10 principais atividades e exercícios de atenção plena para adolescentes no top 10top 10

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Os adolescentes tendem a ser impulsivos. Afinal, é difícil não ser quando eles são jovens e ainda não tiveram que lidar com as consequências de más decisões.

Mas uma estratégia que pode ajudar é praticar exercícios simples de atenção plena que são projetados para adolescentes.

Neste artigo, forneceremos uma definição rápida de atenção plena e, em seguida, forneceremos 17 atividades de atenção plena para adolescentes.

Então, vamos começar com um simples

Índice

O que são atividades de atenção plena?

As atividades da atenção plena, simplificam, são atividades que ajudam uma pessoa a estar mais consciente de seus pensamentos e sentimentos.

As atividades certas podem ajudar a ultrapassar um adolescente a seguir seus limites. Eles saberão quem são e como se sentem para que possam começar a procurar mais alegria fora da vida. É uma das melhores maneiras de obter a paz interior e evitar a turbulência hormonal tradicional que atormenta adolescentes todos os dias.

As atividades da atenção plena para adolescentes podem ser feitas sozinhas ou com amigos. Quando você tem adolescentes, você pode recomendar atividades e exercícios desta lista que os ajudarão a se tornarem mais conscientes de quem são, o que fazem e as decisões que tomam.

Agora, vamos mergulhar nas estratégias específicas de atenção plena que recomendamos.

17 atividades e exercícios de atenção plena para adolescentes em 2023

Os adolescentes não querem saber o que precisam fazer, mas também precisam de ajuda para se tornarem atentos. Então, se você não é um adolescente procurando atividades, basta imprimir a lista abaixo - ou deixar esta página da web aberta para que eles possam ver a lista por si mesmos. Se você realmente insistir em fazer parte do processo, leia algumas das atividades e exercícios para que você possa entregar os suprimentos ou oferecer as oportunidades.

Atividades e exercícios de atenção plena individuais

O único que pode realmente responder o que está no coração e na mente de um adolescente são eles - e assim, naturalmente, haverá algumas atividades e exercícios que devem ser feitos por si mesmos.

1. Escreva em um diário

Todo mundo está escrito em um diário em algum momento de suas vidas, seja para a escola ou para falar sobre todas as esperanças e medos de crescer. Agora, você pode escrever em um diário com bastante facilidade - e os benefícios foram cientificamente comprovados.

Alguns dos benefícios que você pode esperar incluem:

• Lidar com a depressão
• Reduzindo o estresse
• Gerenciando a ansiedade
• Ajudando você a priorizar o que está acontecendo em sua vida.

Introdução é uma questão de pegar um diário. Pode ser algo chique que você compra na livraria local ou pode ser um documento em branco no seu computador. Permita -se apenas escrever sobre o que está acontecendo em sua vida.

Não se preocupe em se filtrar ou editar. Apenas escreva. Então, volte no final do dia ou na semana para lê -lo. Você pode achar que é capaz de obter algumas dicas sobre seus pensamentos mais íntimos como uma maneira de ajudá -lo a processar o que está acontecendo ao seu redor.

2. Configure mantras

Há muito a ser dito sobre coisas positivas dispostas em sua vida. Entender como os mantras funcionam pode ajudar a trazer confiança e alegria para sua vida. É feito constantemente lembrando -se de que você pode alcançar qualquer coisa que você pense em.

Mantras podem ser lidos, cantados ou até cantados. O importante é que eles são ditos em voz alta para que você obtenha o benefício das vibrações sonoras. Propor as sílabas pode desbloquear algo em você para que você possa se tornar mais consciente.

Repetir os mantras é particularmente importante, pois possui um certo poder. Não apenas leia sem estar ciente. Você tem que abrir sua mente. Entenda o poder de todas as sílabas que surgirem, pois podem abrir seu fluxo de consciência.

