análise de 2013.

De acordo com a meta-análise de 2013, a meditação transcendental é uma e meia mais eficaz que a meditação da atenção plena na redução da frequência e intensidade da emoção negativa.

Efeitos da meditação transcendental

Por outro lado, a meditação da atenção plena é uma e meia mais eficaz na redução do estresse e no aumento da atenção plena.

Efeitos da meditação da atenção plena

Isso significa que O tipo de meditação que é melhor para você depende de seus objetivos (pelo menos, de acordo com os alemães).

Com toda a pesquisa em meu cinto, finalmente me senti confortável tomando uma decisão.

Eu decidi por 15 minutos de meditação da atenção plena todos os dias.

Os resultados foram lindos.

Eu não acreditei no meu tio quando ele me disse que apenas algumas semanas de meditação haviam reduzido significativamente seu estresse. Agora eu faço.

Cinco semanas após uma prática regular, posso encerrar muitos dos meus padrões de pensamento negativos. Eu também me sinto menos estressado, o que é ótimo. Executar sua própria empresa não é tão relaxante.

Mas não estou parando aqui. Depois de alguns meses, pretendo acrescentar 15 minutos de outro tipo de meditação - talvez bondade amorosa, mas ainda não tenho certeza.

Lembre -se - a pessoa média meditando por um mês vê 60% da redução do estresse e benefícios de alívio da dor à medida que a pessoa média meditando por 10 anos.

Se você quiser invadir sua felicidade, comece a meditar agora!