9 Estratégias para quebrar o ciclo da ansiedade matinal

Pode haver links de afiliados nesta página, o que significa que recebemos uma pequena comissão de qualquer coisa que você compra. Como associado da Amazon, ganhamos com compras qualificadas. Faça sua própria pesquisa antes de fazer qualquer compra on -line.

A ansiedade da manhã é uma chatice quando você está se apressando em iniciar seu dia. Se você só sabia como quebre o ciclo de ansiedade matinal, seu dia poderia Comece em uma nota positiva.

Graças à ansiedade da manhã, sou bombardeado com pensamentos de corrida em torno das incertezas do meu dia desde o momento em que abro meus olhos malditos. Isso me faz não querer sair da cama!

Isso acontece com você também? Se sim, saiba disso Definitivamente tu não estás sozinho Quando se trata de acordar ansioso. O truque é não deixar isso durar mais do que merece. Isso ou difunde -o Antes de agarrar!

A ansiedade é a condição mental mais comum que afeta “Quase 30% dos adultos em algum momento de suas vidas.Para alguns, os sintomas de ansiedade estão presentes quando acordam ... depois desaparecem. Isso é diferente da ansiedade crônica que ocorre a qualquer hora do dia.

agradecidamente, Conquistar os nervos da manhã pode ser tão simples quanto começar o seu dia com a mentalidade certa. Isso por si só pode fazer uma enorme diferença em como o resto do seu dia se desenrola.

Vamos revisar fatores comuns que contribuem para a angústia da manhã e como altos níveis de ansiedade podem afetar sua qualidade de vida. Em seguida, examinaremos uma lista de técnicas matinais de alívio de ansiedade que o levarão e funcionando com capacidade total.

Índice

O que é ansiedade matinal?

A ansiedade da manhã é a ansiedade que ocasionalmente ou regularmente ocorre de manhã, em oposição ao longo do dia ou à noite. Alguém experimentando esse tipo de ansiedade geralmente acorda se sentindo preocupado, estressado ou com medo de enfrentar o dia.

Os sintomas podem durar alguns minutos a horas. No entanto, a hora do dia não torna a ansiedade da manhã menos séria. Embora não seja um diagnóstico formal de saúde mental, os sintomas podem piorar ou se tornar debilitante.

Então, com o que está se preocupando com? Bem, as estatísticas de 2019 indicaram que As pessoas mais se preocupam com as coisas do dia a dia ... como finanças, responsabilidades de trabalho, cuidar de crianças, saúde e relacionamentos.

Há também um grupo de pessoas (aproximadamente 51%) que se preocupam com a forma como a política afetará suas vidas diárias. Mesmo coisas menores, como os próximos compromissos ou a necessidade de fazer reparos, podem incomodá -lo e resultar em preocupação ou pânico excessivo.

Por que minha ansiedade é pior de manhã?

A ansiedade é desencadeada por fatores físicos, emocionais, psicológicos e ambientais que podem torná -la mais perceptível pela manhã.

Produção de cortisol

Um aumento do hormônio do estresse, cortisol, é um principal gatilho principal da ansiedade matinal. Os níveis de cortisol tendem a subir quando é hora de acordar e permanecer elevado por pelo menos 30-45 minutos depois. Médicos chamam o fenômeno Resposta de despertar de cortisol (carro).

Cortisol junto com adrenalina são desencadeados pelo amígdala, a área do cérebro que nos alerta para perigo. A adrenalina causa uma sensação de “luta ou fuga 'que faz você se sentir ansioso quando há real ou percebido perigo.

Adormecendo estressado

Ir para a cama estressado e ansioso com o dinheiro, a família ou o relacionamento pode levar a níveis mais altos de cortisol pela manhã. O cortisol é liberado como uma resposta ao estresse.

O hormônio também desempenha um papel na produção de glicose que seu corpo precisa de energia quando você acorda. Ironicamente, o mesmo processo pode ativar lutar ou fugir sintomas.