Existem algumas etapas a seguir ao meditar com mantras:

Passo 1: Encontre um mantra que você gosta.
Passo 2: Defina suas intenções sobre por que as palavras são importantes para você.
Etapa 3: Fique confortável. Escolha um lugar para sentar. Atravesse as pernas e feche os olhos.
Passo 4: Concentre -se na sua respiração para que você possa estar ciente quando inspirar e exalar.
Etapa 5: Fale seu mantra em voz alta várias vezes. Sinta como as palavras vibram em seus lábios. Sinta como as palavras podem ressoar através de todo o seu corpo.

Mantras podem ser uma ótima maneira de se concentrar. Encontre novas frases que o atraem à medida que você passa por diferentes lutas internas e externas também.

3. Comece a colorir

Colorir é uma das maneiras mais fáceis de se tornar mais atento - e é simples também. Você poderá encontrar muitos "livros para colorir adultos" no mercado. Encontre aqueles com mandalas e redemoinhos. Há muitos temas diferentes, então certamente haverá um que se encaixa na sua personalidade.

O processo é simples:

Passo 1: Pegue um livro para colorir e um conjunto de lápis coloridos. Certifique -se de ter um apontador de lápis também.
Passo 2: Vire para uma página que você deseja colorir e comece. Certifique -se de realmente se concentrar em colorir em todas as pequenas áreas. Mude sua cor periodicamente. Aprecie as cores e observe enquanto o design se reúne.
Etapa 3: Pratique sua respiração. À medida que você muda de cor, como isso faz você se sentir?
Passo 4: Concentre -se em tudo o que você está fazendo. Mantenha sua atenção na coloração em vez de deixar sua mente vagar.

Enquanto você colora com mais frequência, você descobrirá que ele permite que você permaneça no presente e se torne mais focado. Não se permita reviver vários aspectos do seu dia - está no passado e você não pode mais controlá -lo.

Tente reservar uma hora a cada poucos dias para colorir, para que você possa encontrar alguma paz em sua vida agitada.

4. Varredura corporal

Você realmente pensou em como seu corpo é incrível? Faz sons e movimentos sem que você esteja ciente disso. Uma varredura corporal é uma chance de desacelerar tudo ao seu redor, a fim de estar ciente de tudo.

Escolha um lugar quieto e onde você não será interrompido. Deite -se no quintal e feche os olhos sob o sol ou enrole em uma cadeira em seu quarto. Onde quer que você decida, certifique -se de estar lá confortavelmente por 15 a 20 minutos.

Passo 1: Assuma sua posição confortável. Tente ficar parado pelo maior tempo possível.
Passo 2: Respire fundo e concentre sua energia em uma parte do seu corpo. Libere a respiração e comece a se tornar observador.
Etapa 3: Pense no que está acontecendo. O que você sente em sua pele? O que você ouve dentro do seu corpo? O que você cheira?
Passo 4: Mova -se para uma parte do corpo diferente até cobrir tudo. Ao fazer isso, você se tornará mais consciente de como seu corpo funciona, as dores e dores que você tem e mais.

Sempre que você sentir como se o mundo inteiro estivesse se movendo muito rapidamente ao seu redor, encontre um local tranquilo para fazer uma varredura corporal. Pode ser exatamente o que é preciso para fazer tudo desacelerar.

5. Beba chá

O chá pode ser uma das bebidas mais suaves. Se você usa um saquinho de chá ou pressiona o seu, não deixe de quente - e inicie suas observações no momento em que você o derramar em uma caneca.

Certifique -se de coletar todas as suas observações de todos os sentidos - cheiro, toque, som, sabor e assim por diante.

Deixe o calor da caneca aquecer sua alma. Estar focado em todo o ato de beber da caneca e como se sente. A cada gole, deixe as preocupações do dia derreter.

Você também pode querer se divertir com isso, escolhendo alguns novos chás para tentar. Muitos são capazes de ajudá -lo a relaxar ou se sentir energizado.

6. Escreva uma lista de gratidão

À noite, sente -se com um pedaço de papel ou mesmo seu telefone para fazer uma lista do que você é grato. Esta pode ser uma maneira eficaz de se aterrar. É fácil esquecer que há coisas boas acontecendo quando você está lutando com estresse e ansiedade.

