10 principais habilidades de enfrentamento Uma lista para os adultos lidarem com ansiedade e estresse

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A ansiedade é uma condição desencadeada principalmente por alguma forma de estresse. Quase todo mundo experimenta sentimentos de ansiedade de tempos em tempos, mas algumas pessoas experimentam isso a longo prazo.

Os médicos se referem à ansiedade crônica como transtorno de ansiedade, um transtorno mental comum que afeta mais de 40 milhões de adultos dos EUA com 18 anos ou mais a cada ano.

Sintomas Inclua nervosismo, uma sensação de que algo ruim acontecerá, respiração rápida, batimento cardíaco, tremor e suor. Em alguns casos, há um sentimento de pavor ou imenso medo que é desproporcional ao perigo real. Às vezes, nenhum perigo é colocado.

Como o estresse crônico e a ansiedade têm o potencial de interromper as rotinas diárias, É útil ter um Lista de habilidades de enfrentamento prático que pode facilitar a vida. Continue lendo para descobrir algumas etapas/idéias simples que podem deixar você se sentindo melhor para trabalhar, socializar e aproveitar seus relacionamentos íntimos.

Índice

O que são habilidades de enfrentamento?

Lidar é a capacidade de lidar com o estresse e os desafios indesejados que a vida joga para você. Os pensamentos e comportamentos em que você confia para gerenciar situações estressantes e emoções negativas são chamadas de habilidades ou estratégias de enfrentamento.

Os pensamentos e comportamentos são conscientes e voluntários e são diferentes de reações ou mecanismos de defesa. Cada pessoa tem um estilo de enfrentamento diferente em resposta ao estresse, seja positivo (saudável/adaptativo) ou negativo (doentia/desadaptativo).

Comportamentos positivos de enfrentamento, Conforme explicado na lista de habilidades de enfrentamento, destinam -se a ajudá -lo a lidar com sentimentos negativos sem piorar as coisas. Os psicólogos também incentivam enfrentamento proativo como uma estratégia de gerenciamento de estresse para neutralizar o estresse e os sintomas de ansiedade relacionados no futuro.

Fatores que influenciam os estilos de enfrentamento de adultos

Nosso método padrão de combater o estresse geralmente se liga à maneira como nossos cuidadores, professores e outros em nosso ambiente social lidaram com as dificuldades ao nosso redor quando crianças. Como éramos altamente impressionáveis, não podíamos deixar de copiar seus estilos de enfrentamento, positivos ou negativos.

Por exemplo, se você viu seus pais Obtenha agressivo ou beba álcool Quando eles estavam com raiva ou preocupados, você pode fazer o mesmo. Você aprendeu que essa era a maneira correta de gerenciar sentimentos e situações negativas. Alguns pais retirar ou negligenciar a si mesmos ou a seus filhos.

Na idade adulta, nossos traços de personalidade podem criar uma tendência a responder de maneiras inúteis. No entanto, podemos tomar a iniciativa de usar pensamentos e comportamentos positivos para mudar o resultado de como nos sentimos. Fatores que influenciam a mudança incluem o desenvolvimento de inteligência emocional e um maior senso de autoconsciência.

71 maneiras saudáveis ​​de lidar com o estresse e acalmar sua mente ansiosa

De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS), ansiedade a longo prazo ou transtornos de ansiedade, podem se enquadrar em cinco categorias principais da seguinte forma:

• Transtorno de Ansiedade Generalizada (GAD)
• Transtorno de Ansiedade Social (SAD) ou Fobia Social
• Síndrome do pânico
• Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
• Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)

O GAD é o tipo mais comum de ansiedade. 6.8 milhões de adultos dos EUA são afetados pelo GAD. Pessoas com GAD Preocupe -se ao longo do dia sobre a vida cotidiana, o que torna mais difícil se concentrar no trabalho ou terminar as tarefas diárias.

Se você deseja gerenciar ansiedade ocasional ou sintomas crônicos, há uma chance de a lista de habilidades de enfrentamento proporcionar alívio. Os métodos simples envolvem trabalhar seu corpo e cérebro ou mudar seus pensamentos e mentalidade. Aliás, eles também podem trabalhar para gerenciar sintomas de depressão se você for diagnosticado com ansiedade e depressão.

1. Questione seus sentimentos

Pergunte a si mesmo “Por que eu me sinto assim?” Trazer consciência para os sintomas ou sentimentos pode mudar sua perspectiva e ajudar a melhorar seu humor.

2. Contar lentamente para dez

Contar de um a 10 ou superior tira sua mente de seus problemas e concentra -o na própria atividade. Aumente o relaxamento contando com os olhos fechados.

