9 Exercícios e atividades da atenção plena para reduzir sua ansiedade

Pode haver links de afiliados nesta página, o que significa que recebemos uma pequena comissão de qualquer coisa que você compra. Como associado da Amazon, ganhamos com compras qualificadas. Faça sua própria pesquisa antes de fazer qualquer compra on -line.

Às vezes, a ansiedade pode parecer um monstro indemável que não vai embora. E ainda, você tem o poder de conquistar essa besta assustadora com a arma certa. Há várias maneiras de combater a ansiedade… Como exercício, mudanças no estilo de vida ou dieta.

Hoje, no entanto, vamos falar sobre uma das armas mais poderosas: atenção plena. Talvez seja o mais simplista Maneira de combater a ansiedade, pois requer pouco tempo e pode ser feito sentado do lado de fora ou deitado na cama.

Realmente, isso pode ser feito em quase qualquer lugar, e é por isso que nosso objetivo é fornecer ferramentas que você precisa para lutar com seu monstro e Viva uma vida mais feliz.

Índice

O que é a atenção plena?

A atenção plena é a capacidade de alcançar a paz e a compreensão interior sobre si mesmo. Normalmente, ele se concentra em controlar pensamentos, consciência do momento presente e aceitar emoções. A ansiedade realiza o oposto completo.

A ansiedade incentiva pensamentos de corrida, enfatiza o futuro e ignora seus sentimentos. A atenção plena ajuda a fundamentar nossos sentidos e combater a ansiedade. O envolvimento em práticas de atenção plena fornece as ferramentas necessárias para combater a ansiedade do poder que se mantém sobre você.

É vital entender que estresse e ansiedade têm efeitos duradouros no corpo. O estresse crônico pode causar doenças cardíacas, pressão alta, dores de cabeça e tensão muscular. A ansiedade também leva a outras doenças mentais, como distúrbios de pânico, transtornos de humor e depressão.

Felizmente, existem intervenções médicas que ajudam a reduzir o estresse. Os médicos recomendam a medicação para ajudar a reduzir os sintomas.

No entanto, embora a medicação ajude muitas pessoas necessitadas, os médicos também sugerem outros tratamentos ao lado da medicação. Pesquisas mostram que a psicoterapia é mais eficaz no combate à ansiedade do que a intervenção de medicamentos.

E como a atenção plena é um tipo de psicoterapia, exercícios de atenção plena evitam ativamente os sintomas de ansiedade e os mantém afastados.

O que são exercícios de atenção plena?

Existem vários exercícios e técnicas para ajudá -lo a alcançar a atenção plena. As práticas variam dependendo do que você prefere e dos objetivos que gostaria de alcançar.

Por exemplo, se você deseja melhorar sua concentração, se beneficiaria de exercícios respiratórios. Exercícios de respiração exigem que você encontre um lugar tranquilo, sente -se em algum lugar confortável e concentre -se em respirar.

Depois de pouco tempo, os pensamentos entrarão em sua mente, como “o que vou jantar hoje?”O objetivo é ignorar esses pensamentos e se concentrar na respiração, libertando sua mente de preocupações desnecessárias.

Ainda assim, isso é mais fácil dizer do que fazer. É por isso que é importante praticar a atenção plena e torná -lo uma parte ativa da sua vida. A boa notícia é que quanto mais você pratica, mais fácil será alcançar a paz interior.

Os exercícios de atenção plena variam, E nem todas as técnicas funcionarão para você. Você deve encontrar os melhores exercícios para ajudá -lo a alcançar seus objetivos. E, se você sofre de ansiedade, há muitos exercícios que podem ajudar a reduzir o estresse e a tensão corporal.

Então, tente um desses exercícios de atenção plena para ansiedade, Fique dedicado e você notará em breve os benefícios que a atenção plena tem a oferecer.

1. Aprecie as pequenas coisas da vida

Não deixe a ansiedade arruinar tudo o que deve ser agradável na vida. Da próxima vez que você se envolver em algo que ama - não deixe de apreciar o que está fazendo, mesmo que seja algo pequeno.

Ao comer sua sobremesa favorita, reserve um tempo para reconhecer tudo o que você gosta sobre isso. Não se permita experimentar os pensamentos negativos que podem surgir na sua cabeça enquanto comem.

Por exemplo, você às vezes pensa: "Eu vou ganhar muito peso" ou "Estou desperdiçando dinheiro comprando sobremesa?”Essa é a ansiedade falando. Você merece aproveitar o que ama, sem a ansiedade de culpa traz você. É por isso que é essencial aproveitar as pequenas coisas da vida.