Seja o mais específico possível. Depois de receber pelo menos cinco coisas na lista, você pode guardá -la para o dia.

Se você não consegue encontrar o suficiente para agradecer, esta pode ser uma lição por si só. Talvez você seja culpado de muito comportamento auto-sabotador. Se você achar que é difícil para você ser feliz e culpar os outros por não poder ser feliz, você já se tornou mais atento - sua felicidade está sob seu controle.

7. Acenda uma vela

Acender uma vela é uma das maneiras de meditar e libertar a mente. Embora os adolescentes possam se beneficiar de um guia para meditação, pode ser tão simples quanto oferecer uma vela para o seu quarto. As etapas a seguir são simples.

Passo 1: Acenda uma vela. Não precisa ser nada chique. Pode ser qualquer cor e qualquer perfume. Apenas certifique -se de que seja capaz de queimar por alguns minutos. Com o passar do tempo, você pode achar que há um perfume preferido, como lavanda ou eucalipto para acalmar a mente.
Passo 2: Assista a vela queimar e piscar por cinco a 10 minutos. Não há necessidade de definir um cronômetro. Basta assistir e deixar a mente vagar.
Etapa 3: Deixe seus pensamentos irem para o que estiver em sua mente. Pense em onde eles estão indo e descarte cada um deles sem julgar a si mesmo.

O estudo de velas se tornou uma maneira popular de apresentar as pessoas à meditação. Se você achar que seu adolescente pede continuamente as velas para o quarto deles, pode ser que este exercício esteja ajudando -os. Pode ser uma ótima maneira de pensar no dia e limpar a mente para reduzir o estresse.

8. Audite suas mídias sociais

Quando adolescente, você provavelmente está gastando muito tempo nas mídias sociais. Mas com que frequência você para para pensar em como isso está afetando sua saúde mental? Uma auditoria de mídia social é uma ótima maneira de verificar consigo mesmo e ver se o seu uso de várias plataformas está servindo ou causando estresse.

Passo 1: Faça uma lista de todas as plataformas de mídia social que você usa, incluindo as que você tem uma conta, mas não use regularmente.
Passo 2: Para cada plataforma, faça a si mesmo as seguintes perguntas:

• Eu gosto de usar esta plataforma?
• Isso me faz sentir bem?
• Eu me comparo com os outros quando o uso?
• Eu sinto que preciso gastar mais tempo nisso do que gostaria de?

Etapa 3: Com base em suas respostas, decida se você deseja continuar usando cada plataforma, faça uma pausa ou exclua sua conta.
Passo 4: Se você decidir continuar usando uma plataforma, defina alguns limites para si mesmo. Por exemplo, você só pode se permitir verificá -lo uma vez por dia ou fazer uma regra para não percorrer seu feed antes de dormir.
Etapa 5: Por fim, reserve um tempo para cancelar a inscrição de quaisquer contas que publicam regularmente conteúdo negativo ou desencadeador. Você pode bloquear usuários ou silenciar temporariamente as postagens de pessoas específicas por um período definido em sites como o Facebook se suas postagens estiverem estressando. No Instagram, você pode definir seu perfil como privado, o que lhe dará mais controle sobre quem pode ver suas postagens, quem pode dirigir uma mensagem para você e quem pode adicioná -lo.

Para obter mais conselhos sobre purgar e revigorar suas contas de mídia social, consulte este guia do Sprout.

9. Exercícios de respiração

Exercícios de respiração são uma ótima maneira de se concentrar e se concentrar no momento presente. Quando você está se sentindo ansioso por um exame, o baile ou qualquer outro grande evento, reserve alguns minutos para fazer alguns exercícios de respiração profunda e ver o quanto você se sente melhor.

Embora existam várias técnicas que você pode tentar, uma das mais simples é a respiração diafragmática. Esse tipo de respiração envolve seu diafragma, um músculo localizado na base dos seus pulmões.