3. Desabafar para alguém em quem você confia

Descarregue para alguém que não o julgará, mas validará seus sentimentos. Você se sentirá "mais leve" à medida que a tensão e as emoções negativas reprimidas diminuem.

4. Pense pensamentos felizes

Deixe sua mente cair para tempos felizes ou pensar em coisas positivas que podem acontecer no futuro. Reforme a situação para vê -la sob uma luz positiva.

5. Descanse

Pare e descanse seu corpo para recuperar sua energia física e emocional. Se quiser, apenas sente -se em um canto tranquilo e não faça nada.

6. Tire um cochilo

Se for prático, estabeleça-se na cama para alguns olhos fechados. É minha maneira favorita de desperdício e recarregar. Você acordará se sentindo energizado, relaxado e de melhor humor.

7. Socializar

Isolar aumenta a frustração e ansiedade. Sair para atividades divertidas com amigos pode lhe dar um senso de propósito renovado.

8. Conheça os gatilhos

A ansiedade é desencadeada ao ver certas pessoas, estresse, cafeína ou falta de sono. O conhecimento do que causa um episódio de ansiedade pode ajudá -lo a se preparar mentalmente para gerenciar sua resposta.

9. Use técnicas de respiração

Pensa-se que respira profunda para controlar o sistema de luta ou fuga do corpo responsável por fazer você se sentir estressado, com medo ou nervoso.

10. Pegue um pouco de luz solar

Se você tem ansiedade e depressão, a luz do sol da manhã pode ajudar aumentando um hormônio (Serotonina) no cérebro responsável por regular o humor.

11. Dar um passeio

Caminhar é uma forma de exercício de relaxamento que ajuda a reduzir o nível de hormônios do estresse, seja feito em uma esteira ou ao ar livre em um ambiente cênico.

12. Praticar esportes

Atividades como golfe, tênis ou vôlei requerem foco que pode ajudar a tirar sua mente dos estressores todos os dias. Os níveis de hormônio do estresse também caem quando você está ativo.

13. Dança

Ligue sua lista de reprodução favorita e se mova. Dançar pode ser usado para deixar escapar emoções negativas. Você vai suar, queimar calorias e colocar o estresse sob controle.

14. Leia um bom livro

É fácil se perder na intriga de uma história fictícia. Você ficará tão envolvido com o que vai acontecer a seguir que você não perceberá o quão relaxado você está.

15. Cor em um livro

A coloração ajuda a acalmar a área do cérebro responsável por sentimentos de medo. Isso coloca você em um estado meditativo e ajuda a combater os pensamentos de corrida.

16. Mantenha um diário

Escreva seus pensamentos, sentimentos e o que você acha que desencadeia as condições. Você pode descobrir que o pensamento negativo é um gatilho e determinar como gerenciar esses pensamentos.

17. Escreva uma carta

A escrita permite que você expresse sentimentos relacionados a um evento infeliz ou trauma passado. Escreva sobre algo positivo, como o seu melhor dia, para combater a tristeza ou o humor baixo.

18. Lista de suas qualidades positivas

Depois de fazer isso, leia cada item em voz alta. Felizmente, lembrando -se de como você coloca um sorriso no seu rosto.

19. Faça uma lista de gratidão

Solte as coisas pelas quais você é mais grato no meio da adversidade serve como um lembrete de que a vida não é tão ruim assim.

20. Escreva uma postagem no blog

Escrevendo seus pensamentos pode ser bastante terapêutico, na verdade. É fácil se perder em um tópico pelo qual você é apaixonado, como “Como gerenciar a ansiedade.”

21. Faça um cartão de felicitações

Cortar e projetar papel para fazer um cartão é uma maneira terapêutica de acertar pensamentos e ansiedade sobre o futuro.

22. Escreva um poema

Que tal um poema relacionado a quão resiliente você é? Incluindo atributos positivos sobre si mesmo serve como um lembrete de que você tem o que é preciso para superar as adversidades.

23. Rasgar papel em pedaços

Você pode preferir dar um perfil ou dois travesseiros para aliviar o estresse da raiva e ressentimento. Retire -o em algumas folhas de papel em vez disso. Apenas veja rasgando.

24. Use uma bola de estresse

Os médicos dizem que o movimento de apertar uma bola de estresse ajuda a relaxar os músculos cerrados e permitir que seu corpo libere tensão. A ferramenta de enfrentamento também libera ansiedade e aumenta a concentração.