Outras razões comuns pelas quais os sintomas de ansiedade parecem piores pela manhã incluem:

• Sono ruim, e.g., Devido ao estresse, insônia, ou ir para a cama tarde
• Habitualmente pensando demais nas coisas durante o dia
• Ruminando no passado à noite
• Retirada de nicotina (para fumantes)
• Retirada de cafeína (especialmente bebedores de café pesado)
• Deixe os níveis matinais de açúcar no sangue

Há também uma chance você tem transtorno de ansiedade generalizado gad e não sabe disso. De acordo com a Associação de Transtornos de Ansiedade de Victoria, Inc., Os sintomas da ansiedade da manhã podem ser pior ou mais intenso para pessoas com GAD.

A ansiedade matinal e o transtorno de ansiedade generalizada é o mesmo?

Não mas Aplicar as dicas fornecidas sobre como quebrar o ciclo da ansiedade matinal pode impedir que ele se transforme em um transtorno de ansiedade.

Abaixo está um colapso dos vários tipos de transtornos de ansiedade, juntamente com a porcentagem de você.S. Adultos afetados em qualquer ano.

• Distúrbio de ansiedade generalizada:- 2%
• Transtorno de ansiedade social: 7%
• Fobia específica: 8% - 12%
• Transtorno do pânico: 2% - 3%
• Transtorno de ansiedade de separação: 0.9% - 1.9%
• Agorafobia: 1-2.9% em adolescentes e adultos

Sintomas de ansiedade matinal

A ansiedade matinal aparece como preocupação e tensão contínuas, que geralmente desencadeiam um ou mais dos seguintes sintomas:

• Fadiga
• Falta de desejo de sair da cama
• Inquietação, inquietação ou sentimento no limite
• Pensamentos de corrida negativos de natureza
• Sensações de desgraça iminente ou pensar que o pior acontecerá
• Aumento da frequência cardíaca ou pressão arterial

Alguns dos sintomas são semelhantes aos associados ao transtorno de ansiedade generalizada. No entanto, O GAD é mais do que simples nervos da manhã.

Quanto tempo dura a ansiedade da manhã?

Como o nome sugere, normal ou não crônico A ansiedade da manhã é normalmente fugaz. A sensação Gradualmente diminui quando você começa a seguir suas rotinas diárias.

A parte mais difícil é ganhar sua compostura quando você acorda e sai da cama. Descartando rapidamente suas preocupações ou se acalmando Usar a conversa interna positiva ajuda a impedir que os sintomas prolongem e arruinem o seu dia.

Observe que as pessoas que têm ansiedade generalizada também podem sofrer de ansiedade matinal. Uma grande distinção com o GAD é que os sintomas são mais intenso, ocorrem com mais frequência ou a longo prazo, e são não restrito às manhãs.

Seu médico perguntará sobre a frequência, intensidade e período de tempo (dias, semanas, meses) você tem experimentado os sintomas para determinar se é Ansiedade matinal normal ou Gad. Sintomas duradouros Mais de 12 semanas Normalmente acaba sendo sinais de transtorno de ansiedade generalizada.

Por que você deve administrar a ansiedade matinal

Contrariando os sintomas pode impedir a ansiedade de aumentar a ansiedade crônica ou o GAD. Em vez de ocasionalmente na manhã, seus sintomas podem ocorrer mais dias na semana, a qualquer hora do dia e também aumentar a intensidade.

A ansiedade aumentada pode se tornar mentalmente incapacitante e impedi -lo de realizar atividades diárias. O efeito dominó não para aí. Problema de passar pelo seu dia ou cuidar dos entes queridos pode levar a se sentir desamparado, sem esperança ou deprimido.

Não ter habilidades saudáveis ​​de enfrentamento pode levar a hábitos de enfrentamento prejudiciais, como fumar, beber ou uso de drogas ou medicamentos.

A ótima notícia é que estou prestes a fornecer a você uma variedade de estratégias de auto-ajuda para ajudar a cuidar de sua saúde mental. Eles são métodos testados e comprovados que podem fornecer o alívio você precisa permanecer produtivo ao longo do dia.

9 maneiras simples de manter a ansiedade da manhã sob controle

Aqui no Happier Human, queremos que você se preocupe menos e viva mais. De fato, quanto mais você é consumido por pensamentos preocupantes ... quanto mais a amígdala, ou interruptor de ansiedade no cérebro, permanece ativado. Isso leva a mais preocupação e um risco maior de desenvolver um transtorno de ansiedade.