Quando você respira profundamente, seu diafragma se contrai e se move para baixo, empurrando o ar para fora de seus pulmões.

Passo 1: Sente -se reto ou deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés lisos no chão.
Passo 2: Coloque uma mão no seu peito e a outra no estômago, logo abaixo do seu umbigo.
Etapa 3: Respire no nariz, deixando seu estômago se expandir enquanto você enche seus pulmões com ar. Você deve sentir seu estômago subindo enquanto inspira.
Passo 4: Expire lentamente pela sua boca, deixando seu estômago cair de volta enquanto o ar deixa seus pulmões.
Etapa 5: Repita o processo várias vezes, até se sentir mais calmo.

O bom dos exercícios de respiração é que você pode fazê -los em qualquer lugar. Esteja você a caminho da escola, no seu almoço, estão alguns segundos de levar seus SATs ou estão no meio de uma briga com seus pais, respirar fundo pode ajudá -lo a se sentir mais no controle e menos estressado.

10. Refletir depois de uma música ou filme

Você já foi movido por uma música ou um filme? Talvez tenha feito você rir, chorar ou pensar em sua vida de uma maneira diferente. Isso pode ser fácil de fazer depois de assistir a um filme com amigos.

No entanto, quando você está assistindo solo, essa coceira em falar sobre o que você viu ou ouviu pode ter que ser colocado em espera.

Seja qual for o caso, demorar algum tempo para refletir sobre sua experiência pode ser benéfico.

Aqui estão algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo:

• Qual foi a música/filme sobre?
• Que cenas se destacaram para você?
• Como você se sentiu ao assistir/ouvir?
• Isso lembrou de qualquer coisa em sua própria vida?
• Que lições você aprendeu?

Você pode escrever suas respostas em um diário ou conversar com um amigo sobre eles. Por que não usar as mídias sociais para postar sobre o que você assistiu ou ouviu e iniciar uma discussão? O Twitter é ótimo para isso - durante anos eu tive que assistir simultaneamente ao "Walking Dead" e participar dos grupos de relógios relacionados ao Twitter ao mesmo tempo.

A interação/reflexão online foi tão boa quanto assistir ao próprio show. Você também pode procurar hashtags para várias músicas e filmes para encontrar os pensamentos de outras pessoas.

O importante é levar algum tempo para pensar no que você viu ou ouviu e como isso afetou você.

11. Caminhada consciente

Andar consciente é uma ótima maneira de fazer algum exercício e focar no momento presente. Tudo que você precisa é um lugar para caminhar e sapatos confortáveis. Se você quiser aumentar a aposta, pode trazer um amigo ou membro da família, mas não é necessário.

Passo 1: Encontre um lugar para caminhar onde você não será interrompido. Se você estiver saindo, escolha uma rota com a qual esteja familiarizado para que você possa se concentrar no seu entorno e não em onde está indo.
Passo 2: Comece a andar e preste atenção ao seu corpo. Observe como seus pés se sentem quando eles atingem o chão, como suas pernas estão se movendo e a sensação de sua respiração entrando e saindo de seus pulmões.
Etapa 3: Enquanto você caminha, preste atenção ao seu ambiente. Observe as vistas, sons e cheiros ao seu redor. Se sua mente começar a vagar, traga -a de volta ao momento presente.
Passo 4: Quando terminar de caminhar, reserve alguns minutos para refletir sobre sua experiência. Como era estar tão presente? O que você notou que não teria se não estivesse prestando atenção?

Andar é algo que fazemos todos os dias, mas muitas vezes o fazemos sem realmente prestar atenção ao que estamos fazendo. Por estar atento ao seu corpo e ao seu ambiente, você pode transformar uma simples caminhada em uma experiência relaxante e rejuvenescedora.

12. Observe e aprenda com os animais

Quer você tenha um animal de estimação ou não, observar os animais pode ser uma ótima maneira de aprender sobre a atenção plena. Os animais são bons em estar no momento presente e podem nos ensinar muito sobre como viver no momento.

