Bom sono não opcional para felicidade e alto desempenho
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Como leitor deste blog, posso assumir que você deseja aumentar seus níveis de felicidade e desempenho geral da vida?
Se for assim, 'bom' sono não é opcional.
Índice
Você acha que você fica 'bom' dormindo?
De acordo com uma enquete da National Sleep Foundation, menos de 37% dos americanos rotineiramente dormem de alta qualidade.1 Eu acredito que o número verdadeiro é menor; que é tão comum ter um sono ruim, que muitos americanos acham que seu sono está repousante, mesmo enquanto pode ser melhor.
Eu acredito nisso por três razões:
- O estresse emocional não tratado da vida moderna interrompe o sono.
- O consumo generalizado de produtos de cafeína, como café e máscaras de refrigerante, sintomas de sono ruim.
- Quase 100% dos americanos são pelo menos parcialmente privados de melatonina.
Eu ia incluir o fato de que a maioria dos americanos dormia menos do que os 'recomendados' 7-8 horas como #4, mas eu confio no U.S. Bureau of Labor Statistics, que diz que empregou pessoas na faixa etária de 24 a 54 gastam uma média de 7.6 horas dormindo todas as noites.2 Sim, essas pessoas provavelmente estão sub-dormindo nos dias da semana e no sono nos fins de semana, mas de qualquer maneira, A maioria das pessoas dorme pobre.
Nos detalhes:
O estresse emocional não tratado da vida moderna interrompe o sono.
O cientista do sono que escreveu Sono sólido, boa mente, Barry Cracóvia, acredita que as tensões emocionais não abordadas da vida moderna dominam nossos cérebros e criam microakenings.
Ele acredita que esses micro-desperdícios são tão curtos e grogugy que não nos lembramos deles ao despertar, apesar de muitos de nós experimentamos todas as noites.
A solução dele é simples - diário sobre suas emoções antes de você dormir. Não tenho nada a dizer sobre microakenings, não sou um cientista do sono e não acredito que estou em posição de revisar com precisão a controversa pesquisa do sono (a ideia dele não é amplamente aceita).
No entanto, revisei a pesquisa em psicologia do diário e me sinto confiante quando digo que concordo fortemente. A maioria das formas de diário são poderosamente benéficas. Se você se sentir muito carregado emocionalmente para dormir facilmente, o diário pode ajudar.
O consumo generalizado de produtos de cafeína, como café e máscaras de refrigerante, sintomas de sono ruim.
Vamos realizar um experimento pensado.
Você trabalha para o Departamento de Segurança Interna. É domingo, e você acabou de descobrir sobre uma trama terrorista - todas as fontes de cafeína no país foram contaminadas. Ou seja, milhões de libras de café, refrigerante e bull vermelho foram feitos inertes - eles ainda terão um bom gosto e são 'seguros', mas não fornecem um impulso de energia.
Levará uma semana para substituir todos os suprimentos contaminados. O que você prevê o impacto para a economia ser?
Eu esperaria algo nas centenas de milhões de dólares.
Mesmo se você não concorda com minha conjectura selvagem, acho que você entendeu o ponto.
Quase 100% dos americanos são pelo menos parcialmente privados de melatonina.
Nas horas antes do sono, você se expõe à luz artificial, TV ou seu computador?
Eu espero que você possa. Sim, é ruim se estimular demais antes do sono, mas esse é apenas um pequeno componente de um problema muito maior.
A melatonina é o hormônio do sono. Isso nos deixa sonolenta e controla a profundidade do nosso sono.
Como nossos corpos sabem quando produzi? Escuridão.
De fato, a produção de melatonina é o modo de operação do nosso corpo. É preciso a presença de luz para suprimir essa produção.
Uma vez que não estamos mais expostos à luz, especificamente à luz azul produzida pelo sol, nossas glândulas começam a secretar a melatonina.3
Este não é mais o caso - agora estamos expostos a lâmpadas e eletrônicos que levam nosso corpo a pensar que ainda é diurno. O resultado é uma leve privação de melatonina.
Eu tomo 1 mg de melatonina 30 minutos antes de dormir. Este não é um post sobre melatonina, então não vou entrar nos detalhes, mas acredito que é seguro. Até agora, todos os estudos não mostraram efeitos colaterais adversos de pequenas doses, mas todos os estudos que eu conheço foram de curto prazo, na faixa de algumas semanas a alguns meses.
Eu também instalei f.lux no meu computador. Ele muda suas configurações de cores automaticamente a cada noite para bloquear a transmissão de luz azul disruptiva. É grátis e 100% seguro. Como diabos poderia bloquear a luz azul artificial à noite ser perigosa?
Então, esperançosamente, nesse ponto você está pelo menos parcialmente convencido - a maioria das pessoas não está dormindo bem.
Sono ruim = mau humor
A relação entre sono e bom humor é complexa. Também é extremamente forte.
Aqueles com insônia têm 10x mais chances de ter depressão do que aqueles sem.4
Como sabemos se a depressão causa insônia ou se a insônia causa a depressão?
Na verdade, funciona nos dois sentidos - o tratamento da depressão melhora significativamente os sintomas da insônia e o tratamento da insônia melhora significativamente os sintomas de depressão.5 Além disso, a insônia é um preditor extremamente poderoso do desenvolvimento de depressão, ansiedade e distúrbios psiquiátricos.6 Mas o suficiente sobre a insônia, 'apenas' 15% da população dos EUA tem insônia.5
Em um estudo da privação parcial do sono, indivíduos que foram limitados a 4.5 horas de sono por noite por uma semana relataram se sentir mais estressado, zangado, triste e mentalmente exausto. Quando os sujeitos retomaram o sono normal, eles relataram uma melhora dramática no humor.7
Eu não sei sobre você, mas nos dias em que durmo muito, também me sinto ótimo. Eu tenho bruxismo, tão infelizmente isso é extremamente raro. Estou, no entanto, trabalhando ativamente para melhorar minha qualidade de sono. Estou constantemente experimentando coisas diferentes, enquanto desacelero aumentando minha prática de meditação.
Talvez para você seja fácil, mas Eu sugiro olhar para o seu sono como um projeto de longo prazo. Espero que eu tenha convencido você de sua importância.
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- 60 afirmações noturnas para dizer antes de dormir
- https: // www.Slefefoundation.Org/Artigo/Pressão-Release/Sleep-America-Poll-Exploração Connections-Communicações-Technology-Use-
- https: // www.bls.Gov/tus/gráficos/
- Brainard GC, Hanifin JP, Greesson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD (agosto de 2001). “Espectro de ação para regulação da melatonina em humanos: evidências de um novo fotorreceptor circadiano”. J. Neurosci. 21 (16): 6405-12.PMID 11487664.
- http: // www.NCBI.nlm.NIH.Gov/Sites/Entrez?DB = PubMed & CMD = ShowDetailView & TermToSearch = 16335332 & Ordinalpos = 9 & Itool = EntrezSystem2.Pentrez.PubMed.PubMed_ResultSpanel.PubMed_rvdocsum
- https: // www.webmd.com/depressão/recursos/problemas de sono
- https: // HealthySleep.med.Harvard.Edu.
- http: // www.NCBI.nlm.NIH.Gov/PubMed/9231952
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