Até os prazeres mais pequenos merecem ser reconhecidos. Pense em momentos específicos que você mal pode esperar para experimentar durante o dia e reconheça quando eles acontecem. Pessoalmente, quando a temporada de outono se aproxima, eu tomo um momento para respirar o cheiro nítido do outono e me deixar aproveitar a beleza da natureza.

Então, da próxima vez que você se sentir estressado ou ansioso, escolha algo que te traz alegria e deixe -se sentir feliz ao se envolver em sua atividade favorita.

2. Pare de pensar catastrófico

A ansiedade tem uma maneira de fazer você acreditar que ocorrências catastróficas vão acontecer. Claro, quem não pensa em um acidente de avião antes de embarcar em um voo? Com a maioria das pessoas, esse pensamento entrará em suas mentes e lentamente se afasta.

Infelizmente, as pessoas que sofrem de ansiedade não deixam esse pensamento ir embora. Em vez disso, eles pensam no avião travando durante todo o voo!

A ansiedade o força a pensar no pior cenário e faz você acreditar que isso vai acontecer. É útil você perceber que o pior caso cenário também é o menos provável cenário. É hora de parar de pensar catastrófico.

Não há razão para se preparar para um resultado horrível, porque as chances são - isso não vai acontecer. No entanto, a ansiedade ainda obriga você a se preparar para isso. Então, seu corpo se torna tenso, seus pensamentos, e seu coração bate mais rápido porque você está se preparando para algo que nunca vai acontecer.

No final, você está bem, mas seu corpo está tenso da preparação para uma catástrofe. Então, como você para de pensar catastrófico?

Você pode ler nossas maneiras do artigo 7 de parar o pensamento catastrófico e a catastrofização para ajudá -lo a evitar pensamentos catastróficos. Mas, abaixo está um exercício de quatro etapas que você pode praticar na próxima vez que começar a catastrofizar um cenário.

1. Reconheça que você está experimentando ansiedade e pensamento catastrófico.
2. Concentre -se em sua respiração para ajudá -lo a se livrar do seu pensamento ruim.
3. Racionalize explicando a si mesmo por que seu pensamento catastrófico é improvável que aconteça.
4. Tente se concentrar em resultados positivos em vez de negativos.

3. Mantras de auto-aceitação

Você é alguém que tem problemas para correr riscos porque você teme fracasso? Ou talvez você tenha dificuldade em fazer amigos porque acredita que as pessoas não acharão você interessante? Pessoas que sofrem de ansiedade tendem a ter pensamentos negativos sobre si mesmos.

Esses pensamentos negativos se transformam em padrões de auto-abuso. É hora de parar de pensar mal de si mesmo e começar a praticar amor próprio.

Os mantras são uma excelente maneira de perturbar pensamentos negativos sobre si mesmo e transformá-los em auto-aceitação. Mantras são palavras ou declarações ditas durante a meditação para ajudar a melhorar a autoestima. Quando a ansiedade diz continuamente que você não é digno de amor próprio, você começa a acreditar.

Então, é hora de combater esses pensamentos negativos sobre si mesmo com os positivos. Quando você continua a cantar frases positivas sobre si mesmo, você começará a acreditar que você é digno de auto-aceitação e amor.

Praticar mantras são divertidos e ajudam a aumentar sua auto-estima. É também um dos exercícios mais diretos que você pode praticar. Você pode recitar seus mantras sempre que quiser, mas muitos mantras de canto durante um período de meditação.

Durante a meditação, você dirá uma frase que gostaria de dizer a si mesmo, como: "Estou confiante" E então você continuará cantando seu mantra enquanto medita silenciosamente. Os mantras de canto ajudam você a se tornar presente e permite que você aprecie as palavras que está dizendo.

Você merece ser gentil consigo mesmo, não deixe a ansiedade arruinar sua autoestima, e logo você notará um impulso em sua auto-estima.

4. Vivendo o momento

Claro, pode parecer um clichê, mas viver o momento é uma das melhores maneiras de reduzir a ansiedade. A ansiedade incentiva pensamentos de corrida e constantemente faz você olhar para o futuro. Se você pensar continuamente sobre o que está por vir, você nunca aproveitará o que tem no momento.

Digamos que você esteja planejando fazer um discurso em um evento de trabalho. Parece terrível, certo? Mas, você está fazendo tudo o que puder para se preparar para o discurso. Você pesquisa, pede conselhos e, quando o grande dia chegar, você faz um ótimo trabalho que seu chefe e colegas estão impressionados.

No entanto, você parece ter problemas para ouvir seus louvores, porque tudo o que você consegue pensar é em quanto trabalho você terá que fazer quando voltar ao escritório. Você está muito ocupado pensando no próximo projeto quando deve ser feliz no momento.