Olhe para os cães, por exemplo! Os cães não têm nenhum problema em jogar em nenhuma idade, desde que possam se mover um pouco. Eles também adoram andar de caminhada e tirar cochilos ao sol. Depois, há coalas que comem e dormem até 22 horas por dia!

Passo 1: Passe um tempo com um animal de estimação ou vá a um zoológico e observe os animais. Observe como eles se movem, o que comem, como interagem com outros animais e como eles respondem ao seu ambiente.
Passo 2: Veja se você pode descobrir que tipo de vida o animal que você está observando vidas. Por exemplo, se você está assistindo a um pássaro, pesquise em que tipo de habitat ele vive e como é sua dieta. Você sabia que o beija -flor pode voar para trás?
Etapa 3: Tente imitar o comportamento do animal. Por exemplo, se você está observando um gato, passe algum tempo esticado ao sol ou cochilando. Se você está observando um pássaro, veja se você pode voar de um lugar para outro como eles - pode ser um ótimo treino!
Passo 4: Reflita sobre sua experiência. O que você aprendeu observando o animal? Como você pode aplicar o que aprendeu à sua própria vida? Se você fosse reencarnado, que animal você gostaria de ser?

Os animais são uma ótima fonte de inspiração para viver conscientemente. Ao passar um tempo observando -os, podemos aprender a estar mais presentes e apreciar as coisas simples da vida. Lembre -se, o homo sapiens também é animais!

13. Estar presente com crianças

Crianças são especialistas naturais de atenção plena. Eles estão sempre no momento presente e não moram no passado ou se preocupam com o futuro. Eles também são muito bons em viver o momento e ser espontâneo.

Claro, as crianças também podem ser um punhado! Mas passar um tempo com seu irmão mais novo ou primos pode levá -lo de volta a um momento em que você estava despreocupado e não teve uma preocupação no mundo. Ser adolescente pode vir com pressão, então deixe -se ter uma fuga saudável de volta à infância quando puder.

Passo 1: Passar tempo com crianças. Se você não tem irmãos mais novos, veja se você pode cuidar ou ser voluntário em uma aula de jardim de infância.
Passo 2: Brincando com as crianças com quem você está. Desça no chão e brinque com eles - é uma ótima maneira de aliviar o estresse!
Etapa 3: Deixando de lado suas inibições adultas. Seja bobo, seja alto e seja espontâneo. Tente não pensar demais nas coisas - basta ir com o fluxo.
Passo 4: Reflita sobre sua experiência. Como se sentiu deixar de lado suas inibições adultas e ser criança novamente? O que você aprendeu com as crianças com quem você estava? As crianças têm muito a nos ensinar sobre a atenção plena.

Suas emoções podem passar de zero para cem em segundos. Eles também são muito bons em estar no momento e aproveitar as coisas simples da vida. Ao passar um tempo com as crianças, você pode fazer uma pausa na vida adolescente e ficar divertida.

Atividades e exercícios de atenção plena do grupo

Vamos continuar esta lista de atividades de atenção plena para os adolescentes, mas desta vez, as recomendações são para uma configuração de grupo. Isso significa que seu adolescente pode reunir seus amigos mais próximos para dar a eles uma boa dose de atenção plena também.

14. Dança para um ritmo

Aumente a música, convide todos os seus amigos e dança. Quanto mais alto a música, mais fácil é sentir o ritmo batendo através do seu corpo. Permita -se, literalmente, sinta a música.

Quando você dança com seus amigos, é uma maneira de se relacionar e se divertir. Não se preocupe com quem tem os melhores movimentos de dança.

Passo 1: Encontre algumas músicas que você ama, mas que você não sabe necessariamente as palavras para. Isso o impedirá de cantar junto. Mova para a música instrumental se você se sentir querendo cantar junto.
Passo 2: Concentre -se no que você está fazendo, não no que seus amigos estão fazendo. Lembre -se de como seu corpo reage às diferentes batidas da música. Que emoções você está sentindo?
etapa 3: Quando a música terminar, converse sobre o que você sentiu sobre a música. Como seus sentimentos diferem dos que seus amigos estão sentindo?