25. Pratique yoga

Yoga acalma e limpa sua mente enquanto relaxa seu corpo. Hormônios de bem-estar produzidos durante esta forma de exercício também aumentam o humor. Aprenda a meditar.

26. Meditar

Use a meditação para reorientar sua atenção em algo calmante ou agradável. Você deve sentir uma sensação de calma e equilíbrio.

27. Beba chá de ervas

Chá de ervas bebendo para ansiedade e estresse remonta séculos. Ervas como lavanda e camomila contêm ingredientes naturais que acalmam o sistema nervoso.

28. Coma um lanche saudável

Estresse.Org recomenda lanches que aliviem o estresse, como chocolate escuro, edamame, bagas e abacates. Esses alimentos contêm magnésio de balanceamento de humor, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes.

29. Desafiar pensamentos negativos

Padrões de pensamento negativos podem ter você preso em um loop de estresse e ansiedade. Alivie sua mente questionando a validade desses pensamentos. Recomenda -os para ver o lado positivo.

30. Resistir a ruminar

Mornar -se no passado prolonga os sentimentos negativos ligados a ele. Aceitar que você não pode controlar o que aconteceu ajuda a deixar de lado de pensamentos indesejados e intrusivos.

31. Pare de catastrofizar

Pare de esperar o pior resultado, concentrando -se em 'o que é' em vez de 'e se,' e não atribua significado aos seus pensamentos.

32. Use talk próprio positivo

Diga a si mesmo algo positivo que o ajudará a passar pelo revés. "Eu estou seguro," e “Estou calmo e à vontade” são afirmações que você pode repetir.

33. Não se preocupe com as pequenas coisas

Deixar pequenos problemas irritá -lo é uma receita para estresse contínuo e raiva. Permaneça calmo e equilibrado e permita que algumas coisas se exercitem.

34. Estabelecer limites firmes

Simplesmente diga às pessoas com qual ação deles você não está confortável e não tolerará. Os limites o impedem de ficar ansioso e trabalhar quando chegarem.

35. Ditch Povo Tóxico

Bloqueie, exclua ou não entre em contato com aqueles que não respeitarão seus limites. Parece drástico, mas distanciar a si mesmo ajuda a proteger seu bem-estar mental e físico.

36. Celebre as pequenas vitórias

Tapam -se nas costas para todas as realizações, não importa quão pequeno parece. Mostrar auto-compaixão e amor próprio dessa maneira deve fazer você se sentir melhor consigo mesmo.

37. Deixe de lado a necessidade de controle

É impossível para você estar no controle de tudo para sentir à vontade. Essa necessidade de certeza só cria mais ansiedade.

38. Pratique a atenção plena

A atenção plena é a prática de trazer consciência para o momento presente. Isso impede que seus pensamentos se afastem a cenários desagradáveis.

39. Delegado trabalho

Dividir as tarefas domésticas para que você não esteja assumindo toda a carga de trabalho impedirá que você se sinta exausto e chateado.

40. Incentivar a independência

Ensine os membros da família a se limparem depois de si em torno da casa. Isso te dá mais tempo para relaxar.

41. Conheça seus limites

O exagero com o trabalho aumenta os níveis de estresse e a chance de cometer erros. Pare e pegue as coisas de volta mais tarde.

42. Ir caminhar

Ande pela sua casa ou em um parque local. Concentre -se na natureza para evitar se afogar em pensamentos negativos.

43. Corra no lugar

Use essa habilidade de enfrentamento como uma alternativa se não for prática ir ao ar livre. Tem os mesmos efeitos benéficos que a execução.

44. Cante uma canção

O canto ajuda a melhorar a respiração e diminuir os níveis de cortisol, o que ajuda a relaxar seu corpo e mente.

45. Tocar um instrumento

Música de um violão ou piano reduz a pressão arterial e a freqüência cardíaca e permite que você reoriem seus pensamentos.

46. Tome um banho quente

A terapia de água morna ajuda a aliviar os músculos tensos. Feche os olhos e sinta a água acariciada por sua pele.

47. Chama um amigo

Às vezes você precisa ligar para um amigo para desabafar ou apenas falar para redirecionar seus pensamentos.

48. Abraça um ente querido

Abraçar é um ato de afeto que é bastante aliviado. Você se sentirá perto, desejado e amado.

49. Aviar seu cachorro ou gato

Cães e gatos servem como companheiros se você estiver experimentando solidão e ansiedade. Acariciar seu pêlo proporciona conforto e alívio.

50. Ajude alguém em necessidade

Pesquisas mostram que atos de bondade beneficiam o doador também. Os benefícios incluem uma sensação de satisfação e felicidade.