A ansiedade faz você acreditar que sempre deve se preparar para o futuro. Lembre -se de viver dentro do momento. Se houver algo que você está ansioso, deixe -se aproveitar o momento em que chegar.

Uma maneira de conseguir isso é evitar pensar em 'tempo futuro.' Não deixe sua mente pensar sobre o futuro. Uma maneira de conseguir isso é fundamentar -se. O aterramento começa com o foco em algo no ambiente, como uma cadeira ou moldura.

Em seguida, permita -se ouvir o que está acontecendo ao seu redor, concentre -se em vozes murmuradas ou no som de um fã. Em breve, você se sentirá presente no momento e poderá viver dentro dele.

5. Meditação de um minuto

A meditação tem sido praticada há séculos para libertar a mente e o corpo de tensões mundanas. A meditação é incentivada pelos psiquiatras porque foi provado funcionar para aqueles que sofrem de extremo estresse e ansiedade. Muitas pessoas podem meditar por uma hora ou mais para alcançar um estado de paz interior.

Infelizmente, Se você é alguém que não tem o luxo de passar uma hora em meditação, você não está sozinho. A boa notícia é que você não precisa passar longas horas para alcançar um estado de paz interior. Em vez disso, você pode meditar ao longo do dia em intervalos de um minuto.

O objetivo principal da meditação é interromper suas ações e se concentrar em si mesmo. Pode aumentar a concentração e mantê -lo aterrado. Experimente meditações de um minuto quando seu corpo começar a tenso, ou seu coração começar a bombear um pouco mais rápido. Ouça seu corpo e entenda quando precisar de uma pequena pausa.

Feche os olhos e ouça o mundo ao seu redor, canta um mantra, concentre -se na sua respiração e limpe sua mente. Você começará a sentir alívio ao permitir que seu corpo desate -se.

Meditações de um minuto podem ser feitas em qualquer lugar e a qualquer momento. Então, aproveite o poder da meditação, mesmo que seja apenas por um minuto.

6. Sair

Vivemos em um momento emocionante em que podemos acessar o mundo ao nosso redor a qualquer momento. Podemos conversar com amigos, assistir a vídeos e acompanhar eventos recentes. A tecnologia de computador é uma das maiores invenções de todos os tempos. Mas, como na maioria das coisas, muitos eletrônicos podem fazer você perder de vista quem você é.

Você é alguém que sempre deve ter o telefone deles? Seu estômago cai quando você recebe uma notificação por e -mail do seu trabalho? Com que frequência você está lendo sobre tragédias no mundo hoje? O número de notificações e informações que acessamos pode parecer esmagador, aumentando a ansiedade.

Certifique -se de praticar o logoff ao lutar contra a ansiedade. Isso pode ser mais fácil dizer do que fazer. Colocá -lo por alguns minutos é difícil quando você está preso ao seu telefone.

O registro exige que você desligue o telefone e reserve por pelo menos 30 minutos. Isso pode parecer estressante inicialmente, mas a prática dedicada é essencial para este exercício.

Em breve, você não se sentirá tão dependente do seu telefone e pode se libertar de se sentir ansioso sempre que uma notificação soa. Se você precisar de ajuda para encontrar atividades para fazer o login, consulte nossa lista de coisas e atividades divertidas para fazer quando estiver entediado em casa.

7. O que você diria a um amigo?

Os transtornos de ansiedade têm uma maneira de transformar seus pensamentos em uma bola de neve de estresse. As idéias começam pequenas e depois crescem e maiores até que você fique tão tenso que você não consegue pensar direto. Aqui está um exemplo de padrões de pensamento ansioso:

• “Finalmente é sexta -feira. Mal posso esperar pela festa de Sam esta noite.”
• “Oh espere, eu deveria trazer qualquer coisa? Eu deveria ir à loja depois do trabalho.”
• “Eu nem acho que terei tempo para ir. Mas vai ser rude se eu aparecer de mãos vazias.”
• “Talvez eu deva perguntar a Sam primeiro ... Ugh, Sam não está me mandando mensagens de volta.”
• “Ele está me ignorando? Talvez ele não queira que eu vá, afinal.”
• “Ele me convidou. Ele estava apenas sendo legal? Eu nem sei se seus amigos como eu.”
• “Eles também não falam muito comigo. Eles provavelmente pensam que eu sou chato.”
• “Talvez eu não deva ir para a festa.”

O processo de pensamento acima é muito típico de alguém que sofre de ansiedade. Se você se relacionar com esta bola de neve ansiosa, poderá se beneficiar do exercício "O que você diria a um amigo".