Hoje, vamos revisar como Mudar hábitos e criar novas rotinas matinais podem ajudar a minimizar a ansiedade matinal e ajudá -lo a começar seu dia certo. Sinta -se à vontade para fazer sua própria pesquisa sobre outras maneiras de domine sua amígdala pela manhã.

#1. Mude como você vê a ansiedade da manhã

Como você percebe uma experiência determina o efeito que ela tem sobre você.

Se você acordar todas as manhãs preocupadas com o fato de estar preocupado, isso só faz com que seu cérebro envie mais hormônios do estresse e adrenalina ao seu corpo. Agora que você está ciente do efeito dominó, é hora de ver sua ansiedade matinal de maneira diferente.

Primeiro, reconheça os sintomas. Você poderia dizer, "Estou preocupado," ou “Tenho medo de enfrentar o dia.”

Aceitar que um aumento natural dos níveis de cortisol pela manhã é fora do seu controle.

Em seguida, mostre -se compaixão, lembrando -se de que não há problema em se sentir assim. A auto-compaixão tem uma maneira de fazer você se sentir muito melhor quase instantaneamente.

#2. Corte hábitos que desencadeiam sintomas de ansiedade

O alívio da ansiedade pode vir de simplesmente identificar e deixar de lado os hábitos que o colocam em risco. Depois de fazer um inventário de comportamentos que possam deixá -lo ansioso, você pode reconhecer a necessidade de fazer alterações.

Você precisa parar de fumar, reduzir sua ingestão de café ou parar de ir para a cama tarde? Ou está usando eletrônicos durante as horas que antecederam a hora de dormir?

A cafeína e a luz azul da eletrônica podem perturbar seu ritmo circadiano (ciclo natural do sono-vigília), dificultando o cair ou permanecer dormindo. Ansiedade, angústia, irritabilidade e mau humor pela manhã são sinais conhecidos de privação do sono.

#3. Crie um ambiente calmo de sono

Ficar sono adequado e de qualidade é não negociável se você valorizar a importância de uma boa noite de zzz.

Mudar quando e como você dorme é uma maneira de acordar se sentindo descansado, feliz e ansioso para começar o seu dia. A mudança pode exigir a criação de um ambiente mais propício para dormir.

As maneiras de promover melhor sono incluem o uso de cortinas escuras para bloquear a luz e desligar a TV ou o rádio para eliminar o ruído de fundo. Dormir em um colchão de qualidade, travesseiros confortáveis ​​e linho limpo pode ajudá -lo a acordar se sentindo calmo.

#4. Mude suas rotinas de despertar

Hábitos e rotinas da manhã não saudáveis ​​podem ser o que está criando desconforto.

Você verifica seu telefone para mensagens de texto ou e -mails de trabalho ou começa o dia a acompanhar as notícias? Permanecer no conhecimento tem seus benefícios, mas também pode criar preocupação e ansiedade.

Talvez notícias de que o mercado de ações não esteja indo bem faça com que você se preocupe com o seu investimento. As mensagens de texto da manhã do seu parceiro podem criar incertezas sobre seu relacionamento e deixá -lo sentindo no limite pelo resto do dia.

Uma regra geral é Esteja atento ao que você filtra em seu sistema logo de manhã.

Assumir o compromisso de se envolver em atividades matinais que são mentalmente animador. Por exemplo, orando, ouvindo ou recitando afirmações matinais para ansiedade ou ler palavras diárias de inspiração. Você definirá um tom positivo para o seu dia seguindo essas recomendações.

#5. Faça um exercício de respiração profundas

Praticar a respiração profunda logo depois de abrir os olhos pela manhã é uma maneira eficaz de evitar pânico e pavor. O exercício é simples e pode ser feito antes de sair da cama. Acalmar sua mente e corpo pode ser tão simples quanto respirar fundo lento.

Uma técnica popular para o nervo é chamada de respiração 4-7-8. Respire lentamente por 4 segundos. Prenda a respiração por 7 segundos e depois expire lentamente por 8 segundos. Repita algumas vezes Até você se sentir menos tenso e pronto para iniciar seu dia.