51. Visualize seu lugar favorito

É uma praia no Havaí, onde você assistiu ao nascer do sol? Esqueça suas preocupações relembrando o cenário de tirar o fôlego.

52. Definiram rotinas diárias

Rotinas dão a você algo para fazer ao longo do dia e mantenha sua mente ocupada.

53. Jogue um jogo cerebral

Seja com palavras cruzadas ou scrabble, os jogos cerebrais o distraem de pensamentos angustiantes.

54. Assista ao seu show favorito

Eu recomendo um show que te faça rir ou mergulhar em algo fictício.

55. Leia memes engraçados

Não há escassez de memes on -line para rachar -se. Rir ajuda no relaxamento muscular e nos sintomas de ansiedade de combate.

56. Concentre -se em um objeto

Pode ser uma caneta ou uma xícara de chá. Olhe para ele, toque, mova -o. O objetivo é mudar seu foco para outra coisa.

57. Feche os olhos e relaxe

Coloque a cabeça de volta em uma cadeira, feche os olhos e deixe o peso cair do seu corpo. Respire fundo.

58. Ouça os pássaros cantando

Saia e fique com os pássaros no seu quintal como eu. Os sons da natureza e dos pássaros cantam alegremente têm uma maneira de levantar meu humor.

59. Organizar algo

Organize qualquer coisa, da sua mesa, quarto ou armário para sua despensa. A organização requer movimento e foco, o que ajuda você a se acalmar.

60. Lave a louça à mão

Abandonar a máquina de lavar louça e esfregar aquelas louças sujas individualmente. Mantenha sua mente centrada na atividade em questão.

61. Jardim

Cuidar de plantas pode fornecer um senso de propósito. Você se sentirá elevado ao ver uma nova folha ou flores florescendo.

62. Cozinhe ou assar

Vire sua atenção para assar ou cozinhar sua refeição favorita. Feche os olhos e aproveite o aroma que enche o ar.

63. Elogie -se

Quando foi a última vez que você disse algo agradável para si mesmo? Olhe no espelho. Lembre -se de como você é lindo e forte.

64. Prepare -se

Coloque sua roupa favorita, faça sua maquiagem e estilize seu cabelo. Você merece parecer e se sentir incrível.

65. Relembrar fotos antigas

É hora de retirar esses álbuns antigos ou cavar seu arquivo digital. Selecione fotos que lembram momentos felizes, como sua graduação ou o nascimento de seu filho.

66. Desenhe desenhos animados engraçados

O desenho é uma forma de criatividade e é frequentemente recomendado pelos terapeutas como um alívio do estresse. Desenhos animados engraçados podem fazer você rir seus sentimentos negativos.

67. Leia citações inspiradoras

Restaurar seu equilíbrio e estado de espírito pacífico pode ser tão fácil quanto ler citações positivas para ansiedade e estresse. Aqui está um. ““A paz interior começa no momento em que você escolhe não permitir que outra pessoa ou evento controla suas emoções.” - Pema Chodron

68. Anote um novo objetivo

Talvez as coisas não estejam dando certo agora. Defina outra meta que pode ajudá -lo a alcançar o mesmo ou ainda maior sucesso.

69. Pratique gratidão

É fácil ignorar todas as coisas positivas que aconteceram com você. Pare para reconhecê -los e como eles tornaram sua vida melhor. Isso deve colocar um sorriso no seu rosto.

70. Fazer as pazes com o passado

Aceite as coisas que você não pode mudar. O passado se foi. Deixe ir e encontrar sua alegria novamente.

71. Fale com um terapeuta

Talvez seja hora de conversar com um terapeuta se sua lista de habilidades de enfrentamento não estiver ajudando. Seu terapeuta pode fornecer outras ferramentas de gerenciamento de estresse e medicação para ansiedade, se necessário.

Pensamentos finais sobre a lista de habilidades de enfrentamento para estresse e ansiedade

É verdade que estresse e ansiedade ocasional são uma parte normal da vida. A parte bonita é você tem o poder de reduzir o impacto Em sua vida diária e saúde mental, escolhendo maneiras saudáveis ​​de enfrentar.

O melhor de tudo é que as atividades listadas são simples e fáceis de fazer. Você não precisa gastar dinheiro ou sair do seu caminho para se sentir melhor. A atenção plena é um dos meus favoritos. Isso me permite viver consciente consciente de meus pensamentos, emoções e meio ambiente.

Sou capaz de deixar ir, me preocupar menos e viver mais. Espero que essas 7 atividades de atenção plena de 5 minutos para se acalmar rapidamente ajudem você também.