Quando você começa a ter pensamentos de corrida sobre si mesmo, pare e fingirá que um bom amigo acabou de lhe contar tudo o que você estava pensando. O que você diria a eles? Você pode dizer ao seu amigo que eles estão pensando demais na situação e devem apenas se divertir.

Este exercício é ótimo porque o afasta e força você a olhar para a imagem maior. Obter outra perspectiva da situação pode ajudá -lo a perceber o quão dramático sua ansiedade pode ficar.

Além disso, você está recebendo conselhos de si mesmo, o que ajuda a impedi -lo de nevar mais. Lembre -se de se tratar como um bom amigo, porque você merece se tratar com bondade.

8. Libere seus pensamentos

Discutimos maneiras de parar de aceitar pensamentos e nos envolver com o pensamento positivo. Mas, às vezes, pensamentos ansiosos se recusam a ir embora. Eles sempre voltam à sua cabeça, não importa o quanto você tente combatê -los. Então, se pensamentos negativos ocupam constantemente sua mente, é hora de expulsá -los.

O diário é uma excelente técnica para se livrar de pensamentos que não são dignos de estar dentro de sua cabeça. Se você estiver se sentindo ansioso, pegue uma caneta e papel e comece a escrever suas emoções. Seja honesto consigo mesmo enquanto escreve. Deixe suas preocupações, estresse e pensamentos fluirem no papel. Nem precisa fazer sentido.

No entanto, se você achar que escreve seus pensamentos desafiadores, os avisos são uma excelente maneira de fazer você escrever livremente. Nossos avisos de ansiedade podem ajudá -lo a libertar sua mente de preocupação e estresse.

O diário é uma maneira de liberar pensamentos e energia negativos do seu corpo. Imagine seus pensamentos ansiosos estão se escondendo em sua mente. Eles estão constantemente pegando você e fazendo você se sentir estressado demais para funcionar. Eles interrompem momentos felizes, e os pensamentos se recusam a deixar você pensar em qualquer outra coisa.

Bem, é hora de chegar em sua mente, escrever esses pensamentos ansiosos e deixá -los desaparecer da existência. No final, você se sentirá mais leve e mais consciente.

9. Crie seu próprio ritual

Foi repetido que a ansiedade decorre de pensamentos de corrida, pensamentos catastróficos e constantemente pensando em eventos futuros. É justo ressaltar que a maioria desses exercícios o encoraja a praticá -los em algum momento no futuro.

Isso é bastante irônico, porque se você contar a alguém com ansiedade que deve deixar o tempo de lado para combater a ansiedade, é provável que isso os torne mais ansiosos.

Portanto, se você achar estressante reservar um tempo para praticar esses exercícios, poderá se beneficiar da criação de seu próprio ritual. Significando que você pode praticar a atenção plena ao longo de certas partes do seu dia.

Existem muitas técnicas para alcançar a atenção plena, como respirar, desacelerar pensamentos e se tornar presente no momento. Você pode decidir quando e onde você pratica a atenção plena.

Comece suas próprias tradições e regras para se sentir confortável e controlar seus exercícios de atenção plena. Aqui estão alguns exemplos dos tipos de tradições que você pode começar por conta própria:

• Reserve alguns momentos para fechar os olhos e praticar respirar quando se senta.
• Diga algo positivo sobre você sempre que você olha no espelho.
• Liste o que você agradece antes de ir para a cama.

Pensamentos finais sobre exercícios de atenção plena

Esses exercícios de atenção plena para a ansiedade compartilham um objetivo comum: ajudar a diminuir seus sintomas de estresse. Qualquer que seja o que você escolher, você se notará se sentindo mais calmo e mais em paz. Eventualmente, você estará mais feliz. Em breve, você derrotará a besta da ansiedade com a atenção plena como uma arma!

É essencial permanecer no topo de seus exercícios para que você possa experimentar todas as vantagens que a atenção plena pode oferecer. Se você está curioso sobre os benefícios adicionais que obtém ao praticar a atenção plena, pode ler nossos benefícios mentais e de saúde do artigo 11 de praticar a atenção plena.

Reduza sua ansiedade e fique mais atento às seguintes postagens:

• 11 atividades de atenção plena para tentar no trabalho
• 6 maneiras autênticas de lidar com a ansiedade social em qualquer situação
• 20 técnicas de aterramento para reduzir sua ansiedade e lidar com o TEPT
• 51 "pensando em você" citações para que alguém saiba que você se importa

Finalmente, se você quiser uma maneira simples de reduzir seu estresse e ansiedade, tente escrever esses constatões do diário da atenção.