15. Participe de uma aula de ioga

O yoga pode ser uma maneira divertida de se relacionar com seus amigos, ajudando você a se tornar mais consciente de quem você é e o que está acontecendo dentro do seu corpo. Yoga se concentra em esticar o corpo e também respirar mais profundamente.

Encontre uma aula que você gosta - um estúdio local ou algo online. Lançar um tapete de ioga e acompanhar. Certifique -se de prestar muita atenção à sua respiração dentro de cada pose. Ao fazer isso cada vez mais, você descobrirá que pode empurrar seu corpo mais a cada vez.

Existem muitos benefícios do yoga, e não é tudo sobre a atenção plena. Pode:

• Melhorar seu equilíbrio
• Aliviar dores e dores
• Aumentar o fluxo sanguíneo

Você nem precisa assistir a uma aula de ioga profissional. Comece um por conta própria - no parque ou até no seu quintal. Compartilhe algumas citações de otimismo para colocar todos com humor. Então, trabalhe em sua respiração e as várias poses. Existem muitos livros para fornecer inspiração. Você sempre pode transmitir uma aula de ioga a partir de um iPad ou tablet também.

16. Comece a cozinhar

Cozinhar pode ser muito terapêutico e é mais divertido em um ambiente de grupo. Você pode decidir assar biscoitos ou preparar uma refeição de quatro pratos. Muito disso dependerá do que você e seus amigos são capazes de. Faça uma avaliação de habilidades e vá para a cozinha.

Passo 1: Encontre uma receita com a qual todos possam concordar.
Passo 2: Divida as tarefas para que todos desempenhem um papel.
Etapa 3: Prepare os ingredientes. Concentre -se nas texturas, sabores e cheiros. Ouça como tudo soa quando você corta, mistura e refogue.
Passo 4: Sente -se com seus amigos com a comida que você fez. Fale sobre os sabores e veja o que todo mundo pega. Aprenda a apreciar todos os aspectos da comida e respeito que você fez por conta própria, em vez de comprá -lo na loja.

Cozinhar pode ajudá -lo a apreciar o trabalho duro que entra nos alimentos que você come. Além disso, ele lhe dá a chance de desacelerar e ficar no momento. Quando você e seus amigos começam a tornar a cozinha uma atividade mais regular, você pode decidir explorar novas receitas e livros de receitas também.

17. Trabalhe em quebra -cabeças

Os quebra -cabeças podem ser divertidos para todas as idades. Encontre um quebra -cabeça que agrada a todos no grupo. Seja um quebra -cabeça 2D com 500 peças ou é um quebra.

Passo 1: Reúna todos ao redor de uma mesa.
Passo 2: Despeje as peças no quebra -cabeça.
Etapa 3: Permita que todos voltem a colocar um pedaço do quebra -cabeça. Continue andando em volta da mesa para que todos estejam iguais e ativamente engajados.
Passo 4: Peça a todos que façam perguntas internamente. Por que os erros foram cometidos? Por que há frustração ou raiva quando as peças não se encaixam?

Depois que o quebra -cabeça terminar, ele pode fornecer uma sensação de realização. Pense em quanto tempo demorou e quanto tempo levaria se não houvesse frustrações no lugar.

Pensamentos finais sobre atividades de atenção plena para adolescentes

É melhor começar a apresentar seu adolescente a estar mais atento agora para que eles possam aprender a desenvolver paz interior.

Os próximos anos de suas vidas só ficarão mais estressantes, então eles precisam estar em sintonia com suas emoções, seus comportamentos e suas ações. Individualmente ou como um grupo, os adolescentes precisam de toda a ajuda que podem obter.

E se você quiser obter mais informações sobre este tópico, Então também sugerimos verificar essas 9 atividades de atenção plena para adultos.

Finalmente, se você quiser uma maneira simples de reduzir seu estresse e ansiedade, tente escrever esses constatões do diário da atenção.