#6. Mantenha sua mente no presente

Os primeiros momentos do seu dia não devem ser gastos ruminando sobre o que deu errado ontem. Esses momentos preciosos não devem ser ultrapassados ​​por preocupações com contas, relacionamentos ou o que poderia dar errado hoje. Escolha viver no momento presente.

Foco no presente é uma técnica de meditação da atenção plena recomendada por terapeutas comportamentais. Centrar a atenção sobre o que está acontecendo agora ajuda a bloquear pensamentos preocupantes que desencadeiam ansiedade.

Comece concentrando -se em onde você está (meio ambiente), o que você vê, ouve e cheira. Pense em como o lenador se sente contra a sua pele. Se algo o distrai, traga sua mente de volta à sua atividade de atenção plena.

#7. Planeje o seu dia antes do tempo

Como alguém cuja ansiedade é desencadeada pela incerteza, descobri que o planejamento à frente me faz sentir calmo e tranquilo. Talvez você possa experimentar a estratégia de horário de bom plano também. Comece criando uma lista de tarefas, tarefas de trabalho ou compromissos para o dia seguinte.

Planeje o que você usará e alocará tempo suficiente para atividades como café da manhã e preparar as crianças para a escola. Se você está preocupado com um revés recente, anote idéias sobre como resolvê -lo.

Planejar antes de ir para a cama fornece um senso de direção e clareza para o dia seguinte. Você deve acordar se sentindo relaxado e preparado para enfrentar seu dia com maior confiança.

#8. Diário longe suas preocupações

Um diário de pensamentos é essencial para quem tem ansiedade, depressão ou simplesmente quer um lugar privado para desabafar. Se você já tem um diário, use -o sempre que acordar com medo ou apreensão.

Você pode dizer "Eu sinto… (preencha o espaço em branco). Como alternativa, questione suas emoções, e.g., escrever, “Por que estou preocupado?” Imediatamente, você pode ficar ciente de coisas que estão incomodando você em um nível subconsciente.

Anote o que está preocupando você. Este exercício ajuda você a colocar as coisas em perspectiva. Você pode perceber que está preocupado com coisas que podem ser facilmente resolvidas ou fora de seu controle. De qualquer maneira, você está agora no controle. Sentir controle ajuda -nos a nos fazer sentir aliviados.

#9. Cultivar uma mentalidade de gratidão

Lembrando -me de agradecer todas as manhãs me salvou de um colapso emocional tantas vezes. “Sou grato por estar vivo,” é minha frase de gratidão da manhã favorita.

Ao praticar vivendo conscientemente no presente, fica mais fácil para você identificar quando sua mente se aproxima de pensamentos prejudiciais que fazem você ficar ansioso. Conquistar esses pensamentos dizendo, “Tenho sorte de acordar esta manhã,” ou “Sou grato pela vida.”

A Bíblia também tem muitas escrituras de gratidão para os cristãos. Filipenses 4: 6-7: “Não fique ansioso por nada, mas em tudo por oração e súplica no Dia de Ação de Graças, deixe seus pedidos serem feitos a Deus.”

Pensamentos finais sobre como quebrar o ciclo da ansiedade matinal

O hábito de se preocupar pela manhã pode ser algo que você faz inconscientemente mas ainda pode se transformar em um prática mentalmente debilitante. O uso dessas estratégias a longo prazo ajudará você a iniciar seu dia totalmente funcional e até impedir transtornos de ansiedade.

Você também pode tentar adicionar essas 73 afirmações positivas para alívio da ansiedade e redução de estresse ao seu plano de saúde mental.

Afinal, cuidar de si mesmo emocionalmente não é um processo único ou de tamanho único. Requer paciência, autocuidado e autoconsciência ... que geralmente requer uma infinidade de técnicas.

Finalmente, se você quiser uma maneira simples de reduzir seu estresse e ansiedade, tente escrever esses constatões do diário da atenção.

E se você está procurando mais artigo sobre alívio da ansiedade, não deixe de conferir as postagens do blog:

• 5 melhores chás para acalmar sua ansiedade
• 13 habilidades simples de enfrentamento para crianças com ansiedade e estresse
• 20 técnicas de aterramento para reduzir a ansiedade e lidar com o TEPT